Kost efter graviditet: 12 månader att återfå linjen

Viktminskning efter graviditet: hur man går ner i vikt effektivt

1:a månaden: Ladda batterierna efter förlossningen

"Men för tillfället är det inte dags att gå på diet", varnar Dr. Laurence Plumey *, nutritionist. Framför allt måste du återhämta dig och anpassa dig till din nya rytm som nybliven mamma, genom att äta varierat och hälsosamt. Ät tillräckligt med grönsaker, de är rika på antioxidanter som gör det lättare att motstå trötthet och stress. Och de har en mättande effekt, perfekt för att hejda stora hungerkval. Vid varje måltid, välj proteiner, stärkelse, helst komplett (ris, pasta, bröd) som ger energi. Och satsa på tre till fyra mejeriprodukter om dagen, speciellt om du ammar, eftersom ditt kalciumbehov ökar med 30 %. Dessutom, vid amning är det viktigt att täcka dina näringsbehov för att undvika brister. Vid otillräcklig mat kommer din kropp att dra på sina reserver för att säkerställa en bra sammansättning av bröstmjölken. Med för dig, ännu mer trötthet till nyckeln. Satsa även på omega 3 som hjälper till att förebygga känslomässiga störningar. Ät en matsked rapsolja per dag och fet fisk (sardiner, lax, makrill etc.) två eller tre gånger i veckan. Drick 2 liter vatten per dag. Och vid cravings, ta ett mellanmål på morgonen och / eller eftermiddagen (yoghurt, lätt smörat bröd, etc.).

Från 2:a till 4:e månaden: Viktminskning efter förlossning

Om du fortfarande är trött eller fortsätter att amma, gå inte på diet, annars blir du rent utmattad. Å andra sidan, fortsätt att ta hand om din kost för att boosta dig själv, ta bort några kilo eller åtminstone inte ta mer. Om du är riktigt motiverad kan du börja se över din kost, utan att gå under 1 kalorier per dag. Och under förutsättning att du konsumerar stärkelsehaltig mat varje dag för energi, 500 till 3 mejeriprodukter för att inte sakna kalcium och fetter (rapsolja etc.) för omega 4. För att muntra upp dig, vet att amning minst tre månader tillåter dig att dra på fettet som lagrades under graviditeten, särskilt de som finns i höfterna. Om du har slutat amma är det bäst att vänta tills blöjorna kommer tillbaka för att påbörja en diet, ofta två månader efter förlossningen. Så länge din ämnesomsättning inte har återgått till det normala är det svårare att gå ner i vikt.

Hur som helst, innan du går på en diet, ta dig tid att tänka över det. Det är viktigt att veta varför vi går upp i vikt och varför vi vill gå ner i vikt, för att åter motivera dig själv under månaderna. Om du inte kan göra det på egen hand, eller om du har provat många dieter tidigare, prata med en nutritionist. Sätt sedan upp ett uppnåeligt mål. Det är fullt möjligt att återfå din vikt före graviditeten, om du inte var för smal. Men vi måste acceptera att det tar tid. Rätt tempo: gå ner 1 till 2 kg per månad.

Bättre att undvika alltför restriktiva eller obalanserade dieter, som högt protein eller fasta. Du kan vara trött och de är svåra att hålla över tid, med risk att gå upp ännu mer i vikt efteråt. "Satsa på en diet som passar dig och som bevarar dina stunder av njutning", specificerar Laurence Plumey. Detta är principen för metoden som jag har utvecklat: att göra balanserade och varierade måltider, för att inte ha brister eller vara hungrig mellan måltiderna”. Till exempel, på morgonen, ett 0% vanligt mejeri (yoghurt eller keso) med färsk frukt skuren i bitar för den söta tonen och 40 g fullkornsbröd (2 skivor) eller 30 g müesli med halvmjölk. skummad (häll först mjölken i skålen, sedan flingorna, för att undvika att tillsätta för mycket). Vid middagstid, en portion magert kött (kyckling, rostbiff, kalv, skinka, etc.) eller fisk eller ägg. Obegränsat med grönsaker och stärkelsehaltiga livsmedel (högst 70 g, motsvarande 2 matskedar när de är tillagade) eller en brödskiva. Till efterrätt en mejeriprodukt och en fruktbit. Som mellanmål på eftermiddagen: en mjölk eller en fruktbit eller en näve mandel. På kvällen, om du vill, lite kött eller fisk eller ägg med grönsaker, men ingen stärkelsehaltig mat. "Att äta lätt på natten är hemligheten bakom bantning", tillägger Dr Laurence Plumey. Ta en bit frukt till efterrätt. Totalt är detta en 1-kaloridiet. Tillsätt en matsked raps- eller valnötsolja till en av måltiderna och mycket lite smör på ditt bröd (mindre än 200 g) eller en tesked lättgrädde på dina grönsaker. För att piffa upp rätterna, använd kryddor och aromatiska örter, föredrar kött och fisk av hög kvalitet, säsongens frukter och grönsaker, hemgjorda fruktcocktails ...

Från den 5:e till den 9:e månaden: Banta ner och hålla bra upplösningar

Kommer resultaten långsamt? Rådfråga en nutritionist igen, små justeringar är säkert nödvändiga. Det kan också vara signalen att göra en läkarkontroll. Om din sköldkörtel till exempel är ur funktion kommer du inte att kunna gå ner i vikt och du kan till och med gå upp i vikt trots dina ansträngningar. Nu är det också dags att återgå till fysisk aktivitet. Sport hjälper till att bränna kalorier och stärker figuren. För att hålla dig motiverad, välj en aktivitet som du verkligen gillar: yoga, pilates, promenader ...

Bra att veta, du kommer att gå upp lite i vikt i början, det är normalt. Detta beror på att du bygger muskler och det väger mer än fett. Tappa inte motivationen och fortsätt i rörelse. "När det gäller kalorier började du med en 1-kaloridiet", säger Dr Laurence Plumey. Om du har gått ner i vikt, och vill äta mer stärkelsehaltig mat, kan du gå till 200 kalorier. »Öka alltså mängden stärkelsehaltiga livsmedel till 1 eller 500 g vid middagsmaten. Och om din motivation sviktar ibland och du halkar lite, ingen oro. Kompensera för följande måltider genom att äta lättare.

Från den 10:e till den 12:e månaden: stabilisera din vikt

Har ditt mål uppnåtts? Grattis. Du kan gå till 1 kalorier per dag. Vilket är väldigt nära kaloribehovet hos en kvinna som inte går på diet. Du kan sedan lägga till en pain au chocolat på eftermiddagen, en tårta till efterrätt, ett glas vin, en pommes frites... Unna dig själv! Behåll goda matvanor, samt regelbunden fysisk aktivitet. Och reagera snabbt om du gör för mycket extra och vikten går upp igen. Men även om du har fått tillbaka din vikt innan graviditeten måste du acceptera att du inte har riktigt samma siffra. Kroppen förändras. Höfterna är ofta bredare.

3 proffstips för att snabbt gå ner i vikt

Gör riktiga måltider, detta är viktigt för att undvika mellanmål. Och ät lätt på kvällen!

Hantera dina känslor. Är söt mat tröstande? Du måste lära dig om hur du hanterar dina känslor annat än genom mat. Sofrologi, meditation eller akupunktur är bra hjälpmedel.

Minska intäkterna. Älskar du gratinerad dauphinois? Fortsätt att äta det, men använd grädde med 15 % fett (det är fem gånger mindre fett än smör). Förläng dressingarna med lite vatten i dina sallader. Grädda pommes fritesen med lite solrosolja. I kakor, använd 41 % smör med låg fetthalt och minska mängden socker.

* Dr Laurence Plumey, nutritionist, författare till "Hur man går ner i vikt lycklig, när du inte gillar sport eller grönsaker", red. Eyrolles.