'Arbeta inte i sängen': Tips för dig som lider av sömnlöshet

Sömnlöshet är en sjukdom som kännetecknas inte bara av oförmågan att somna, utan också av dålig sömnkvalitet. Med sömnlöshet vaknar vi ofta på natten eller känner oss trötta även efter åtta timmars sömn. Det provoceras oftast av stress och förändringar i den vanliga dagliga rutinen. Sömnlöshet kan pågå i flera dagar eller veckor, och i den kroniska formen av sjukdomen - mer än tre månader, medan sömnproblem uppstår minst tre gånger i veckan.

"Dålig sömn under stresstider är förståeligt. Det är så vår kropp fungerar, för vi måste förbli glada inför fara. Men det betyder inte att du måste stå ut med sömnlöshet”, betonar professorn, sömnlöshetsspecialisten Jennifer Martin.

Du kanske redan är bekant med några av de grundläggande tipsen för att säkerställa kvalitetssömn:

• håll sovrummet tyst, mörkt och svalt
• försök att inte sova under dagen
• göra sport
• spendera mer tid i solen på morgonen

Men i vissa situationer räcker det tyvärr inte. Låt oss ta en titt på de vanliga problemen som orsakar sömnlöshet och se vilka lösningar experter erbjuder.

1. Du har ingen tydlig daglig rutin

För de flesta människor är en av huvudorsakerna till sömnlöshet en kaotisk daglig rutin. Karantänen hade en särskilt stark effekt på oss: när det inte längre var nödvändigt att gå till jobbet vid en viss tidpunkt och hämta barn till skolan, stördes den vanliga morgonrutinen. Men kvällsrutinen beror också på det!

"Om du inte har en stabil daglig rutin, vet din hjärna inte när du vill somna och när du vill vakna", förklarar Sanjay Patel, chef för sömnstörningscentret vid University of Pittsburgh Medical Center .

Vad ska man göra: Försök att återställa den gamla dagliga rutinen eller skapa en ny. Det är inte nödvändigt att gå upp tidigt på morgonen om det inte finns något sådant behov, men det är bättre att gå upp och gå och lägga sig vid samma tidpunkt varje dag.

”Det var svårt för mig att behålla min vanliga rutin när det inte längre var nödvändigt att gå till jobbet. Så jag har bara lärt mig själv att gå upp en viss tid, klä på mig, ta en kopp kaffe och gå en promenad med hunden”, säger Jennifer Martin.

2. Du är för orolig för globala problem

"Pandemin, instabiliteten i världen, finanskrisen - allt detta bidrar inte till lugnet. Det är i slutet av dagen som vi ofta tänker på globala problem”, förklarar Jennifer Martin.

Vad ska man göra: Läs något lätt och spännande i en halvtimme eller en timme innan du går och lägger dig - detta hjälper dig att distrahera dig från tunga tankar. Och stäng av all elektronik.

"Om det är svårt för dig att lägga undan din smartphone, läs åtminstone inte nyheterna. Du kan till exempel bläddra bland bilder som väcker trevliga minnen”, rekommenderar Martin.

3. Du arbetar för mycket (eller på fel plats)

Läkare rekommenderar att du endast använder sovrummet för att sova och intimitet, men nyligen, på grund av populariteten för distansarbete, började detta rum, som den enda lämpliga platsen, fungera som ett kontor. På grund av detta kan det vara psykiskt svårt för oss att byta från arbete till vila — när vi ligger i sängen fortsätter vi att tänka på deadlines och andra arbetsproblem.

Vad ska man göra: Om du måste jobba i sovrummet, så gör det åtminstone inte i sängen. "Försök att bara arbeta vid bordet. Detta kommer att hjälpa psykologiskt att skilja sängen från "arbetsytan", förklarar Sanjay Patel.

4. Du missbrukar sömntabletter eller alkohol för att hjälpa dig att sova.

”Det är okej om du ibland tar milda receptfria sömntabletter. Men när du använder dem regelbundet maskerar du bara problemet, inte löser det. Det är samma sak med alkohol: det kan hjälpa dig att somna, men efter några timmar avtar dess effekt och du vaknar igen mitt i natten. Dessutom kan alkohol förvärra vissa störningar - till exempel sömnapné (att andas under sömnen), säger Sanjay Patel.

Vad ska man göra: Prova kognitiv beteendeterapi. Genom att arbeta med en terapeut kan du återvända till felplacerade attityder, lära dig avslappningstekniker och minska stressen som stör din sömn.

När är det dags att träffa en specialist?

Även om sjukdomskänsla och sömnbrist inte verkar vara några allvarliga problem för dig, utan på frågan "Hur mår du?" Om du har bråttom att svara "bra", finns det vissa situationer som signalerar att du behöver hjälp av en terapeut:

• Om sömnproblem hindrar dig från att leva ett fullt liv
• Om de är kroniska - förekommer mer än tre gånger i veckan i tre månader
• Om du somnar lätt men ofta vaknar mitt i natten och inte kan somna om