Matsug är vanligt under graviditeten och kan orsaka överdriven viktökning om det inte kontrolleras. Om du är gravid och du regelbundet känner ett oåterkalleligt sug efter mat, finns alla tips nedan för att förhindra att du höjer fjällnålen i onödan, utan någon frustration.

Vad är ett hungerkval?

Suget motsvarar ett okontrollerbart behov och en oåterkallelig lust att äta. Det resulterar i det absolut nödvändiga behovet av att fylla den kände hungern.

På grund av den hormonella omvälvningen är cravings frekventa under graviditeten: de uppträder oftare från 2:a och under 3:e trimestern. Men dessa cravings kan kännas redan under första trimestern.

Varför främjar graviditet cravings?

Hormoner, särskilt östrogen, spelar en nyckelroll i uppkomsten av cravings hos gravida kvinnor. Utsöndras av moderkakan under graviditeten, "östrogener gör framtida mammor oroliga och nervösa, vilket främjar vad som kan kallas tvångsmässiga återfall", specificerar doktor Christian Jamin, gynekolog och endokrinolog i Paris. Den gravida kvinnan kan då kasta sig på mat som hon i allmänhet förbjuder själv, plötsligt låter sig styras av tidigare bakomliggande impulser. Detta fenomen är också känt under namnet "utsättningar av oenighet".

Insulin kan också vara viktigt vid uppkomsten av sug. Detta hormon, som också utsöndras av bukspottkörteln, ökar snabbare under graviditeten precis efter måltider för att tillåta socker att komma in i cellerna. När glukosen har absorberats uppstår hypoglykemi – vilket orsakar hungerkval och sug.

Om dessa begär har fysiologiskt ursprung är det fullt möjligt att kontrollera dem genom att se till att följa några enkla hygien- och kostråd.

Den gyllene regeln för att undvika att vara hungrig mellan måltiderna är förstås att se till att äta tillräckligt vid varje måltid. Dessa måltider bör vara 3 till antalet, oavsett din takt och matvanor. Ett eller flera mellanmål kan eventuellt läggas till dessa måltider vid behov.

För att undvika cravings, och dessutom för att tillgodose din kropps och ditt barns behov, är det nödvändigt att varje måltid är balanserad och tillräcklig med avseende på kvalitet.

Frukost

Börja alltid dagen med frukost, även om du äter den sent på morgonen. Denna väl sammansatta måltid kommer att tillåta dig att få all den energi som din kropp (och ditt barns) behöver efter den långa fasta som har ålagts den hela natten.

Helst kommer den att vara sammansatt enligt följande:

• En drink: örtte, te eller kaffe (eventuellt koffeinfritt eller koffeinfritt beroende på din känslighet)
• En spannmålsprodukt: bröd, havregryn, müsli, gröt
• En fettkälla: 10 g smör, en matsked hel mandelpuré eller 10 mandlar/hasselnötter till exempel
• En frukt: gärna hel och i säsong, eller en färskpressad fruktjuice
• Ett mejeri: yoghurt, fromage blanc, faisselle eller petits-suisse

Och om du lider av illamående, vet att dessa besvär i allmänhet går över lätt när du inte längre fastar. Så det finns bara ett botemedel: ät! Och detta är desto mer giltigt på morgonen, den tid på dagen då illamåendet känns som mest. När du går upp, ta ett glas vatten, välj eventuellt kolsyrat vatten eller vatten som du har tillsatt en klyfta citron. Surheten gör det verkligen möjligt för vissa kvinnor att bättre bekämpa illamående. Efteråt, om du inte kan svälja en riktig måltid, nöj dig med ett glas fruktjuice, några mandel och en yoghurt. Du kommer att äta en spannmålsprodukt senare på morgonen.

Lunch och middag

Lunch och middag är måltider som också måste vara perfekt balanserade för att undvika sug mellan måltiderna.

Vid lunchtid och på kvällen, se till att äta en proteinkälla (kött, fisk, ägg, skinka eller kycklingbröst) som är ett mycket mättande näringsämne (de kommer att undvika mellanmål) och ger grönsaker en stor plats, som i förutom sin rikedom på vitaminer, mineraler och antioxidanter, är de rika på mycket mättande fibrer.

Så här är hur du komponerar var och en av dessa två måltider:

• Ett kött, en fisk eller två ägg
• Grönsaker: råa eller kokta, färska, konserverade eller frysta, enligt dina önskemål och efter säsong
• Stärkelsehaltiga livsmedel: bröd, potatis, pasta, ris, quinoa, linser, delade ärtor, torkade bönor, bulgur, mannagryn, etc.
• En frukt: gärna färsk och i säsong. Beteenden är också ett möjligt alternativ
• Ett mejeri: yoghurt, fromage blanc, faisselle eller petits-suisse
• Eventuellt: en portion ost (lunch ELLER kväll)

För att undvika hypoglykemi som oundvikligen leder till mellanmål är det viktigt att begränsa livsmedel som ökar blodsockret för kraftigt och som därefter inducerar reaktiv hypoglykemi. Det är livsmedel med högt glykemiskt index som vitt socker, traditionellt bröd men även potatis till exempel.

Faktum är att ju högre glykemiskt index (GI) ett livsmedel har, desto mer ökar det blodsockret och desto större blir reaktionen hypoglykemi, genom utsöndring av insulin, viktig. Det omvända är givetvis giltigt.

Målet, att undvika cravings, är därför att gynna livsmedel med lågt eller medelhögt GI, eller åtminstone undvika de med högt GI. Här är listan över livsmedel med lågt GI:

• Spannmålsprodukter för morgonen: havregryn, havrekli, fullkornsbröd, klibröd, tyskt svartbröd, Wasas Fibers®, All Bran® spannmål
• Stärkelsehaltiga livsmedel: basmatiris, quinoa, bulgur, sötpotatis, fullkornsgryn, fullkornspasta, spagetti tillagad al 'dente, linser, delade ärtor, kikärtor, vita bönor, röda bönor, flageoletbönor
• Frukt: de allra flesta frukter.
• Grönsaker: nästan alla grönsaker.
• Sötningsprodukter: stevia, agavesirap, fruktos, kokossocker, xylitol (björksocker)

Undvik å andra sidan vitt bröd och fullkornsbröd, vit pasta, förkokt eller icke-basmatiris och snabblagad pasta (mikrovågsugnspåsar), potatis, övermogna bananer och kombinationen av kokta morötter. , kokt kålrot och palsternacka. Farinsocker, rörsocker och rapadura bör ersättas med sötningsprodukter med lågt GI, som de som nämnts tidigare.

Om du trots tre balanserade måltider med mestadels lågt glykemiskt index känner dig hungrig mellan måltiderna och du känner behov av att äta mellanmål, börja med att öka mängden grönsaker vid varje måltid. Rika på fiber har de en stark kapacitet att mätta. Och om det inte räcker, ställ gärna upp ett mellanmål, eller till och med två mellanmål om det behövs.

Vid en tidpunkt då du känner dig lite hungrig på återkommande basis, unna dig ett riktigt mellanmål och tänk på att förbereda dig en drink, varm eller kall, som gör att du kan fylla magen väl och känna dig mätt.

Här är några exempel på perfekt balanserade mellanmål:

• Dryck: örtte, te eller kaffe (eventuellt koffeinfritt eller koffeinfritt beroende på din känslighet)
• 1 hel färsk frukt under säsong
• 10 mandlar
• Dryck: örtte, te eller kaffe (eventuellt koffeinfritt eller koffeinfritt beroende på din känslighet)
• 1 skiva integralbröd, tyskt bröd eller klibröd
• 2 rutor 10% mörk kakaochoklad
• Dryck: örtte, te eller kaffe (eventuellt koffeinfritt eller koffeinfritt beroende på din känslighet)
• Mejeriprodukter: yoghurt, fromage blanc, faisselle eller petits-suisse
• Kompott

Förutom att tillgodose ditt ökade vattenbehov under graviditeten, hjälper regelbunden dricka ofta att dölja suget att äta mellanmål.

Faktum är att när magen är full, levererar den till hjärnan ett neuronalt meddelande som indikerar början av matsmältningsprocessen och, när informationen har registrerats, efter tjugo minuter, skickar den tillbaka till kroppen ett meddelande om mättnad som motsvarar en tillstånd av icke-hunger. Dessa processer är giltiga, inklusive när magen är fylld med tomma kalorier och vätskor som är fallet när man dricker vatten till exempel.

För att återfukta dig själv och lura din hjärna i händelse av cravings, välj stilla, mousserande vatten på flaska eller till och med kranvatten. Nyckeln är att hålla sig hydrerad hela dagen med små klunkar och större klunkar när du känner ett sug efter att äta.

Om du har problem med att dricka, här är några effektiva tips:

• Förbered dig en varm dryck vid bestämda tider, på morgonen och på eftermiddagen: servera dig själv en stor kopp te eller kaffe (helst arabica) – dock inte överstiga 3 koppar om dagen, infusion eller ett stort glas vatten med tillsats av färsk citrusjuice (till exempel citron, grapefrukt eller apelsin).
• Ha alltid en liten flaska vatten med dig i handväskan.
• Placera en flaska vatten på strategiska platser för att bli mer frestad att dricka: på ditt skrivbord, på vardagsrumsbordet eller soffbordet, på ditt nattduksbord, etc.