Innehåll
Dina muskler växer när din kropp befinner sig i ett tillstånd av anabolism som bygger nya celler, både muskler och fett. Många kan inte bestämma sig för att få muskelmassa på grund av rädslan för att få extra fett. Mängden överflödigt fett beror dock direkt på din kost under denna period, träningsintensiteten och genetisk predisposition. Låt oss titta på hur man får muskelmassa med ett minimum av fett.
Näring för att få muskelmassa
Så länge du har extra fett i kroppen bör du inte börja få muskelmassa. Faktum är att förhållandet mellan muskler och fett påverkar kroppens lagring av överskott av kalorier. Ju mer fett du har, desto mer fett kommer du att bygga. Det är optimalt att börja massera när din kropp är 22-24% fett (för kvinnor) och 10-12% fett (för män).
Om du behöver skapa ett kaloriunderskott på grund av näring för viktminskning, måste du skapa ett måttligt överskott för att få muskelmassa - 10-20%. Människor som inte är benägna att få fett kan fokusera på 20%, de som är benägna-10%. Det är viktigt att ge din kropp tid att anpassa sig och skapa ett överskott efter två veckors äta i nivå med att bibehålla kalorier.
Mängden protein bör i detta fall ligga i intervallet 1.7-1.8 g per kilo vikt, mängden fett-0.9-1.1 g per kilo vikt, och de återstående kalorierna bör falla på kolhydrater.
Var uppmärksam på din kost. Välj högkvalitativa produkter – kött, fågel, fisk, mejeriprodukter, spannmål, bönor, grönsaker, örter, frukt. Från bröd, godis och korv bygger din kropp inte muskler utan fett lätt.
Träning för att få muskelmassa
För att få muskler måste du träna hårt. Tungt - detta innebär att utföra flera gemensamma övningar, såsom knäböj, marklyft och pressar med skivstång och hantlar, samt att välja rätt vikt. Glöm träning med flera rep och round-robin. För att gå upp i vikt måste du arbeta i intervallet 6-12 reps per tillvägagångssätt.
Huvudvillkoret för träning är att du måste gå vidare. Du kan till exempel börja med ett litet antal repetitioner-6-8 i tillvägagångssättet och öka det med varje vecka med 1-2 repetitioner. Och du kan välja det gyllene medelvärdet - 10 repetitioner och öka arbetsvikten när styrkan ökar.
Kom ihåg att dina muskler återhämtar sig efter 48 timmar helt på XNUMX timmar, så det är viktigt att ge dem ett nytt incitament att växa. Genom att träna din muskelgrupp två gånger i veckan kommer du inte bara att säkerställa effektiv tillväxt, utan du kommer också att kunna undvika fettansamling. Men om du känner mycket muskelsår efter ett träningspass, ge dig själv lite mer vilotid.
Återvinning
Otillräcklig återhämtning leder till dåliga resultat. Muskeltillväxt sker inte under träning utan under vila. Försök därför att sova tillräckligt under denna period, slappna av helt och kontrollera nivån på psykologisk stress.
Den optimala mängden sömn är 7-9 timmar, och en full vila innebär inte bara en passiv tidsfördriv utan också en aktiv. Det är mycket viktigt att upprätthålla en hög nivå av icke-träningsaktivitet, speciellt under uppsättningen muskler minskar du antalet hjärtövningar.
Varför dina muskler inte växer
1. Din kropp är låg i kalorier. Denna punkt förklarar cirka 90% av fallen när någon klagar över bristen på muskeltillväxt och viktökning. När allt kommer omkring blir det ett överskott i din dagliga kaloribalans (med andra ord måste du få mer energi än du spenderar).
2. Du har fel mat i din kost. Om du inte bara försöker skapa fettreserver, utan att få högkvalitativ massa, bör du vara uppmärksam på de produkter du äter. Läs om fördelarna och skadorna med livsmedel i vår specialavdelning.
3. Du förbrukar för lite vatten. Våra muskler består av så mycket som 70% vatten, så det är ingen överraskning att otillräckligt vätskeintag fördröjer viktökningsprocessen.
4. Din träning ger inte resultat. Om kroppen inte får någon allvarlig belastning kommer det inte att finnas någon muskeltillväxt, eftersom muskeltillväxt främst är en reaktion från kroppen till en ökning av nivån på fysisk stress. Om du börjar ladda din kropp över den nivå som du är van vid måste din kropp anpassa sig till nya förhållanden.
5. Din teknik är inte bra. Om du gör övningen fel tar du bort belastningen från arbetsmusklerna. Finslipa övningstekniken, gör varje rörelse i kontrollerad takt (den negativa fasen är två gånger längre än den positiva), låt dig inte göra plötsliga rörelser, ryck eller använda tröghet.
6. Du använder fel övningar. 70% av övningarna i ditt träningspass bör vara grundläggande och flera led, utförda med en skivstång och hantlar. De återstående 30% kan vara isolerade övningar för att träna enskilda muskler och utföras på simulatorer.
7. Du tränar inte dina ben. Övningar som knäböj spänner hela kroppen och bidrar till att frigöra tillväxthormon. Om du vill vara stark och stor, var inte lat att träna benen. På samma sätt undviker kvinnor att träna bröst- och axelbandet, även om dessa muskelgrupper behöver träna.
8. Du vilar inte tillräckligt. När allt kommer omkring, under träningen växer musklerna inte, utan tvärtom förstörs de, mikrobrytningar skapas, vilket senare kommer att växa igen, göra dina muskler starkare. Men för att detta ska hända är det nödvändigt att skapa lämpliga förutsättningar.
9. du äter inte efter ett träningspass. Efter träningen är dina muskler redo att ladda upp en stor del av de näringsämnen som konsumeras under träningen. Om de inte har energi just nu måste de leta efter energikällor från tredje part (till exempel förstöra andra muskler).
Glöm aldrig att äta efter ett träningspass.
10. Du saknar motivation. Det finns flera enkla sätt att spåra dina framsteg och övervaka om du verkligen går framåt:
- träningsdagbok;
- sätta upp små mål varje månad;
- vanliga bilder "före" och "efter" ;.
Och slutligen bör processen att få muskelmassa inte komma ur kontroll. Väg dig själv regelbundet, se till att du inte får mer än 300 g vikt per vecka. Vi hoppas att våra tips hjälper dig att bygga starka och vackra muskler.