Hur och vad man ska äta före och efter träning

Kalorier och livsmedelssammansättning är viktiga för konditionen: proteiner, fetter och kolhydrater. Energi för rörelse tas främst från kolhydrater, proteiner används som ett material för att återställa organ och vävnader (särskilt muskler) efter träning. Vanlig träningsrekommendation: Få 20-25% kalorier från proteiner, 20% fett, 55-60% kolhydrater.

HUR MYCKET KALORIER BEHÖVER DU FITNESS?

Hur beräknar jag hur många kalorier du behöver? Dagstaksten består av flera komponenter. Den så kallade "basala metaboliska energin" - kalorier som behövs för att hjärtat ska slå, lungorna andas etc. Ju mer kroppsvikt desto mer energi krävs. Ju äldre en person är, desto mindre energi behöver han. I allmänhet, leta efter dig själv i tabellen.

Om du väger mer än 80 kg (kvinna) och 90 kg (man), se den sista raden ändå.

Om du lever i en normal stadslivsstil (det vill säga att du inte arbetar som lastare eller professionell ballerina med lämplig fysisk aktivitet), lägg sedan till dig ytterligare 400-500 kcal per dag. Detta är för vanliga, dagliga aktiviteter.

Fitness kräver ytterligare 200-500 kalorier, beroende på träningens intensitet. Det är med hjälp av dessa sista 200-500 kcal som du kan pumpa upp muskler, gå ner i fett eller gå upp i vikt så att det inte deponeras riktat på magen utan fördelas jämnt i kroppen.

VAD DU ska äta innan du tränar

Oavsett vilket mål du sätter dig själv, matintag FÖRE ett träningspass bör huvudsakligen bestå av de kolhydrater som ger energi för träning.

Enligt 60-40 minuter före lektionens början äta - det här är de så kallade ”långsamma” (långt smältbara) kolhydraterna. Gick det inte? Sedan senast 15 minuter före träning använd "snabba" (snabbt smälta) kolhydrater -. Tidigare kan du inte äta dem, för kroppen börjar aktivt producera hormonet insulin och i klassrummet blir du slö och svag.

Ät så lite fett, protein och fiber som möjligt innan du tränar: de tar lång tid att smälta, och du ska inte göra det på magen. Detsamma gäller fiber - det tar 3-4 timmar för magen att bli av med den.

före träning är oacceptabla. Det är naturligtvis inte förbjudet att koka gröt i mjölk eller droppa lite olja i potatis eller pasta.

En sista anmärkning handlar om kryddor och såser. Fet, förstod du redan, det är möjligt ganska mycket. Skarpa, tyvärr, provocera törst, så under träningen kommer du att vara törstig hela tiden.

VAD ATT ÄTA EFTER TRÄNING

Allmän tumregel efter träning är att äta i 40-60 minuter.annars känner du dig trött i flera dagar. Ja, och immuniteten kommer att minska. Mycket beror också på dina slutmål.

Vill du gå ner i vikt?

Ät 200-300 kalorier mindre än vad du borde (medan du fortfarande är lite mer på en träningsdag än på en vanlig dag). Efter lektionen: 

Vill du bygga muskler?

På dagen för ditt träningspass, lägg till 30-60 g protein i din diet. Ät efter träning.

Vill du bara lägga lite vikt för kvinnligheten?

Lämna kaloriinnehållet på dagen som beräknat (basal metabolisk energi + 400-500 för dagliga aktiviteter + 200-500 för kondition). Efter träningen äter du något som består av proteiner, kolhydrater och fetter tillsammans: till exempel.

Och slutligen, det viktigaste: även den mest korrekta maten borde vara utsökt! Utan nöje kommer det inte att bli någon effekt. Sök, försök, välj själv.