Vad ska du välja - kost eller kraftig träning? Äter du enligt schemat eller bara när du vill äta? Experter från the Weighted People realityshow på STS svarar på de mest angelägna frågorna till dem som går ner i vikt-vicemästaren i Moskva i kroppskondition, författaren till sin egen träningsmetod för viktminskning, viktkontroll och korrigering av problemområden Irina Turchinskaya och en fitnessexpert, författaren till den mest populära videobloggen om träning och kost Denis Semenikhin.
Irina Turchinskaya och Denis Semenikhin
Weighted People är den första ryska analogen till det världsberömda realityprojektet The Biggest Loser, där män och kvinnor i 100+ viktkategorin deltar. Om fyra månader, under ledning av tränare och nutritionister, kommer de att gå igenom en allvarlig viktminskningsskola. Hur man bibehåller vikten, varför träning inte har någon effekt, vilka livsmedel är ohälsosamma? Dessa och andra mest populära frågor till dem som går ner i vikt besvarades av realityshowens tränare.
Varför kan du inte gå ner i vikt en gång för alla på ett par månader efter en diet och intensiv träning?
Irina Turchinskaya:
- Det största misstaget med att gå ner i vikt för strandsäsongen är att förlita sig på magi. Du går på en diet och hoppas att du på mycket kort tid kommer att bli av med de extra kilon som har samlats under åren. Att hålla din kropp frisk och vacker är ett sätt att leva, inte något tillfälligt. Om din livsstil har fått dig att må dåligt och se ful ut, är det omöjligt att ändra det på två veckor eller en månad. Du måste helt ompröva ditt ätbeteende, och först då kommer inte vikten tillbaka. Människor är mycket mottagliga för en mängd olika annonserade viktminskningsläkemedel som lovar snabba resultat med ett minimum av personlig ansträngning. Magiska bär, barken av ett sällsynt träd och andra tillsatser som lovar att bli av med övervikt för alltid är en myt. Även om en sådan placebo fungerar, är dess effekter bara tillfälliga och reversibla. Ändra din inställning till mat, så behöver du inga bär.
Är det möjligt att gå ner i vikt och strama upp, bara genom att begränsa dig i näring, eller tvärtom, bara genom att spela sport?
Denis Semenikhin:
- Det andra är mer troligt och hållbart än det första. Om en person utsätter sig för allvarlig fysisk ansträngning, börjar kroppen själv kräva mer korrekt näring. Han måste återhämta sig från träningen och förbereda sig för nästa lektion, och detta kräver vissa ämnen. Håller med om att under vandringen, när du gick minst 30–40 kilometer med en ryggsäck på en dag, vill ingen ha en rejäl kvällsmat med rullar och godis. Kroppen kommer att kräva normal och näringsrik mat!
Irina Turchinskaya:
- På en diet kan du gå ner i vikt, men samtidigt få inte en frisk och vältränad, utan en ful, slapp kropp med svaga muskler, vilket är lika oattraktivt som fett. Det som tidigare var dolt bakom kroppsfett kommer att vara utanför. Det är omöjligt att tona musklerna bara genom att äta på ett speciellt sätt, det enda sättet är fysisk aktivitet: simning, löpning, fäktning eller dans, det är inte alls nödvändigt att gå till gymmet. Varje sport har sin egen metod, sina egna mål. Om du vill bilda vackra muskler, en figur, då kan du inte tänka dig något bättre än bodybuilding, det är inte för ingenting som detta översätts som “body building”.
Rätt belastning och rätt näring är nära sammankopplade: det blir ingen framgång utan den första eller utan den andra. Det är omöjligt att sätta ordning på dig själv om en person tränar och samtidigt äter det hemska. Efter ansträngning kräver musklerna rätt ämnen, och inte korv, där det finns en minimal mängd naturligt protein. Det visar sig ett överskott av kalorier, från vilka det är omöjligt att bygga muskelvävnad, de blir till fettavlagringar.
Det finns två populära och helt olika åsikter om näring. Vad ska du göra: äta bara när du verkligen vill eller i små portioner hela dagen, även när du är mätt?
Irina Turchinskaya:
- Det finns ingen enda optimal kost, precis som det inte finns helt lika människor. Det finns ett antal saker som ges till människan av naturen - en viss typ av ämnesomsättning, kolhydrat, protein och fettmetabolism. Därför är uppgiften för alla som vill leda en hälsosam livsstil att välja sin egen bland alla olika näringsmetoder. Någon behöver en rejäl frukost och en minimal middag, någon behöver en "italiensk version": en kopp kaffe till frukost och en hel middag. Vi får inte vara rädda för att prova nya saker och experimentera. Samma regel gäller för utbildning. Det finns en muskelförutsättning i förhållande till en viss typ av belastning: någon är en sprinter och någon är en vistare. Till exempel gillar jag att göra mitt bästa på en kortare period.
Denis Semenikhin:
- Du måste äta fraktionellt, i små portioner av rätt mat, aldrig äta för mycket. Det är lättare för matsmältningskanalen och optimalt när det gäller energimetabolism. Varje riklig måltid saktar ner alla processer i kroppen, orsakar dåsighet, så många människor vill äta efterrätt efter middagen - en källa till snabb energi som behövs för att smälta det som har ätits. Det är mycket lämpligt att inte ta dig till detta.
Dessutom är det viktigt att matintaget är medvetet och planerat. Alla känner till situationen när du, med en konversation vid något socialt evenemang, kan äta utan att märka äta något som inte är särskilt användbart. Du bör alltid vara medveten om vad du äter, aldrig äta automatiskt.
Vilka produkter provocerar faktiskt uppkomsten av extra centimeter, och vilka syndar de förgäves?
Irina Turchinskaya:
- Produkter som tillagas av dig personligen är användbara: en bit kokt, stekt eller kokt kött, kyckling, fisk, enkla sidrätter. Undvik frystorkade och bearbetade livsmedel. Jag ser inget kriminellt i kokt pasta, frågor uppstår först efter att ha tillsatt såser till dem, vilket kan innehålla ohälsosamma fetter.
Separat kommer jag att säga om majonnäs. Det finns högkvalitativa fetter som kroppen behöver – till exempel olivolja, och det finns majonnäs, som förmodligen är gjord av naturliga ingredienser, samma olja eller vaktelägg. Men om vi jämför deras kostnad och priset för denna färdiga sås, kostnaden för att marknadsföra den, blir det uppenbart: den kemiska industrins prestationer finns på hyllorna och inte naturliga produkter.
Denis Semenikhin:
- Först och främst är alla livsmedel rika på snabba kolhydrater skadliga, bara i den andra är fet mat. Många experter satte i första hand fetstil, men mina observationer talar om just ett sådant betyg. Det finns nästan inga livsmedel som är säkra för viktökning, men stora portioner är ännu farligare, ät inte för mycket! Otvetydigt hälsosam mat innehåller fettsnåla och enkla saker: keso, kalkon- eller kycklingfilé, mager fisk, äggvitor. Vanliga fiberrika grönsaker är mycket fördelaktiga.
Vissa experter hävdar att endast kardiobelastningar är effektiva, andra som driver dem. Vad hjälper dig verkligen att bränna fett?
Irina Turchinskaya:
- Om vi reducerar alla dessa många program till fysiologins nivå, så finns det två sätt att ge kroppen energi: aerob och anaerob. I det första läget sker nedbrytning av energi med deltagande av syre, och i regel bränns fettavlagringar omedelbart. Det här är långsiktiga, låg till medelintensiva aktiviteter: jogga på löpbandet, gå uppför. 20-30% av energimuskelresurserna är inblandade, kroppen hinner överföra nya delar av styrka från fettvävnad till arbetsvävnaderna. Bantningseffekten känns direkt, men när träningen avslutas försvinner den. I det andra läget tas energi från musklerna själva, eller från blodet eller levern. Intensivt arbete sker vid gränsen för styrka, det finns ingen tid att bränna fett. Under anaerob träning använder vi alltså inte fettreserver direkt, men fyller sedan på de förbrukade reserverna på bekostnad av fettvävnad - effekten kommer att märkas efter ett tag.
Både aeroba och anaeroba belastningar är bra, helst bör de kombineras i en individuell proportion, vilket beror på träningsmålen: att bränna extra kilo eller utveckla muskler. När du går ner i vikt i det första stadiet är det bättre att fokusera på aerob träning och sedan forma kroppen med anaeroba.
Denis Semenikhin:
- När en person kommer till en stormarknad ser han en enorm mängd varor på hyllorna. Detsamma gäller inom fitness - valet är stort, och det är viktigt att förstå vad du behöver bland detta överflöd. Det är nödvändigt att välja aktiviteter som passar ditt temperament: någon gillar att studera i en grupp, han behöver en kollektiv anda, någon föredrar meditativa soloträning. Det är nödvändigt att studera alla förslag, fråga instruktörerna, prova det maximala antalet program som intresserar dig.
I klassikerna måste du få:
1. Kraftbelastning (träningsutrustning, fria vikter)
2. Kardiobelastning (hjärtfrekvensen är hög under lång tid)
3. Komplex koordinationsbelastning (sport, skidåkning, snowboard, longboarding, surfing - allt som får kroppen att fungera harmoniskt)
4. Övningar för att öka rörligheten och amplituden - flexibilitet, stretching.
Hur många gånger i veckan behöver du träna för att se effekten?
Irina Turchinskaya:
- Om vi pratar om en radikal omstrukturering av kroppen, då måste vi börja med fyra till fem pass i veckan. Tänk inte att du inte har tillräckligt med styrka: alla överviktiga människor bär ständigt på sig stora reserver av "bränsle", vilket är fett. Låt det vara ett lågintensivt träningspass, men arbetet ska vara frekvent och regelbundet. Genom att öka din uthållighet ökar du också träningens intensitet. Antalet träningspass kan reduceras till tre. Om du har uppnått ett idealiskt resultat har du en perfekt tränad kropp, då kan du gå till gymmet två gånger, men ge dig själv mycket höga belastningar. Så avundas inte människor med en vacker figur som bara spenderar en timme på gymmet - de har gjort mycket förarbete på sig själva och sina kroppar!
Denis Semenikhin:
- Allt beror på den fysiska konditionen hos en viss person, men den gyllene regeln är att för att se framsteg måste du träna minst fyra gånger i veckan i en och en halv timme.
Ganska ofta har människor gått på gymmet i flera år, men i slutändan slutar de eftersom de inte ser önskad lättnad. Vad är anledningen?
Irina Turchinskaya:
- Om kuberna fortfarande inte dyker upp tränar du inte tillräckligt hårt. Observera ditt beteende i hallen. Du anstränger dig inte, gör övningarna med nöje, går långsamt längs vägen, simmar avslappnat? Du slutför inte och kan inte förvänta dig ett bra resultat. Varje träning övervinner, går ut ur komfortzonen till den svåra tillväxtzonen.
Hur ska man bibehålla effekten och inte glida tillbaka till de gamla volymerna?
Denis Semenikhin:
- Att uppnå god fysisk form ges mycket svårare än att behålla den. Låt oss säga att du börjar med åtta timmars träning per vecka. Då kommer fyra eller fem timmar att räcka för dig. Men för att bibehålla den uppnådda nivån kan du inte avsluta klasser under lång tid. Du måste följa en enkel princip: 80% av korrekt sportbeteende och 20% för oförutsedda omständigheter och kränkningar av regimen. Du kan gå på någon fest och äta. Om du är i bra form, då kommer du inte att vakna fett nästa morgon, du kommer bara att vara fysiskt hård och lite skamsen, men du kommer att eliminera alla obehagliga konsekvenser på en dag eller två.
Vilka metoder för att gå ner i vikt är helt ineffektiva?
Irina Turchinskaya:
- Varje övning innebär att en person arbetar med sig själv. Han kan springa, hoppa, simma - det viktigaste är att det finns rörelse. En annan sak är att olika metoder kan leda till olika resultat. Jag tvivlar på effektiviteten av någon mycket flytande yoga eller långsam dans, eftersom intensiteten av sådana belastningar är mycket låg. Kriteriet för effektivitet är enkelt - efter varje träningspass bör du få äkta, ärlig trötthet.
Denis Semenikhin:
- Vi lever i en värld av avancerad marknadsföring och stor fanatism, så jag kommer inte att gå djupt in i kritik av programmen. Men ändå finns det uppriktigt sagt absurda budskap. Till exempel justering av vissa specifika problemområden. Berätta för mig, har du någonsin sett en hel person, men med präglad abs? Roligt och absurt. Men varför då så många frågor, hur man tar bort exakt magen? Vänner, "ta bort", eller snarare, minska mängden fett måste finnas överallt - och då kommer du att ha en lättnadspress. Gå ner i vikt med massage? Kanske om du är en massageterapeut och inte en massageterapeut.
Är det möjligt att gå ner i vikt, bara sitta på ekorrar eller kefir, och vad är hotet? En expert på serien "Viktade människor", en nutritionist, en specialist på mag -tarmsjukdomar, Yulia Bastrigina, berättar om misstagen hos dem som går ner i vikt.
- Människor uppfattar sin egen kost subjektivt. Ofta slutar de som går ner i vikt att äta ett kilo dumplings, stannar vid ett halvt kilo och undrar sedan varför denna vikt inte går bort. Det är viktigt inte bara vad du åt, utan också hur mycket. Till exempel kommer havregryn att vara användbart, men förutsatt att du inte konsumerar det 250 gram åt gången.
- Om du bara äter ris eller kefir i en vecka går du inte ner i vikt för alltid, utan bara under de sju dagarna som du observerar risdagar. Hela den här tiden kommer kroppen, berövad energi, att samla hungrig potential. Ju högre den är, desto mer likgiltig är du efter kefirveckan, hur fet är den gräddfil som du sväljer dumplings med. Om du är undernärd riskerar du att sopa bort allt i din väg.
-Kolhydratfria dieter är en tickande bomb och leder till fettlever, typ XNUMX-diabetes och åderförkalkning.
- Metoden att gå ner i vikt för en vän kanske inte passar dig. För att hitta ditt näringssystem, gå igenom det genetiska typförfarandet, och du kommer att ta reda på vilken balans av fetter, proteiner och kolhydrater som är rätt för dig. Eller kontakta Nutrition Institute, där de väljer rätt kost för dig med hjälp av en metabolograph - en apparat som utvärderar hälsoparametrar.