Hur man undviker stress på jobbet

Har du någonsin upplevt en ångestattack på jobbet? Detta hände mig nyligen.

Förra veckan var jag tvungen att snabbt, en efter en, göra klart några saker. När jag försökte bestämma mig för vad jag skulle göra först kände jag hur tankarna virvlade och krockade i mitt huvud. När jag lyckades klara det här helvetet var mitt huvud en hel röra.

Och vad gjorde jag? Djupa andetag - från själva mitten av kroppen. Jag föreställde mig kronan och pilarna växa från axlarna åt olika håll. Hon stod en stund, gick sedan runt i rummet och gick tillbaka till jobbet.

Detta enkla ångestdämpande medel är inte alltid lätt att applicera, särskilt om du multitasking och det finns många distraktioner runt omkring. Jag bemästrade det först efter att jag skrivit på ett bokkontrakt och blev så nervös att jag fick ont ​​i ryggen och magen. Det lugnande medlet kunde inte tas hela tiden (det är beroendeframkallande), så jag var tvungen att leta efter mer naturliga sätt.

Först och främst vände jag mig till den kliniska psykologen Belisa Vranich, som lär – eller snarare omskolar – människor att andas. Jag kände att jag inte andades rätt, hon bekräftade detta.

Som de flesta andra andades jag «vertikalt»: mina axlar lyftes upp när jag andades in. Dessutom andades jag från övre delen av bröstet, inte huvuddelen av lungorna.

Vranich lärde mig hur man andas korrekt - horisontellt, från mitten av kroppen, där membranet är beläget. Hon förklarade: du måste expandera magen under inandning genom näsan och dra dig tillbaka under utandning.

Först verkade det obekvämt. Och ändå är det ett naturligt sätt att andas. När samhället börjar sätta press på oss vänder vi oss åt fel håll. På grund av arbetsstress försöker vi ta oss samman, krympa – vilket innebär att vi börjar andas snabbt och ytligt. Hjärnan behöver syre för att fungera, och sådan andning ger inte tillräckligt med det, vilket gör det svårt att tänka normalt. Dessutom får matsmältningssystemet inte den nödvändiga massagen från diafragman, vilket kan leda till ett antal problem.

Stress sätter oss i kamp-eller-flyg-läge, och vi spänner våra magmuskler för att verka starkare. Denna hållning stör lugnt, klart tänkande.

Kamp-eller-flykt-svaret bildades av våra avlägsna förfäder som ett försvar mot rovdjur. Det var så viktigt för att överleva att det fortfarande uppstår som svar på stress.

Med en rimlig nivå av stress (till exempel en realistisk deadline för att slutföra en uppgift) börjar adrenalin produceras, vilket hjälper till att komma i mål. Men om nivån är för hög (säg några deadlines som du helt enkelt inte kan hålla), startar fight-or-flight-läget, vilket gör att du krymper och spänner dig.

När jag började skriva boken kände jag smärta och spänningar i mina axlar och rygg, som om min kropp höll på att gömma sig för ett farligt rovdjur. Jag var tvungen att göra något, och jag började gå på hållningskorrigeringskurser.

När jag sa att jag arbetade med min hållning blev samtalspartnerna oftast generade, insåg sin egen "snetthet", och försökte genast få ihop skulderbladen och höja hakan. Som ett resultat klämdes axlarna och nacken. Och detta kan bara inte tillåtas: tvärtom måste du försiktigt slappna av de sammandragna musklerna.

Här är några grundläggande principer som hjälper dig att ta dig igenom dagen.

Först, föreställ dig din krona. Du kan till och med röra vid den för att förstå exakt hur den ligger i rymden (du kan bli förvånad över hur fel du har). Föreställ dig sedan horisontella pilar som rör sig utåt från dina axlar. Detta expanderar din bröstkorg och gör att du kan andas mer fritt.

Försök att märka när du anstränger någon del av kroppen mer än nödvändigt. Till exempel bör majoriteten av musen styras av fingrarna, inte handflatan, handleden eller hela armen. Detsamma gäller för att skriva på tangentbordet.

Du kan behärska «Alexandermetoden». Denna teknik uppfanns på XNUMXth århundradet av den australiensiska skådespelaren Frederic Matthias Alexander, som använde metoden för att bota heshet och eventuell röstförlust. Han kom på konceptet att "sträva efter det slutliga målet". Dess essens är att när du strävar efter att vara någonstans, i det ögonblicket verkar du inte vara närvarande i din kropp.

Så för att kunna läsa något på datorn lutar vi oss mot bildskärmen, och detta skapar en onödig belastning på ryggraden. Det är bättre att flytta skärmen mot dig och inte vice versa.

En annan viktig komponent för att hantera stress är rörelse. Många tror felaktigt att de koncentrerar sig bättre när de är i samma position under lång tid. Det du verkligen behöver för att förbättra koncentrationen är att röra på dig och ta regelbundna pauser, förklarar Alan Hedge, professor i ergonomi vid Cornell University.

Hedge hävdar att under arbetets gång är denna växling optimal: sitta i cirka 20 minuter, stå i 8, gå i 2 minuter.

Naturligtvis, om du känner dig inspirerad och helt nedsänkt i arbetet, kan du inte följa denna regel. Men om du fastnar för en uppgift räcker det att flytta från ett rum till ett annat för att återställa din hjärna.

Enligt professor Hedge är stolen en "antigravitationsanordning" och gravitationsstimulering är mycket viktig för vår kropp. NASA-forskning har visat att för att kunna arbeta effektivt måste vi hela tiden känna av gravitationens effekter. När vi sätter oss ner, står upp eller går får vi lämplig signal (och det bör vara minst 16 sådana signaler per dag).

Denna grundläggande kunskap om kroppen — så enkel och tydlig — kan vara svår att tillämpa i en stressig situation. Jag befinner mig fortfarande ibland frusen i en stol i stunder av arbetsstopp. Men nu vet jag hur jag ska agera: räta upp mig, räta på axlarna och driva ut det imaginära lejonet ur rummet.

Källa: New York Times.