Innehåll
"Du skyndar dig, du får folk att skratta" - folkvisdom, alltid relevant. Detta ordspråk kommer ofta att tänka på när man observerar nybörjare i gymmet. Som regel är misstagen de gör typiska och lätt förutsägbara. Naturligtvis kommer det knappast att vara möjligt att helt undvika alla misstag - men det är fortfarande möjligt. För att göra detta måste du välja en tränare, först studera de grundläggande principerna, termerna, begreppen med honom och först sedan gå till simulatorerna.
En viktig uppgift för tränaren är att visa dig tekniken för att utföra olika övningar på simulatorerna för att hjälpa dig att beräkna belastningen och välja effektiva övningar. Övervakade övningar hjälper dig att undvika skador och uppnå det önskade resultatet snabbare.
Vad är viktigt att veta innan du börjar träna
Det är mycket viktigt att organisera dina måltider med träning i åtanke. Så mellan den sista måltiden och lektionerna bör det vara en paus på 1-1,5 timmar. Efter träningen är det bättre att äta på 0,5-1 timme. För att inte störa vattenbalansen i kroppen är det nödvändigt att dricka vatten före, under och efter träning. Förutom inre komfort är extern komfort inte mindre viktigt: kläder för träning ska vara bekväma, bör inte dra åt kroppen eller gräva i den, bör ge dig handlingsutrymme. Du bör också tänka på detta i förväg.
Det vanligaste misstaget nybörjare gör är att vara alltför entusiastisk. I gymmet gör nybörjaren många övningar på olika simulatorer, han försöker att inte missa någonting. Detta leder till överansträngning och vägran från utbildning i framtiden. Det är bättre att inte skynda sig i denna fråga.
Om övningarna utförs korrekt bör musklerna göra ont och det finns styvhet i dem. Denna känsla försvinner efter 2-4 dagar. Om du upplever smärta i lederna och ryggraden måste du omedelbart sluta träna. Om dessa symtom observeras är det troligt att träningstekniken är felaktig eller vikten är felaktig.
Fitness träningskomposition
Träningen måste nödvändigtvis bestå av tre delar - uppvärmning, huvuddelen, avkopplande övningar.
Uppvärmningens uppgift är att aktivera andnings- och cirkulationssystemet, värma upp musklerna som kommer att laddas under huvuddelen av träningen. Vanligtvis kommer de största problemen för nybörjare från att ignorera uppvärmningen (skada, obehag efter träning, etc.). Uppvärmningen ska ta minst 10-15 minuter. Det bör innehålla minst 5 minuters konditionsträning på valfri kardiomaskin för att förbereda hjärtat, ett lätt komplex av ledgymnastik, dynamisk stretching och kroppsviktövningar för att förbereda lederna.
Huvuduppgiften är att utföra övningar för de planerade muskelgrupperna. Antalet övningar, uppsättningar och repetitioner beror strikt på individuella mål och kan variera. Huvuddelen av träningen ska vara 6-8 övningar. Varje muskelgrupp bör ha 1-3 övningar. Det är viktigt för nybörjare att arbeta alla muskler i ett träningspass för att lära kroppen att röra sig korrekt och komma ihåg tekniken med grundläggande övningar. Övningar arrangeras i träning enligt principen från komplex (multi-joint för stora muskelgrupper) till enkel (single-joint för små muskler). I slutet av ditt träningspass, var uppmärksam på att arbeta med dina mage.
Antalet tillvägagångssätt för nybörjare bör inte vara stort - 2-3 tillvägagångssätt i varje övning räcker. Antalet repetitioner i varje tillvägagångssätt är 10-12. Vila mellan uppsättningarna - tills andningen och hjärtfrekvensen återställs. När du känner dig redo, fortsätt din träning. I genomsnitt är resten efter varje uppsättning 1,5 minuter.
Låt oss dechiffrera sådana begrepp som antalet tillvägagångssätt, antalet repetitioner. Antag till exempel att du tränar dina benmuskler genom att göra Barbell Shoulder Squat. Vi gick till racken, tog skivstången på våra axlar, gjorde 8 knäböj med den och satte sedan tillbaka skivstången. I det här fallet gjorde du 1 uppsättning med 8 reps. Du kan vila och upprepa övningen 1-2 gånger till och sedan vila igen och gå vidare till nästa övning.
Syftet med den tredje delen av träningen är att normalisera andning och blodcirkulation. Det rekommenderas att ta 5-10 djupa andetag, utföra ett enkelt stretchkomplex och hänga på baren.
Fitnesscentrets utrustning
Det finns tre typer av utrustning i gym: styrketräningsutrustning, cardioutrustning och fria vikter (hantlar och skivstänger).
Styrka maskiner behövs för att träna muskler i ett anaerobt läge med hjälp av vikter. På dem ger du en belastning på skelettmusklerna. De flesta av de grundläggande nybörjarövningarna ska göras på en simulator. Faktum är att en nybörjare fortfarande inte känner sin kropp bra och inte har den kunskapen om tekniken för att utföra övningar som gör att han inte kan göra misstag. Banan för rörelse i styrka maskiner är tänkt ut i förväg, vilket gör att du kan känna dina muskler.
Cardio-tränare ger huvudsakligen den allmänna belastningen på kroppen i ett aerobt läge. På dem tränar du uthålligheten i det kardiovaskulära systemet. De är lämpliga för dem som vill gå ner i vikt eller värma upp för en mer allvarlig träning.
Fria vikter är hantlar och en skivstång. Det finns grundläggande övningar för varje muskelgrupp, där huvuddelen av grundövningarna görs med hantlar och skivstänger. Glöm inte denna typ av utrustning för att dina muskler ska få rätt belastning, oavsett mål. Att lägga till fria vikter bör dock göras gradvis. Detta gäller särskilt för tekniskt svåra grundövningar.
Nybörjarprogramsexempel
Värm upp: 5 minuter på en elliptisk tränare och gemensamma övningar.
Huvuddel: 8 övningar, vardera utförda i 2-3 uppsättningar med 10-12 repetitioner.
- Benpress i simulatorn;
- Förlängning av underbenet i simulatorn;
- Flexion av underbenet i simulatorn;
- Dra det vertikala blocket mot bröstet;
- Horisontellt blockdrag;
- Tryck från bröstet i hammarsimulatorn eller push-ups (det är möjligt från knäna);
- Sväng med hantlar över sidorna;
- Liggande crunches.
Cool Down: 15 minuter med cardio och en enkel stretch.
Som träningsnivå kan du ersätta förlängningen av benen med en mer komplex grundövning - lungor på plats i Smith-simulatorn, lär dig hukstekniken i samma simulator. Utöka sedan gradvis ditt ordförråd med övningar, behärska tekniken för nya rörelser med skivstänger och hantlar.
Många nybörjare tror att musklerna blir starkare och mer uthålliga med träning, men så är inte alls fallet. Under träningen får hela kroppen en impuls i vilken riktning den ska röra sig, medan själva processerna med att bränna fett och växande muskler uppstår under vila. Om du till exempel gjorde ett träningspass för att gå ner i vikt kommer fettvävnaden i detta fall att brytas ner främst efter träning.
Därför drar vi slutsatsen: rätt näring kombinerat med kvalitetsvila är nyckeln till framgångsrika träningspass som ger resultat.
Lycka till i denna svåra uppgift - bygga en figur!