Även med en varierad och balanserad kost har var tredje kvinna brist på vitaminer och mineraler under graviditeten. Under denna period fördubblas kraven på järn och vitamin D och kraven på jod och vitamin B9 ökar med 30 %. Det är därför viktigt att ta ledningen, även innan man blir gravid.

Fördelarna med Omega-3 hos gravida kvinnor visas alltmer. Dessa lipider (fetter) av god kvalitet bidrar till både den gravida kvinnans och det ofödda barnets hälsa.

Vissa Omega-3s deltar i hög grad i utvecklingen av fostrets ögon- och hjärnceller: DHA och EPA. Studier på små barn har visat att bra omega-3-nivåer vid födseln påskyndar visuell mognad och kan till och med öka deras IQ.

Dessutom, hos blivande mammor, hjälper en god Omega-3-status dem att bibehålla god moral under hela graviditeten och även efter förlossningen: kvinnor som konsumerar mest omega 3 lider mindre av postpartum baby blues.

Skärm för Omega-3-brist

Omega-3-doser i blod är möjliga men dyra och inte allmänt utövade. Det är dock fastställt att Omega-3 mycket ofta saknas i våra tallrikar. För att undvika brister rekommenderas att äta fisk två gånger i veckan, inklusive fet fisk en gång. Om du konsumerar mycket mindre är det mycket möjligt att du har en Omega-2-brist.

I det här fallet, satsa på de livsmedel som innehåller mest:

• Oljig fisk som sill, makrill, färska sardiner, färsk eller konserverad tonfisk, öring, ål, ansjovis, etc.
• Skaldjur : särskilt ostron (kokta)
• Linfrömatade kycklingägg
• Nötter: speciellt nötter, men också mandel, hasselnötter, pistagenötter, cashewnötter
• Oljorna: perilla, camelina, nigella, hampa, valnötter, raps, sojabönor. Men var försiktig eftersom Omega-3 som finns i dessa oljor bara omvandlas något till DHA och EPA.

Det är därför viktigt att gynnar animaliska produkter tidigare nämnt.

Du kan även eventuellt ta kosttillskott baserade på fiskolja under graviditet och amning. Fråga din läkare eller apotekspersonal.

Vitamin B9 (även kallat folsyra eller folat) är viktigt från graviditetens första dagar eftersom det är direkt involverat i produktionen av genetiskt material (inklusive DNA) och bildandet av fostrets nervsystem som sker mycket tidigt i graviditeten. En maternell brist kan vara upphovet, från den fjärde graviditetsveckan, till allvarliga missbildningar i nervröret – vilket inte är något annat än konturerna av det centrala nervsystemet – men också till en försening av tillväxten i livmodern.

Skärm för folatbrist

Brist på folsyra identifieras med ett enkelt blodprov: de röda blodkropparna är för få och för stora. Det är dock bra att veta att hälften av de franska kvinnorna saknar folsyra. Och av goda skäl: en av två kvinnor har folatintag lägre än 2/3 av det rekommenderade näringsintaget och mer än 50 % av kvinnorna metaboliserar inte folsyra ordentligt.

En brist på vitamin B9 yttrar sig i stor trötthet, aptitlöshet, till och med överdriven irritabilitet och visar sig i början av graviditeten eftersom behoven ökar redan från de första veckorna.

Livsmedel som innehåller mest:

• Mörkgröna grönsaker: spenat, mangold, vattenkrasse, smörbönor, sparris, brysselkål, broccoli, romainsallad etc.
• baljväxter: linser (orange, gröna, svarta), linser, torkade bönor, bondbönor, ärtor (delade, kyckling, hela).
• Apelsinfärgade frukter: apelsiner, klementiner, mandariner, melon

National Health Nutrition Program (PNNS) rekommenderar dock systematiskt tillskott från början av graviditeten och ofta även från önskan om graviditet.

Järn gör att röda blodkroppar kan ta upp syre i lungorna för transport genom hela den gravida kvinnans kropp och till fostret via moderkakan. Under graviditeten ökar en kvinnas järnbehov dels för att blodvolymen hos den blivande mamman ökar och dels för att barnets behov är viktiga för dess utveckling.

På grund av menstruationsförlusterna som inducerar en stor förlust av blod, är bristen på järn frekvent hos kvinnor. En järnbrist framkallar stor trötthet och andnöd vid ansträngning. Under graviditeten kan det orsaka för tidig förlossning eller hypotrofi (liten bebis).

Skärm för järnbrist

Järndepåer kan bedömas med ett enkelt blodprov. Järnhalten är generellt sett lägre hos kvinnor som redan har ett eller flera barn. Vid brist kommer järn i form av medicin att ordineras av gynekologen, ofta från 5:e graviditetsmånaden.

Livsmedel som innehåller mest:

• Inälvor : Blodpudding, njurar och hjärtat i synnerhet. dock bör levern undvikas (vitamin A)
• Röda kött : nötkött, kalv, lamm och vilt
• Höns : kyckling, kalkon, anka. Fokusera på de delar som har mest blodtillförsel såsom låren
• Fisk och skaldjur : tonfisk, sardiner, sill eller grillad makrill, musslor, snäckor, musslor och kokta ostron.

Bland vegetabiliska livsmedel:

• De gröna grönsakerna: nässla, persilja, spenat, vattenkrasse
• Tångarna : som havssallad och spirulina
• Baljväxter : röda och vita bönor, kikärter, ärter och linser
• Oljiga frukter (mandel, hasselnöt, valnöt, pistasch), sesam, inklusive i pastaform och torkade aprikoser och torkade fikon
• Spannmålsprodukter och müesli, särskilt med hirs och havreflingor
• Kryddor och kryddor : vissa är fulla av järn som timjan, kummin, curry och ingefära
• Mörk choklad (70-80% kakao)

Dessutom, för att korrekt absorbera järn från mat, C-vitamin är väsentligt. Se till att konsumera färska grönsaker och/eller frukter vid varje måltid och i synnerhet tomater, paprika, broccoli, apelsiner, grapefrukt och andra citrusfrukter, eventuellt i form av fruktjuice, gärna färskpressad.

Dessutom minskar koffein och tein absorptionen av järn. Dessa drycker bör därför konsumeras på avstånd från måltider och på ett måttligt sätt. Vi rekommenderar att du inte överskrider 3 koppar per dag.

Jod spelar en absolut viktig roll i utvecklingen av barnets hjärna och i funktionen av moderns sköldkörtel.

Behovet av jod ökar under graviditeten medan bristen på jod hos gravida kvinnor ofta påpekas av nutritionister och gynekologer.

Screen för jodbrist

Brist på jod diagnostiseras med ett enkelt urinprov. I samtliga fall rekommenderas jodtillskott för alla gravida kvinnor.

Livsmedel som innehåller mest:

• skaldjur : färsk, fryst eller konserverad fisk, skaldjur och kräftdjur
• mjölk
• ägg
• mejeriprodukter

Tips: välj en jodiserat salt är ett enkelt sätt att komplettera ditt intag och täcka dina behov under graviditeten.