Om du är den typ av kille som tänker på bänkpressen som bara en övning för att utveckla dina bröstmuskler, är det dags att tänka igen.

Författare: Matt Rhodes

När den utförs korrekt, engagerar bänkpressen musklerna i hela kroppen och utvecklar styrka och muskulatur på samma sätt som när du utför flera övningar. Det kan vara exakt den typ av träning som, om den utförs med tillräcklig vikt, kommer att vända alla huvuden i gymmet i din riktning. Hela knepet för att få ut mesta möjliga av denna traditionella övning är att målmedvetet öka vikten på bänkpressen - en uppgift som kanske inte räcker att göra med intuition.

Varje större muskelgrupp i din kropp spelar en roll för att utföra bänkpressen korrekt, särskilt när du börjar använda allvarliga vikter. Och det viktigaste är att du kan trycka stora vikter, oavsett om du har naturligt kraftfulla bröst eller inte. Du behöver bara anstränga dig för att använda alla tillbehörsmuskler som är involverade i bänkpressen. När du väl har byggt detta "stöd" av synergistiska muskler kan du hantera mycket större belastningar än någonsin tidigare, vilket i sin tur gör att du kan bygga massa snabbare.

Vi kommer att förklara vilken roll var och en av dessa tillbehörsmuskelgrupper spelar och föreslå den bästa strategin för att kombinera dem till en enda mekanism som ökar bänkpressvikten och gör dig till en stor och kraftfull skivpressmaskin.

Hem

För att öka den första kickimpulsen från bröstet måste du träna benen och mycket hårt. Detta kan låta kontraintuitivt, men underkroppen fungerar som ett slags bänkpress. I början av en korrekt utförd bänkpress är din kropp som en komprimerad fjäder, vars potentiella energi är koncentrerad i benen. Om du misslyckas med att träna din underkropp tillräckligt för att "öppna fjädern" med full kraft kommer du att offra en betydande del av den vikt som du annars skulle ha pressat ut.

För att kunna bygga en sådan grund måste du ägna en hel träningsdag till att utveckla din underkropp. Du kommer att huk, marklyft och förbereda dina benmuskler för att initiera och stödja bänkpressen. Dessa aktiviteter kommer inte bara att stärka dina ben, utan också engagera dina kärn- och nedre ryggmuskler.

Bas

Även om du stöttar stången med armar och bröst under pressen är det din rygg som håller resten av din kropp på plats medan du gör träningen. Så snart skivstången börjar röra sig uppåt tack vare styrkan på dina ben, kommer lats i spel, vilket hjälper till att utföra trycket och påskynda barens rörelse mot mittpunkten för pressens amplitud.

Övningarna i detta program kommer att utveckla din rygg i alla vinklar för att ge den belastning och intensitet som krävs, vilket i sin tur kommer att lägga till massa och bredd och förbättra din bänkpress. Förutom att göra deadlifts (som förresten är en grovt underskattad övre ryggövning) som syftar till att utveckla din underkropp, kommer du att göra ett par latissimusövningar: T-bar-raden och lutningen på bröstkorgen. ... Och en annan utmärkt övning för överkroppen - pull-ups - kommer att "avsluta" ryggen.

Stabilitet

Nu när din skivstång rör sig uppåt bör du stabilisera den. Du kommer att ha en känsla av din egen rytm när allt händer som det ska, när som helst i rörelseområdet. Så snart du känner detta, försök att upprätthålla den uppnådda balansen; det hjälper dig att bibehålla en optimal position och förhindra skador.

Nyckeln här är axelstyrka, inte bara för att skjuta upp stora vikter utan också för att skydda de muskler som fullbordar pressen; och om axlarna är starka kommer varje tung rep att känna att övningen görs korrekt.

Omvänt, om dina axlar inte är tillräckligt starka för att hålla tunga vikter i ett stabilt läge medan du trycker på, kommer de att vara sårbara för olika typer av skador.

Med detta program kommer du bara att göra en övning för att stärka dina axlar, men det är den mest effektiva övningen som är känd idag: den stående skivpressen. Vi vet att detta är en fitnesskliché, men när det gäller den totala axelstorleken och styrkan är denna övning mer effektiv än någon annan övning.

Observera tekniken för att utföra övningen (barens rörelse ska sluta ovanför och något bakom huvudet) och du kommer att se att vikten på din bar kommer att skjuta i höjden på bara några veckor.

Slutar

Från mitten av bänkpressens amplitud är triceps involverade i utförandet. Det här är musklerna som skjuter stången till sin slutliga position, så styrkan i triceps - särskilt det långa huvudet - är ett måste för en framgångsrik bänkpress.

När du tränar tricepsns långa huvud kommer du att känna spänning nära armbågarna. Med detta program kommer du att "attackera" detta strategiskt viktiga anatomiska element med den smala greppbänken och den franska bänkpressen. Du kan lägga till en fransk bänkpress i ditt program för att estetiskt balansera denna muskelgrupp, men kom ihåg att det långa huvudet är det som ger den kraft du behöver för att skjuta stora vikter.

Din coola bänkpressplan

Ditt första steg innebär att du bestämmer den maximala stapelvikten för en repetition (1RM). Om du tränar på egen hand och inte känner dig säker på att göra den här övningen kan du använda följande formel för att beräkna ungefärlig 1RM:

Program

Dag 1: Övre kropp

Dag 2: Underkropp

Dag 3: Tillbehörsmuskler

Läs mer: