Fitness diet för viktminskning: hur man äter rätt genom att gå till gymmet. Prova fitness diet meny

Varför är en fitnessdiet inte som en diet?

Med ordet "fitness", som kom in i det moderna ryska språkets aktiva ordförråd för inte så länge sedan, menar vi ett helt universum av aktiviteter: från att trampa på en motionscykel till kraftlyft. En utgångspunkt sammanfattar dem: det är vanligt att kalla fitness ett beställt fysiskt träningskomplex som syftar till att förbättra figuren och den allmänna hälsan.

Oftast vänder man sig till kondition i form av grupp -konditionsträning eller gympass när det är nödvändigt att gå ner i vikt. Detta är en massidrott som har sina egna proffs, men huvuddelen av "befolkningen" på gym är studenter eller arbetande människor som lever ett normalt liv. För de mest organiserade av dem blir utbildning i dess konsekvens något av ett hygieniskt förfarande; någon på kort tid hinner gå igenom flera ”romanser” och ”skilsmässor” med gymmet.

I de flesta fall är en av de främsta orsakerna till att ”bryta relationen” med träning en felaktigt vald kost, som inte ger energi för träning och resurser för återhämtning.

För de äldre på idrottscentra finns det inga mörka platser i frågan om en fitnessdiet: de har lärt sig att förstå sin kropp och styrs av vilket "bränsle" och varför det behöver fungera. Men om behovet av lämplighet för viktminskning har blivit uppenbart på grund av övervikt eller behovet av att ändra figurens proportioner med hjälp av träning, kommer frågan om korrekt näring fram.

Och här gör väldigt många som går ner i vikt ett misstag, irriterande i sin beständighet: som fitnessdiet väljs en näringsplan som syftar till snabb förlust av kroppsvikt. Att hitta en av dessa dieter idag är inte svårt: expressdieter, fuddieter, alla slags dieter med prefixet ”nej”. Sådana metoder för att gå ner i vikt är ofta motiverade om du snabbt behöver ställa dig själv i ordning eller ändra dina matvanor, till exempel bli av med sötsug, men när det gäller kondition, en mager kost, uppenbarligen saknad en (eller även flera!) Grundläggande näringsämnen är helt enkelt farligt.

Fitnessdiet: 6 kroppsfunktioner du behöver ta hand om

Gör fitness till en del av ditt liv för att bli vackrare och friskare, var beredd på att du kommer att ha en viss anpassningsperiod: kroppen måste lära sig att leva under förhållanden när den förväntas vara redo för stress och efterföljande allvarliga förändringar. För att fysisk träning ska vara en glädje i din träningskost, glöm inte bort:

1. Kardiovaskulär hälsa (tryck, blodflöde, syretransport)

2. Andningsfunktion

3. Stödjer hormonproduktion

4. Immunitetsstöd

5. Muskler och ben

6. Ämnesomsättning.

Objekt rankas inte i viktordning - var och en i en särskild prioritet. Därför är det nödvändigt att ta hänsyn till alla aspekter av kroppens "arbete" när du gör någon sport, inklusive konditionsträning. Och en fitnessdiet måste helt enkelt innehålla proteiner, fetter, kolhydrater, vitaminer med mineraler och en tillräcklig mängd vätska - annars kommer träning, i stället för hälsa och skönhet, att ge utmattning, vilket tyvärr inte betyder harmoni, utan kritisk fysiologiska system.

En genomtänkt fitnessdiet och balanserad fitnessnäring hjälper dig att träna med tillräckligt hög intensitet, samtidigt som:

• undvik den snabba tröttheten

• stödja behovet av återhämtning

• göra kroppen starkare och ändra fett / muskelförhållandet

• förbättra koncentrationen

• minska risken för skada

• minska risken för huvudvärk och magont

Fitnessdiet: vad finns det?

Fitnessdieten har två huvudpersoner - kolhydrater (kolhydrater) och proteiner. Kolhydrater - Ger energi till kroppen och näring för hjärnan och nerverna. I kroppen lagras kolhydrater som glykogen (animalisk stärkelse) i muskler och lever, och används aktivt under träning. Därför kommer en brist på kolhydratmat i en fitnessdiet att göra det omöjligt, i själva verket kondition - det är problematiskt att utföra bensvängningar när kroppen behöver ligga.

Proteiner i en fitnessdiet spelar rollen som "byggstenar" för muskler: efter uppvärmning, arbete och "utgifter" kräver muskler en del aminosyror för proteinsyntes. Beroende på biotillgängligheten och mängden proteiner kommer det inkommande "byggmaterialet" under muskelsyntesen att användas antingen för återhämtning eller för vävnadstillväxt. Som du kan förstå, om protein inte räcker till med mat på en fitnessdiet, börjar musklerna, som borde bli starkare och mer uthålliga, lida av dystrofi, bokstavligen "äta" sig själva.

Fett i fitnessdieten är en fråga som kräver uppmärksamhet och kontroll. Mat som innehåller fett bör definitivt undvikas omedelbart före träning - fetter ger inte ren energi, glykogenreserver bildas inte och matsmältningsprocessen, och med den, och med den, sänks ämnesomsättningen på allvar. Skynda dig dock inte att ge upp helt: det finns hälsosamma fetter som kan hjälpa dig att gå ner i vikt! Fettsyror (särskilt omättade) är oumbärliga i fitnessmenyn-de är avgörande för de kardiovaskulära, centrala nerv- och endokrina systemen, upprätthåller vävnadselasticitet, deltar i mitos (celldelning), fungerar som lagrings- och transportmedium för fettlösliga vitaminer.

Och, naturligtvis, glöm inte vatten. I en fitnessdiet i stadiet av aktiv viktminskning behövs det som luft - med vatten, produkterna från nedbrytningen av proteiner och fetter, avlägsnas toxiner, med dess hjälp förnyas vävnadsvätskor. Men även vid den glada tiden, när övervikten är besegrad, och det återstår bara att uppnå skulpturala muskler och mejslighet i figuren med hjälp av träning, förlorar inte vatten sin betydelse: utan tillräckligt vätskeintag, bildandet av hälsosamt protein celler är omöjligt. Vatten hjälper till att förse musklerna med syre, och en tillräcklig tillförsel av det gör det inte bara lättare att uthärda ansträngningens svårighetsgrad, utan lindrar också muskelsmärtan som är välkänd för nya fitnessproffs.

Observera, det är viktigt att inte blanda ihop rent vatten och vätskor, vars användning är lika med matintag - juice, tjocka fermenterade mjölkprodukter, proteinshakes. De (som kaffe och te) ingår inte i vätskeintagshastigheten, som under aktiva träningsaktiviteter, för en kvinna som väger cirka 70 kg, är cirka 2 liter (för att anpassa denna indikator till din vikt, lägg till eller subtrahera 250 ml vatten baserat på var 10:e kg vikt).

Fitnessdiet: när ska man äta?

Även om ditt mål är att bli av med så många hatfulla extra kilo som möjligt på kort tid, är en hungerstrejk före träning kontraindicerad. Skålens sammansättning och storlek är individuell och beror på konditionens form, kroppens nuvarande tillstånd, ålder och det förväntade slutresultatet. En specifik meny hjälper din tränare att komponera och justera, men allmänna rekommendationer om en fitnessdiet är följande:

- "ladda" måltid i en och en halv till två timmar före träning: "långa" kolhydrater och magert protein för energi och en känsla av fullhet utan att äta för mycket;

- om du inte hade tid att äta lunch "rätt" och känner att du inte är tillräckligt stark, kan du dricka ett glas mjölk (en produkt som innehåller både protein och kolhydrater) en halvtimme innan träning;

-under träning-vatten i små portioner var 15-20: e minut (se upp för svettning-om det är starkt kostar det mer att dricka för att kompensera för fuktförbrukningen);

-omedelbart efter träning i 20-30 minuter bör du "stänga kolhydratfönstret" och äta cirka 100 gram av en produkt som innehåller snabba kolhydrater (det idealiska alternativet är ett glas fruktjuice, en liten banan, en kolhydratcocktail med glukos och honung );

– Du kan äta kvällsmat med ”vanlig” fast föda ett par timmar efter träningen. Det är tillrådligt att inte konsumera produkter som innehåller koffein under denna period - detta ämne blockerar verkan av insulin (se nedan).

Vilka "fönster" kan fitnessdieten "se ut"? Medan metaboliska fönster förblir kontroversiella, är de flesta sportnäringsexperter överens om att kortkedjiga eller snabbkedjiga kolhydrater är viktiga direkt efter träning på grund av deras förmåga att framkalla en nästan omedelbar frisättning av insulin.

Under träningen produceras "stress" -hormonerna adrenalin och kortisol. Medan det är en belastning på musklerna och fettförråd konsumeras, väntar de i bakhåll: om de lämnas utan uppsikt kommer den ökade nivån av dessa hormoner att ge kroppen ett kommando att lagra fett, och som ett resultat, ingen viktminskning på en fitnessdiet kommer att fungera. Insulin är en naturlig antagonist av adrenalin och kortisol, som genom sitt utseende stoppar deras godtycklighet. Därför kommer användningen av snabba kolhydrater omedelbart efter träning bara att gynna harmoni: allt kommer att absorberas spårlöst, kroppen kommer att återgå från en stressig metabolisk regim till normal, utan att ha tid att blockera energiförbrukningen, och du kommer att förbli energisk och i ett gott humör på grund av en snabb ökning av blodsockernivån.

"Proteinfönstret", enligt försäkringarna från ett antal praktiserande tränare, öppnas lite senare än kolhydraten, men förblir "vidöppen" längre, upp till en timme. Dess utseende betyder att all proteinmat som erhålls kort efter träning går i aktion, återställer de utarmade proteinreserverna i muskler och tjänar bildandet av nya starka elastiska muskler.

Du bör vara medveten om att fysiologiskt öppnas proteinfönstret en gång till, oavsett träning - detta händer på natten. Medan vi sover fördelar kroppen proteinet som har kommit in i det, så en fitnessdiet för viktminskning förutsätter att du till middagen har en enkel och lättsmält proteinprodukt-till exempel ett par kokta äggproteiner eller en portion keso med kefir.

Fitnessdiet: hur mycket ska man äta?

För att träna på gymmet och gå ner i vikt är det viktigt att energiförbrukningen överlappar dess intag med mat-då kommer de ”hårt intjänade” fettreserverna att användas. Därför fokuserar den vanliga fitnessdieten för viktminskning på en indikator på minst 1500 dagliga kalorier (detta är minimivärdet, för individuell rådgivning, kontakta din tränare eller använd en räknare). Vår tabell med matkalorier hjälper till att beräkna matens energivärde.

När du komponerar en meny anpassad för sport, glöm inte dess variation och balans. Av alla produkter bör du välja de som är minimalt bearbetade industriellt: ge upp snabbmat, halvfabrikat, raffinerad mat. En fitnessdiet handlar om enkla måltider som du enkelt kan laga hemma och ta med dig för att ta en bit mat på jobbet. När du lagar mat, ge företräde åt en dubbelpanna, grill, bakning i ugnen utan olja.

Det rekommenderas att äta mat på en fitnessdiet 5-6 gånger om dagen i små portioner. Det rekommenderas inte att ta långa pauser för att inte pressa kroppen att engagera sig i energibesparing och bevarande av fettreserver.

Glöm inte att fitnessnäring inte bara innebär en specifik meny, utan också att dricka mycket rent vatten hela dagen. Och näring för att gå ner i vikt kommer att tvinga dig att dricka ytterligare 1 - 1,5 liter vatten.

Effekten av en fitnessdiet, i kombination med träning, märks inte direkt, men efter sex månader kommer du att ha en bra anledning att vara stolt över dig själv från alla vinklar: den här tiden räcker för att ”omforma” din kropp i enlighet med din ansträngningar!

Provmeny med en fitnessdiet för dagen

Frukost: ett glas vatten, en omelett av två proteiner och en äggula, en liten portion havregryn med bär, kaffe utan socker

lunch: frukt, mager keso eller vanlig yoghurt

middag: Grillat kycklingbröst, portion vildris, grön sallad

Utbildning

"Fönster": Kolhydrat- eller proteinkolhydratcocktail (till exempel mjölk med låg fetthalt + ½ banan + 1 tsk honung)

Mellanmål: bakad potatis med örter och yoghurt

middag: 200 gr kokt skaldjur, ångad broccoli, ett glas kefir.

Det är inte svårt att själv skapa en fitness -dietmeny: det räcker med att förstå att du kan äta allt, men i en användbar form, proportion och konsistens.