Innehåll
Hur många kalorier ska jag konsumera för att gå ner i vikt
Matematik är en lojal allierad för dem som kommer att gå ner i vikt på allvar och under lång tid. Det hjälper dig att ta reda på hur många kilo som verkligen är överflödiga, mängden kalorier som ska bibehållas och minska vikt samt mycket värdefull information. För att göra detta kom de med speciella formler för beräkning av kaloriinnehållet.
Viktminskningssats
Innan du lär dig att räkna kalorier måste du fylla på alla nödvändiga verktyg. Först och främst behöver vi en golvskala, helst elektronisk. De ger ett mer exakt resultat och återspeglar de minsta vikterna i vikt. Kom ihåg att näringsläkare rekommenderar att du utför kontrollinvägningar två gånger om dagen, i lätta kläder och utan skor. På morgonen görs detta efter att ha besökt toaletten, på kvällen innan du duschar. Se till att vågen justeras i förväg och placera den på en plan, hård yta, borta från främmande föremål. För att beräkna den dagliga kalorin behöver du en elektronisk våg i köket, en kalkylator och kaloritabeller. Det senare kan enkelt hittas på Internet och i bokhandlar.
Gå ner i vikt eller gå ner i vikt
Den allra första beräkningen som ska göras är att bestämma kroppsmassindex (BMI). Denna typ av snabbdiagnos visar hur mycket den aktuella vikten motsvarar normen och om den utgör ett hot mot hälsan. BMI-formeln är som följer: vikt i kg ska divideras med höjd, beräknas i meter och i kvadrat. Till exempel är din vikt 58 kg, höjden 164 cm, enligt formeln behöver du höjdantalet: 1.64 × 1.64 = 2.6896, nu måste du dela viktindikatorn med höjdindikatorn: 58: 2.6896 = 21.56, detta är ditt kroppsmassindex. Hur ska detta resultat förstås? Indikatorn 16.0-17.9 indikerar brist på kroppsvikt; 18.0-24.9 motsvarar normen; 25.0-29.9 indikerar en predisposition för fetma; 30.0–34.9 - ett tecken på den första fetman; 35.9–39.9 bekräftar den andra fasen av fetma. Observera att figuren på miniräknaren endast är en grov guide, och små fel är oundvikliga här. Om du behöver mer exakt information, gå till en specialist.
På jakt efter balans
Som du vet beror effektiviteten på en diet på mängden kalorier som konsumeras. För att bestämma det optimala antalet av dem måste du beräkna ditt huvudbyte. Detta görs enligt följande formel: 655 + (9.6 × kroppsvikt, kg) + (1.8 × höjd, cm) - (4.7 × ålder). Dessutom måste du ta hänsyn till graden av fysisk aktivitet, det vill säga konsumtionen av kalorier. Därför multipliceras resultatet med motsvarande koefficient. För stillasittande arbete multiplicerar vi värdet som erhålls med formeln med 1.2. Koefficienten för svag fysisk aktivitet (60 minuters promenad eller lätt kondition) är 1.3; för vanlig sport-1.5; för tungt fysiskt arbete-1.7. Detta slutliga resultat är antalet kalorier som krävs för att bibehålla vikten i normen.
Alternativ räkning
Den dagliga kalorin bestäms också utifrån den dagliga energiförbrukningen. Det tar hänsyn till ålder, kön och den fysiska aktivitetskvoten (CFA) som vi redan känner till. Kvinnor ersätter de önskade värdena i följande formler: från 18 till 30 år (0.062 × vikt i kg + 2.036) × 240 × CFA; från 31 till 60 år (0.034 × vikt i kg + 3.538) × 240 × CFA; över 60 år (0.038 × vikt i kg + 2.755) × 240 × CFA. Män gör följande beräkningar: från 18 till 30 år (0.063 × kroppsvikt i kg + 2.896) × 240 × CFA; från 31 till 60 år (0.484 × kroppsvikt i kg + 3.653) × 240 × CFA; över 60 år (0.491 × kroppsvikt i kg + 2.459) × 240 × CFA. Var inte förvirrad av det faktum att det erhållna resultatet kan skilja sig från huvudväxlingen. När allt kommer omkring sammanställdes dessa formler oberoende av varandra.
Kalorier i exil
Alla dessa beräkningar visar ungefärlig mängd kalorier för att bibehålla vikten. Men hur många kalorier behöver du för att gå ner i vikt? Här är det viktigt att bestämma intensiteten för viktminskning. Det bästa alternativet är att minska kosten till 15 %. För att ta reda på hur mycket du behöver för att underlätta det dagliga kaloriet, multiplicera det med 0.15. Denna minskning gör att du kan bli av med 1.5-2 kg per månad. Om du måste gå ner i vikt i en accelererad takt sänks kaloriet med 20-25 %. Som ett resultat kan du inom en månad skilja dig från 3-5 kg. Med strikta dieter minskar kosten med upp till 40 %genom att gå ner i vikt med risk för hälsan. I detta fall kan du, förutom en kraftig viktminskning, garantera att du får en förvärring av kroniska sjukdomar och allvarligare problem med dödliga konsekvenser.
Utbytbara produkter
Förutom kaloritabellerna med rätter, omfattande information om ämnet tillhandahålls av smartphone -appar. Men de som går ner i vikt med erfarenhet hävdar att att hålla en handskriven dagbok discipliner mycket mer effektivt. I det här fallet är det viktigt att komma ihåg flera viktiga aspekter vid beräkningen. Många produkter i processen med värmebehandling förändrar kaloriinnehållet. Så kött, fjäderfä, fisk och grönsaker tappar fukt vid matlagning, men de absorberar fett bra. Men spannmål och pasta, tvärtom, ackumulerar intensivt fukt och ökar volymen. Detta är särskilt viktigt att tänka på när du förbereder soppor, huvudrätter och sidrätter. För att göra detta, överväg separat kaloriinnehållet för varje ingrediens i den färdiga formen, och glöm inte olja, örter, kryddor och till och med vatten.
Att veta hur man beräknar din kost kan du enkelt skapa en balanserad meny. Och genom att registrera beräkningarna i matdagboken ser du tydligt framstegen och, om det behövs, kommer du att kunna göra justeringar. Och ändå är det viktigaste inte strävan efter omhuldade figurer, utan ett rimligt tillvägagångssätt.