Mycket jobb, du måste ta barnet till mamma, bilen gick sönder, det är för kallt, för långt bort. Det finns tusen anledningar till att vi inte kan gå på träning idag. Vi delar med oss av fem tips på hur du slutar leta efter ursäkter, och enkla övningar som är enklast att börja med.
Att motivera sig själv att börja träna just nu är inte så svårt. Det räcker med att förbereda sig ordentligt, inspireras och fylla på med självförtroende. Och även — att se framför dig en tydlig plan med övningar som alla kan utföra.
Hur börjar man träna?
1. Sätt ett realistiskt mål
Kanske det viktigaste ögonblicket. Den abstrakta drömmen om att bli vacker, hitta en pojkvän och flyga iväg på semester kommer inte att fungera här. Sätt upp ett specifikt mål. "Köp den där underbara röda klänningen i storlek 42 i slutet av månaden" är bra.
2. Hitta en träningsklubb
Den största nackdelen med att träna hemma är frestelsen att hoppa över ett träningspass. Att köpa ett klubbkort löser problemet. Efter en månad kommer du att inse att du redan vill gå på alla möjliga lektioner i klubben, och enkla övningar räcker inte längre.
3. Köp snygga sportkläder
Det är fantastiskt att titta på dig själv i en snygg uniform, och du vill bara "gå" den snabbt. Och se sedan hur med varje träningspass centimeterna från höfterna försvinner och midjan sakta börjar synas.
4. Börja med personlig träning
Om du betalar för personlig träning med en tränare, då blir det pinsamt att missa ett träningspass, du måste definitivt komma till gymmet två gånger i veckan. Dessutom kommer tränaren att övervaka tekniken för att utföra övningar, hjälpa dig att skapa ett kostprogram, skälla ut dig för att du hoppar över och muntra upp dig när du "verkligen" inte kan längre.
5. Älska dig själv
Sättet du älskar dig själv visar andra hur man älskar dig. Det är väldigt behagligt att känna sin kropp, hantera den, njuta av tiden som bara är din. Och som du kan ägna åt dig själv och din hälsa.
Så nu är du ordentligt motiverad, laddad och redo. Låt oss börja idag. Just nu. Kontrollera med din läkare innan du påbörjar ett träningsprogram, särskilt om du har några kontraindikationer. Kom ihåg att värma upp i 5-10 minuter innan du börjar ditt träningspass och stretcha efter.
Här är några effektiva och enkla bodybar-övningar som du definitivt kommer att älska.
Övningar till att börja med
1. Luta med dragkraft. Vi tränar musklerna i ryggen
Startposition (IP): stående, fötterna höftbrett isär, bröstet öppet.
Bodybar i händerna: direktgrepp. Medan du andas in, luta ner kroppen (ryggen är jämn), medan du sänker kroppsstången längs höfterna, till mitten av knäna. När du andas ut, dra projektilen mot magen, för ihop skulderbladen. Andas in — återför kroppsstången till mitten av knäna, medan du andas ut, höj kroppen till PI.
2. Lyft upp armarna. Vi tränar biceps
IP: stående, lätt böjda knän, rak rygg.
Kroppsstång nedanför, nära höfterna: rakt grepp. Händer på axelbredd. Böj långsamt armarna, höj kroppsstången till axelnivå. Armbågarna är fixerade på sidorna av kroppen. Luta dig inte tillbaka. Kort paus, slappna inte av biceps. För långsamt tillbaka händerna till PI.
3. Marklyft i stående position. Stärk dina axlar
IP: stående, fötterna höftbrett isär, knäna lätt böjda, svanskotan nedåt.
Kroppsstång i höftnivå, grepp — armarna axelbrett isär. Medan du andas in, böj armbågslederna, höj kroppsstången till bröstet: armbågarna är uppe, medan handlederna är orörliga. När du andas ut, sänk ner kroppsstången i PI.
4. Knäböj. Vi tränar framsidan av låret och skinkorna
IP: stående, fötterna höftbrett isär, knäna lätt böjda, magmusklerna spända, ryggen rak, skulderbladen tillplattade.
Bodybar på axlarna. Medan du andas in, gör en knäböj (vinkeln vid knälederna är 90 grader): ta tillbaka bäckenet, spänn musklerna i skinkorna. När du andas ut, gå tillbaka till PI.
5. Utfall med stretching. Vi tränar baksidan och framsidan av låret och rumpan
IP: stående, benen ihop, bodybar på axlarna. Ryggen är rak, skulderbladen är sammanförda.
Medan du andas in, ta ett steg tillbaka och gör en knäböj (vinkeln vid knälederna är 90 grader). När du andas ut, gå tillbaka till PI. Upprepa med det andra benet.
Varje övning upprepas 15-20 gånger i 3 set.