Träning för ben och skinkor: ett program för nybörjare (dag 1)

Om du precis börjat träna hemma eller återgå till träning efter en lång paus, erbjuder vi dig ett komplex av övningar för nybörjare. Programmet innehåller 6 träningspass för viktminskning och att bli av med problemområden som är lätta att följa hemma. Nedan följer övningarna för den första kursdagen: träning för höfter och skinkor.

Träning för nybörjare: beskrivning

1. Vi erbjuder 6 färdiga uppsättningar övningar:

  • MON: Träning för underkroppen (lår och skinkor) presenteras nedan
  • W: Intervallträning för att tona kroppen och gå ner i vikt
  • WED: s cardio-träning med låg effekt
  • THU: Träning för överkroppen
  • FRI: kretsträning på problemområdena
  • SB: Sträcker hela kroppen

Upprepa programmet i 6-8 veckor, under denna tid kommer du att kunna minska mängderna för att bli av med överflödigt fett, utveckla uthållighet, dra åt armar, bröst, buk, lår, skinkor.

2. Träningslängden på cirka 30 minuter, inklusive uppvärmning i 5 minuter och sträckning i 5 minuter. Det vill säga varaktigheten på grundläggande träning utan uppvärmning och stretching är 20 minuter. Det är den perfekta tiden för nybörjare som gör det möjligt att arbeta på målmusklerna och inte överdriva det i belastningen.

3. Utbildningen är avsedd för initial och initial genomsnittlig nivå, främst för tjejer och kvinnor.

Se även:

  • Topp 30 övningar till smala ben
  • Topp 50 övningar för skinkorna
  • Topp 30 crunches
  • Program utan hopp för tjejerna i 3 dagar
  • Program för män utan utrustning 3 dagar
  • Program för män med hantlar 3 dagar

4. För träning behöver du en matta och lite ledigt utrymme i rummet. Ytterligare utrustning behövs inte.

5. Träning för dem som vill gå ner i vikt, bränna fett och dra åt kroppen. Det är inte ett program för muskeltillväxt och ökad volym.

6. Eftersom du kan komplicera denna övning för lår och skinkor:

  • Använd ankelvikter
  • Använd fitnessband
  • Använd hantlar
  • Öka antalet varv
  • Öka antalet repetitioner eller tidsövningar

7. Strukturen för träning för lår och skinkor, som erbjuds nedan:

  • Uppvärmning (5 minuter)
  • Den första omgången utförs stående: övningarna upprepas i två varv (~ 10 minuter)
  • Den andra omgången utförs på golvövningen igen på två varv (~ 10 minuter)
  • Sträcker sig på golvet (5 minuter)

8. Detta program kan köras efter tid eller efter antal reps efter eget val. Om du vill utföra denna övning för lår och skinkor på kontot, det exakta antalet repetitioner som anges nedan i beskrivningen av varje övning. Observera att om du tränar på kontot utan timern kan programmet variera eftersom träningstakten blir individuell.

9. Om du vill träna i tid utförs träning i båda omgångarna i banan 30 sekunders arbete / 10 sekunders vila. För att köra på en timer kan du ladda ner appen till din telefon (till exempel Tabata Timer) eller inkludera den färdiga videon med en timer:

Intervalltimer 30 sekunder / 10 sekunder vila [animerad]

10. Om belastningen verkar otillräcklig är det nödvändigt att gå vidare till mer komplexa och intensiva program.

På vår webbplats finns det också en serie övningar för avancerade:

Träning för lår och skinkor

I uppvärmningen hittar du 10 övningar för att värma upp lederna, värma upp kroppen och förbereda musklerna för den kommande arbetsbelastningen. Detta träningspass innebär att du fokuserar på underkroppen så att du kan använda den i andra träningspass för lår och skinkor. Övningarna i uppvärmningen i 30 sekunder utan vila mellan övningarna. Den totala träningstiden ca 5 minuter.

Träningen inkluderade följande övningar:

  1. Gå på plats: 20 benliftar på varje sida (30 sekunder)
  2. Fallet vänder sig: 10 vrider kroppen i varje riktning (30 sekunder)
  3. Böjning till fötter: 8 sluttningar av kroppen i varje riktning (30 sekunder)
  4. Höftens rotation: för 5 varv medurs och 5 snurrar moturs på varje sida (15 sekunder varje ben)
  5. Knäets rotation: för 10 varv medurs 10 varv motsols (30 sekunder för att göra denna övning helt)
  6. Rotationsstopp: för 7 snurr medurs och 7 snurr moturs på varje sida (15 sekunder varje ben)
  7. Fast egendom: 15 reps (30 sekunder)
  8. Förutsatt: 10 lungor på varje sida (30 sekunder)
  9. Hissar knä: 15 benliftar på varje sida (30 sekunder)
  10. Jackie: 15 benliftar på varje sida (30 sekunder)

Uppvärmningen utförs kontinuerligt, den ena ersätter den andra utan vila. Efter ett träningspass kan du vila i 30-45 sekunder innan du börjar huvudträningen för lår och skinkor. För att göra detta, gå på plats i långsam takt för att få andan, men i så fall inte sitta eller ligga.

1. Gå på marken

Börja med en uppvärmning på plats. Armarna böjda vid armbågarna och rör fötterna. Känns som genom denna enkla övning värmer kroppen och ökar hjärtfrekvensen.

Hur mycket: 20 benliftar på varje sida (totalt 40 steg) eller 30 sekunder.


2. Vrid huset

Stå rakt med fötterna bredare än axlarna, armarna sprids åt sidan. Vrid kroppen åt höger och vänster utan att lyfta fötterna från golvet. Ta ihop axelbladen, vrid dig genom ryggraden snarare än bäckenet.

Belopp: 10 vändningar på vardera sidan eller 30 sekunder.


3. Lutningarna till fötterna

Håll dig i position med skilda händer åt sidan. Gör sluttningar mot golvet, försök att inte runda ryggen och rör vid handen på golvet. Under lutningen håller du axelbladen ihop, knä försöker att inte böja sig. Känn sträckan på baksidan av låret.

Hur mycket: 8 böjar till varje sida (totalt 16 backar) eller 30 sekunder.


4. Lårets rotation

Denna enkla övning är utmärkt att böja höftlederna och hjälper till att förhindra skador och stukningar under träning på lår och skinkor. Stå rakt, händerna ihop eller ligga i midjan. Lyft vänster knä mot bröstet och börja rotera höften. Huset förblir stillastående. Glöm inte att utföra övningen genom att vrida benet medurs och moturs.

Hur mycket: för 5 rotationer medurs och 5 moturs rotationer på varje fot, eller 15 sekunder på varje ben.


5. Knäets rotation

Artikulera denna enkla övning hjälper till att utveckla knäleder, vilket är särskilt viktigt före träning av lår och skinkor. Böj benen, luta kroppen mot höfterna och lägg händerna på knäna. Vrid nu knäna åt sidan och håll fötterna ihop. Glöm inte att upprepa rotation i motsatt riktning.

Hur mycket: för 10 rotationer medurs och 10 moturs rotationer eller 30 sekunder hela övningen.


6. Rotationsstoppet

Stå rakt med händerna i axelbredden. Lyft vänster ben upp till ungefär en rät vinkel mellan lårbenet och tibia. Följ fotens rotation i den ena eller andra sidan, böj ankeln. När du utför denna övning, observera att rörelsen bara beror på en rotering av foten, inte skenbenet.

Hur mycket: i 7 snurr medurs och 7 moturs på varje sida, eller 15 sekunder på varje ben.


7. Halvt dyrt

Stå rakt, armarna ner längs kroppen. Luta din kropp något och böja knäna, sänk ner bäckenet lite i polariserat läge. Sänk inte skinkorna för lågt, kom ihåg att detta bara är uppvärmningsövningarna. Armarna rör sig samtidigt och ansluter sig längst ner på halvt knäböj. Försök alltid utföra uppvärmning innan du tränar polupricepy lår och skinkor.

Hur mycket: 15 egna eller 30 sekunder.


8. Förutsatt att händerna stiger

Stå rakt, armarna ner längs kroppen. Tilldela växelvis höger och vänster fot tillbaka, överför vikt till det främre stödbenet böjt vid knäet. Samtidigt med att benen dras tillbaka upprätt, lyft händerna upp och sträck ryggraden. Håll dig i position polyvyana i några sekunder innan du återgår till startposition.

Hur mycket: 10 Poluyanov på varje sida (totalt 20 Poluyanov) eller 30 sekunder.


9. Gå på plats och lyft knäna

Kompletta kardiovaskulära övningar som värmer upp kroppen. Böj dina armar vid armbågarna, underarmarna läggs framför honom. Börja gå på plats, lyft knäna nästan i rät vinkel med kroppen och rör vid de vikta händerna framför honom. Utför varje övning i snabb takt, värm upp kroppen och höj hjärtfrekvensen.

Hur mycket: 15 benliftar på varje sida (totalt 30 fot) eller 30 sekunder.


10. Uppfödning av händer och fötter

Stå rakt med fötterna nära varandra, händerna sänkta längs kroppen, knäna avslappnade. Lyft händerna genom parterna uppåt och föra dem över hennes huvud. Samtidigt dra ditt högra ben en halv meter framåt, hälen vidrör golvet. Gå sedan tillbaka till startpositionen och upprepa på andra sidan. Utför varje övning i dynamik, snabbt förändrade riktningar. Armarna rör sig i full amplitud.

Hur många: 15 repetitioner på varje ben (totalt 30 lyfter händer) eller 30 sekunder.

Träning för lår och skinkor: runda 1

Den första träningsomgången för lår och skinkor varar cirka 10 minuter. Du hittar 7 övningar som upprepas två gånger. Mellan omgångarna kan du göra resten i 30-60 sekunder. Övningar utförs enligt schemat för 30 sekunders arbete / 10 sekunders vila. Du kan springa utan timer och räkna antalet repetitioner.

I den första omgången inkluderade följande övningar:

  1. Squat för tiden: 12 reps (30 sekunder)
  2. Lungar på plats med krusning: 10 reps (30 sekunder)
  3. Växlande ben svänger åt sidan: 20 reps (30 sekunder)
  4. Lyft på strumpor i sumo-squat: 18 reps (30 sekunder)
  5. Bortförande ben: 20 reps (30 sekunder)
  6. Sjunker ner i halvt knäböj: 8 penetrationer (30 sekunder)
  7. Cross Lunge: 12 reps (30 sekunder)

I den första omgången, utför övningen på höger ben, i andra omgången på hans vänstra ben.

1. Squat på "en-två"

Varför: Squat är en av de bästa övningarna för att forma skinkor och lår. I den här övningen är det mycket viktigt att sträcka glutealmusklerna i alla faser av utförandet för rätt belastning.

Hur man utför: Stå rakt med fötterna något bredare än axelbredden, tårna svagt vända utåt, händerna vikta framför honom. Sänk ner bäckenet, böj dig vid höftlederna och luta kroppen något framåt. På grund av "tid" håll i 2 sekunder i halvt knäböjsläge. På två sänker bäckenet ner till låren parallellt med golvet. Håll i 2-3 sekunder i knäböjsläget och återgå sedan till halvt knäböjsposition och till sitt ursprungliga läge. Under knäböj inte Kruglaya midjan och inte knäna fram och bort strumpor.

Lätt version: Böj dig inte parallellt med golvet, håll dig i halvt knä.

Hur man utför 12 repetitioner eller 30 sekunder.

2. Lunga på plats med kraftiga vågor

Varför: Lungor är en viktig övning för en effektiv träning av lår och skinkor. De inkluderar arbetet med quadriceps, hamstring, gluteus stora muskler. Ju längre du trycker på bakbenet under utfallet, desto större blir vikten på skinkorna. Vi komplicerar övningen på grund av krusningen, vilket ökar belastningen på målmuskeln.

Hur man utför: utgångsläget för denna övning är det vänstra benet avsatt ungefär en meter bakåt, knäna lätt avslappnade, händerna vikta framför honom eller ligger i midjan, tryck spänd, ryggen rak. Håll kroppen rak, gör en knäböj genom att böja båda benen vid knäleden. Knäet på bakbenet några centimeter från golvet, knäet på frambenet är inte ur strumpan mellan skenbenet och låret på båda benen i rät vinkel. Släppa ut i en lunga, håll i några sekunder, gör de fjädrande rörelserna på tre konton och återgå till startpositionen.

Lätt version: Håll i en stol för balans, du kan göra ett vanligt utfall utan fjädrar.

Hur man utför: 10 repetitioner eller 30 sekunder. I den andra omgången, utför övningen på det andra benet.

Allt om LUNGES + alternativ

3. Alternativa sparkar åt sidan

Vad: bensvingar hjälper till att använda alla muskler i underkroppen, särskilt skinkorna och adduktormusklerna i benen. Det är också en bra träning som accelererar hjärtfrekvensen för extra kaloriförbränning under träning för höfter och skinkor.

Hur man utför: Stå med ryggen rak, magen uppstoppad. På utandningen, gör en skarp sväng höger ben åt sidan tills parallella ben med golvet eller något högre. På inhalationen släpp foten och lyft upp vänster ben utan att stanna länge i utgångsläget. Under svängningar dra inte upp strumpan upprätthålla spänningar i buken muskler, skinkorna hålla sig i form.

Lätt version: lyft inte benet för högt, du kan hålla fast vid en stol.

Hur man utför 20 repetitioner (10 repetitioner på varje sida) eller 30 sekunder.

4. Lyft på strumpor i sumo-squat

Varför: Denna övning fungerar fina benmuskler, särskilt inre lår, quadriceps och vadmuskler. Dina muskler kommer inte att slappna av ens en sekund på grund av att du ständigt kommer att vara i positionen för sumo squat.

Hur man utför: Stå i positionen av sumo-squat - öppna höfter, sprida så vida som möjligt ben, knän ser åt sidan, händerna vikta nära bröstet eller i midjan. Klättra på tårna, lyft hälen från golvet. I toppen av foten nästan vinkelrätt mot golvet. Spänn skinkorna och benen, känn den behagliga smärtan i innerlåret.

Lättviktsalternativ: Klättra till strumporna växelvis det ena och det andra benet.

Hur man utför 18 repetitioner eller 30 sekunder.

5. Bortförande ben tillbaka

Varför: Denna enkla vid första anblicken, övningen fungerar fina glutes och muskler på baksidan av låret. Dessutom för att upprätthålla balansen som också ingår i arbetet med magmusklerna och ryggen.

Hur man utför: Stå rakt med fötterna något isär, tårna utåt, händerna i midjan, buken spänd. Höj din högra skenben så att skenbenet och låret bildas i rät vinkel. Vänster knä en liten böjning. Det är originalposition. Ta långsamt benet, kör hälen bakåt och uppåt. Huset är stabilt och lutar inte framåt. Håll i 2-3 sekunder och återgå sedan till startpositionen. Känn hur musklerna i skinkorna och baksidan av låret.

Lättviktsalternativ: Luta dig med händerna på stolen eller väggen för att hålla balansen, ta inte foten för långt bakåt.

Hur göra: 20 reps eller 30 sekunder. I den andra omgången, utför övningen på det andra benet.

6. Sjunker ner i halvt knäböj

Varför: Denna dynamiska övning hjälper dig inte bara att träna glutes, quads och ytterlår, utan kommer också att höja hjärtfrekvensen för extra kaloriförbränning under ett träningspass på lår och skinkor.

Hur man utför: Ner i halvt knäböjsposition, händerna fälls framför honom. Gör tre steg i riktning mot två fot vardera, och bibehålla läget för halvt knäböj. Gör sedan tre steg bakåt. Utför varje övning i en kontinuerlig dynamik, musklerna i benen och skinkorna spänns, halvt knäböj hålls under hela övningen.

Lätt version: gå inte ner djupt i halvt knäböj.

Hur man utför: 8 genomträngningar (dvs genomträngningar på 4 i varje riktning) eller 30 sekunder. En utgrävning omfattar tre steg.

7. Kors utfall

Vad: Cross-lunges hjälper till att "få" de flesta kvinnors problemområden: yttre och inre lår och gluteal muskelpump.

Hur man utför: Stå rakt med händerna vikta framför honom eller ligga i midjan, benen något isär, blicken riktad framåt. Dra höger fot bakåt, gör ett stort korssteg bakåt med en fot. Sänk ned knäet på bakbenet så lågt som möjligt, men rör inte golvet. Det främre benet böjde sig vid knäet så att låret är parallellt med golvet och skenbenet vinkelrätt mot honom. Knä kommer inte fram strumpa. Håll i 2 sekunder i lungläget, återgå sedan till startpositionen och håll ryggen rak.

Lättviktsalternativ: fäst benet på ryggen, men gå inte ner i lungan. Du kan hålla fast vid stolen för balans.

Hur man utför 12 repetitioner eller 30 sekunder. I den andra omgången, utför övningen på det andra benet.

Träning för lår och skinkor: runda 2

Den andra träningsomgången för lår och skinkor varar också 10 minuter, men görs helt på golvet. Du hittar 7 övningar som upprepas två gånger. Mellan omgångarna kan du göra resten i 30-60 sekunder. Övningar utförs enligt schemat för 30 sekunders arbete / 10 sekunders vila. Du kan springa utan timer och räkna antalet repetitioner.

Den andra omgången innehöll följande övningar:

  1. Sväng benet uppåt: 18 reps (30 sekunder)
  2. Sväng det raka benet bakåt: 18 reps (30 sekunder)
  3. Brandpost: 18 reps (30 sekunder)
  4. Cirkulärt svängben mot sida: 15 reps (30 sekunder)
  5. Ta höften liggande på sin sida: 20 reps (30 sekunder)
  6. Benhissar ligger på magen: 20 reps (30 sekunder)
  7. Växlande benlyft i bro: 20 reps (30 sekunder)

I den första omgången, utför övningen på höger ben, i andra omgången på hans vänstra ben.

1. Sväng benet uppåt

Varför: Detta är en av de mest effektiva och säkra övningarna för gluteal muskler och hamstrings (bakre lår). Inkludera alltid denna övning i din träning för lår och skinkor.

Hur man utför: Stå på alla fyra, benen böjda i knä i rät vinkel, knän och handflatorna vilar på golvet, rakt tillbaka. Vinkeln mellan armarna och kroppen måste vara 90 °. Lyft benet rakt upp, som om jag försöker sticka min fot i väggen på övervåningen. Kör hälen, inte tån. Spänn musklerna i skinkorna och låren. När du återvänder till startpositionen håller du foten på golvet, den är i ständig spänning. Investera din styrka i den här övningen, vink inte med det avslappnade benet. Om du känner obehag i stödbenets knä, lägg en handduk eller matta under den, vikta flera gånger.

Lättviktsalternativ: Sänk benet till golvet medan du återvänder till startpositionen eller minska antalet repetitioner.

Hur man utför 18 repetitioner eller 30 sekunder. I den andra omgången, utför övningen på det andra benet.

2. Sväng det raka benet bakåt

Varför: Denna övning fungerar inte bara på glutealmusklerna och hamstringarna utan stärker också ländryggen.

Hur man utför: Stå på fyra, vänster ben böjd vid knäet i rät vinkel, höger ben sträckt bakåt, handflatorna vilar på golvet. Lyft ditt rätade högra ben så högt upp som möjligt. Känn spänningen i skinkorna och hamstringarna. Kör hälen, inte tån. Träning bör göras med fullständig koncentration till musklerna.

Lättviktsalternativ: Sänk benet till golvet medan du återvänder till startpositionen eller minska antalet repetitioner.

Hur man utför 18 repetitioner eller 30 sekunder. I den andra omgången, utför övningen på det andra benet.

3. Brandpost

Varför: Detta är en enkel och mycket effektiv övning för glutes, ytterlår och bakre lår. Gör borren "brandpost" om du vill bli av med byxorna.

Hur man utför: Håll dig i position på alla fyra, båda benen böjda vid knäna, händer och knän vilar på golvet. Utan att räta ut hans högra ben, ta henne långsamt åt sidan så att hon var på baksidan. Håll toppositionen i några sekunder och återgå till startposition. I utgångsläget förblir foten i luften och faller inte på golvet för att bibehålla spänningar i musklerna. Fortsätt genom underkroppens muskler, kroppen förblir stillastående.

Lättviktsalternativ: Sänk benet till golvet medan du återvänder till startpositionen eller minska antalet repetitioner.

Hur man utför 18 repetitioner eller 30 sekunder. I den andra omgången, utför övningen på det andra benet.

4. Cirkulär svängbenssida

Varför: Detta är en utmärkt övning för glutes, inre och yttre lår utan minsta belastning på knälederna.

Hur man utför: Ligga på höger sida, huvudstöd på handflatorna, spänd buk, benen utsträckta och staplade ihop. Dra upp benmusklerna och skinkorna, lyft långsamt upp det rätade benet. Följ den cirkulära foten till en bred amplitud som du försöker beskriva fotcirkeln. Utför varje övning kontinuerligt utan att tappa benet på golvet. Dra en strumpa i sig själv, böj inte arbetsbenet vid knäna och slappna av i höfterna. Överkroppen förblir stabil, hjälp inte dig själv med kroppen. Utför varje övning med maximal amplitud.

Lättviktsalternativ: du kan höja benet upp och ner, om du fortfarande svårt att göra en cirkelrörelse.

Så här slutför du: 15 reps eller 30 sekunder. I den andra omgången, utför övningen på det andra benet.

5. Ta höften liggande på sidan

Varför: Det här är en bra övning för att studera det inre låret, vilket är ett av de största problemområdena för tjejer. Träningar på sidan är särskilt bra att ta med i din träning för lår och skinkor för dem som har problem med knälederna.

Hur man utför: Ligga på din högra sida och fokusera på hans högra underarm. Det vänstra benet böjer sig vid knäet, expanderar lite och lägger en fot på golvet framför högerbenets höft. Handflatan på vänster hand på golvet framför bröstet. Lyft ditt raka högra ben och dra tårna mot dig. Sänk inte på golvfoten - i det nedre läget ska det vara några centimeter över golvet.

Lättviktsalternativ: Sänk benet till golvet medan du återvänder till startpositionen eller minska antalet repetitioner.

Hur göra: 20 reps eller 30 sekunder. I den andra omgången, utför övningen på det andra benet.

6. Benhissar ligger på magen

Varför: inte bara är det en av de mest effektiva övningarna för skinkorna och lårbaksidan utan också en stor förstärkningsövning för ländryggen och förebyggande av ryggsjukdomar.

Hur man utför: Ligga på magen, armarna vikta framför honom, lägg huvudet på dem. Böj knäna så att fötterna stirrar i taket. Att tappa glutorna lyfter dina höfter så högt upp som möjligt utan att lyfta kroppen från golvet. Dra inte i strumpor, hälen tittar uppåt.

Lättviktsalternativ: Höj benen växelvis - först höger och sedan vänster.

Hur göra: 20 reps eller 30 sekunder.

7. Växlande benlyft i bryggan

Varför: bron är en bra övning för glutes. Låt oss bygga på det genom att växelvis lyfta benen, vilket gör det möjligt att ytterligare pumpa fyrhjulingar, hamstrings och magmuskler.

Hur man utför: Ligga på ryggen, böj benen i knäna, händerna ligger längs kroppen. Stå i glutealbryggan, lyft upp bäckenet och lyft din kropp från golvet. Huvud, axlar, händer och fötter som ligger på golvet. Det är originalposition. Höj nu benen omväxlande och dra knäna mot bröstet. Skinkorna och buken är spända, bäckenet SAG inte och faller inte på golvet under hela träningen.

Lättviktsalternativ: Bo i en statisk gluteal bro, ansträngande skinkor och mage.

Hur man utför 20 repetitioner (10 repetitioner på varje sida) eller 30 sekunder.

Topp 30 statiska övningar

Stretch (för höfter och skinkor)

Efter ett träningspass på lår och skinkor, se till att du sträcker musklerna. Vi erbjuder dig effektiva övningar för att sträcka benmusklerna och skinkorna, som utförs på mattan. Sträckningens varaktighet i 5-7 minuter. Under stretching är det viktigt att andas djupt under de statiska hållningarna.

I varje övning rör sig till 20 sekunder på höger sida och 20 sekunder på vänster sida. Om tiden tillåter, och du vill sträcka dig bättre, kan du stanna i varje pose i 30-40 sekunder. För att utföra sträckan behöver du ett stoppur, men du kan bara räkna till 20-30 gånger, inte glömma att andas djupt.

I den sista sträckan för lår och skinkor ingår följande övningar:

  1. Utfall: 20 sekunder på varje sida
  2. Attack med fångst av ett ben: i 20 sekunder på varje sida
  3. Duva utgör: 20 sekunder på varje sida
  4. Lutningen till benet sitter: i 20 sekunder på varje sida
  5. Benägen Quadriceps: i 20 sekunder på varje sida
  6. Stretching av skinkorna liggande: 20 sekunder på varje sida
  7. Dra upp knäet till bröstet i 20 sekunder på varje sida

Topp 30 övningar för att sträcka benen

1. Attack

Släpp ner i lungan, vila högerbenets knä på golvet, vänster ben böjt vid knäet i rät vinkel. Händerna på låret på vänster ben. Dra tillbaka bakbenets knä så långt som möjligt och sträck benens muskler. Dra ditt bäcken till golvet och öka sträckan av quadriceps. Håll utfallet i minst 20 sekunder.


2. Attack med fångst av ett ben

Håll dig i lungläget och försök ta tag i höger hand på höger fot. Dra försiktigt skenbenet nära lårbenet. Känn spänningen i quadriceps och adduktor muskler. Var försiktig, dra inte i benet för hårt för att undvika att skada musklerna. Håll den här positionen i minst 20 sekunder.


3. Duvan

Från ett lungläge, vrid framfoten till höftled och sänk ner på mattan så att skenbenet vilar på golvet. Stop ligger nära bäckenet. Försök att sänka bäckenet så lågt som möjligt till golvet och dra bakfoten bakåt. Känn spänningen i gluteal- och adduktormusklerna. Håll duvan i minst 20 sekunder.

Ta nu en lunge på det andra benet och upprepa övningen för vänster sida.

4. Lutning till sittfoten

Sitt på golvet med benen isär. Böj ditt vänstra ben vid knäet, dra foten till högerbenets lår. Höger ben sträcker sig framåt, tån ser upp. Sträck dina armar framåt och lut dig mot höger ben. Lägg händerna på benen så långt som möjligt. Känn spänningen i musklerna på lårets baksida. Om du inte har tillräcklig sträckning, luta inte ryggen för mycket, dra magen till låret. Håll lutningen i 20 sekunder.


5. Sträcker quadriceps medan du ligger

Gå ner i benägen position, huvudet vilar på den utsträckta handflatan. Placera din vänstra fot, vänster fot utan att lyfta kroppen från golvet. Känn hur sträckt quadriceps i låret. Håll den här positionen i 20 sekunder och utför sedan övningen på andra sidan.


6. Stretching av skinkorna som ligger

Ligga på ryggen, benen böjda vid knäna. Sätt foten på vänster ben på höger lår. Lås båda händerna på höger höft och dra den till magen. Försök att dra låret så nära buken, håll huvudet från mattan. Tänk på att sträcka glutealmusklerna. Håll den här positionen i minst 20 sekunder och utför sedan övningen på andra sidan.


7. Dra knä till bröstet

Denna övning är perfekt för att slutföra träningen. Ligga på ryggen, sträck benen rakt. Dra ditt högra knä mot bröstet, lägg armarna runt benet. Det vänstra benet förblir rakt för att ligga på golvet. Känn en fin sträcka på baksidan av låret, skinkorna och ryggen. Försök att slappna av i denna ställning, håll den i 20-30 sekunder och upprepa för det andra benet.

Se även:

Utan inventering, det färdiga programmet, för nybörjare, ben och skinkor

Kommentera uppropet