Ändra vana? Lätt!

Du har säkert hört att det tar 21 dagar att bilda eller ändra en vana. Enligt en annan version — 60 dagar eller sex månader. Det är det faktiskt inte. Ny forskning har övertygat mig om att vanor lätt kan skapas eller ändras om man förstår mekanismen för deras bildande och vet hur man använder den i praktiken.

Det mesta av livet består av automatiska handlingar som vi gör utan att tänka, eftersom vi upprepar dem varje dag. Kom ihåg dem - det här är vanor som har slutat som av sig själva, förresten. Till exempel lägger du nycklarna i samma ficka, eller varje vardag spelar du kedjan av morgonritualer i samma sekvens. Du har förmodligen flera dussintals sådana rutinåtgärder:

• Hur ska du jobba på morgonen.
• Vad är det första du gör när du kommer till jobbet.
• När du städar huset, välj produkter i butiken.
• Hur tränar du.
• Hur tvättar du håret.
• Hur vattnar du inomhusväxter?
• Mata katten när du samlar in hunden för en promenad.
• Hur lägger du dina barn på natten?

Och så vidare.

Hur lyckades du träna så många om det är en svår process? Faktum är att vi i de flesta fall lindar upp dem omedvetet och återskapar dem automatiskt. De hjälper till att klara av tusen saker som måste göras under hela livet. Eftersom du inte behöver tänka på automatiska handlingar frigör de dina tankeprocesser för att arbeta med andra saker. Ett mycket användbart knep som våra hjärnor har utvecklat för att göra oss mer effektiva.

Allt började med saliv

Låt oss vända oss till frågans historia och påminna om den stora ryske fysiologen Ivan Pavlovs prestationer. Pavlov fick Nobelpriset i medicin 1904 "för sitt arbete med matsmältningens fysiologi". När han studerade matsmältningsprocesserna hos hundar fann han hundarnas svar på stimuli som vanligtvis åtföljs av att äta - till exempel ljudet av en klocka eller synen av en bricka som den som matade dem vanligtvis tog med sig mat på. Dessa yttre stimuli ledde till salivavsöndring även i frånvaro av maten själv. Med andra ord har hunden utvecklat en betingad reflex till yttre stimuli.

Allt går ungefär så här:

Först sätter du ihop två saker: en stimulans (mat) och en respons (salivering):

En stimulans (mat) orsakar ett svar (salivering)

Sedan lägger du till en extra stimulans:

Stimulus 1 (mat) + stimulus 2 (klocka) framkallar ett svar (salivering)

Med tiden tar du bort den ursprungliga stimulansen, och endast den ytterligare stimulansen kommer att framkalla ett svar:

Stimulus 2 (klocka) leder till respons (salivering)

Här undrar du säkert vad detta har med dig att göra. Mekanismen för bildandet av betingade reflexer är utgångspunkten för att förstå automatiskt beteende och vanor.

Låt oss titta på processen med rökning. Var börjar allt?

Stimulus 1 (synen av en cigarett) framkallar ett svar (tänd och rök en cigarett)

Sedan lägger vi till:

Stimulus 1 (att se en cigarett) + stimulus 2 (att känna sig uttråkad) framkallar ett svar (tänd och rök en cigarett)

Och till sist får vi:

Stimulus 2 (känner sig uttråkad) utlöser ett svar (tänd upp och rök en cigarett)

Låt oss nu titta på vad vi nu vet om att bilda eller ändra vanor.

1. Små, specifika handlingar är mer benägna att bli vana.

Låt oss säga att du bestämmer dig för att utveckla en vana att träna och säger till dig själv, "Jag kommer att träna mer från och med nu." Denna inställning kommer sannolikt inte att bli en vana, eftersom uppgiften är för abstrakt/vag och för global.

Vad sägs om "Jag tränar tre gånger i veckan"? Redan lite bättre, men fortfarande inte tillräckligt specifik. "Jag kommer att gå varje dag efter jobbet" är bättre eftersom det är mer specifikt. Eller till och med så här: "När jag kommer hem från jobbet är det första jag gör att byta om till bekväma kläder/skor och gå i 30 minuter."

2. Att förenkla en handling ökar sannolikheten att det blir en vana.

När du har satt upp ett mål för en liten, specifik åtgärd, försök att förenkla uppgiften ytterligare så att den blir lättare att slutföra. Förbered rätt skor och kläder någonstans vid entrén till lägenheten så att du direkt kan se dem när du kommer hem. På så sätt är sannolikheten större att du når ditt mål.

3. Handlingar i samband med fysisk rörelse är lättare att göra vana.

Att gå är lätt, men om du behöver skapa en mental arbetsvana, som att avsätta lite tid varje morgon när du kommer till kontoret, för att planera ut de viktigaste uppgifterna för dagen, bör du komma på någon form av fysisk åtgärd i samband med det. Placera till exempel en speciell tavla och markör bredvid din arbetsplats som du ska använda för att skapa ett schema.

4. Vanor som är förknippade med vissa ljud- och/eller visuella signaler är lättare att skapa och underhålla.

En av anledningarna till beroendet av mobiltelefoner och smartphones är just att de ger signaler — blixt, surr eller pip när ett meddelande eller larm kommer. Dessa signaler fångar vår uppmärksamhet och ökar sannolikheten för att vi kommer att utveckla en betingad reflex. Det bästa sättet att förändra en befintlig tradition är att skapa en ny som ersätter den.

Låt oss säga att varje dag, när du kommer hem från jobbet, utför du samma ritual: klä av dig, ta en läsk eller öl, slå på TV:n och sätt dig i soffan framför skärmen. Du skulle vilja ge upp detta slöseri med tid, för innan du hinner se tillbaka, hur det gick en timme eller två, och du inte åt middag, läste inte och gjorde inte övningarna. Hur ändrar man en vana? Du måste gå tillbaka till början av stimulans-/svarscykeln och ersätta det nuvarande svaret med något annat.

Så här händer det:

Stimulus (att komma hem) utlöser ett svar (ta en läsk, slå på TV:n, sitt i soffan)

För att ändra denna kedja av åtgärder, bestäm vad du vill ersätta den med. Du vill till exempel ta en promenad så fort du kommer hem. Den bästa lösningen är att förbereda bekväma skor och kläder för att byta i korridoren. Gör detta under några dagar med syfte och medvetenhet, och gå en promenad. Inom sju dagar kommer du att utveckla en ny betingad reflex:

Stimulans (att gå hem) utlöser respons (byta skor, byta kläder och gå en promenad)

Försök. Tänk på en ny vana du skulle vilja börja eller en befintlig som du vill ändra. Identifiera sedan stimulansen och svaret. Se till att handlingen är liten, lätt, fysisk och använd en hörbar eller visuell signal om möjligt. Träna på det i en vecka och se vad som händer. Du kommer att bli förvånad över hur lätt det är att skapa eller ändra beroende.

Källa: Psychology Today