Ingen tid att träna? Det är inte ett problem! Sex träningspass med Tabata-tema kommer att släppa lös en anabola utbrott av alla större muskelgrupper på några snabba, rasande minuter.

Författare: Alex Savva

Jag erkänner. Att avsluta den här artikeln visade sig vara svårare än jag trodde. När tidsfristen närmade sig försökte jag desperat hänga med att packa upp saker efter mitt senaste drag och göra en massa saker från en oändlig lista, så det fanns praktiskt taget ingen tid att sitta ner och skriva ner materialet. Ändå visste jag att ett utdrag redan hade slutförts, och jag tänkte inte låta de prioriterade målen - eller mina träningspass! - försvinner från radaren.

Poängen är att vi har mycket gemensamt. Om du inte är barn till grundaren av någon trustfond som spelar idioten hela dagen, vet du hur konsekvent livet stör våra planer. Det finns alltid något att göra, och den oändliga strängen med att göra saker stjäl värdefulla ögonblick från din dag. Och nu är det redan nio på kvällen, solen har gått ned länge och du har inte ens tänkt på att starta ditt dagliga träningspass.

Jag stöter på problem som detta hela tiden, och som du, jag hatar att hoppa över träningspass. Så jag hittade en elegant lösning på problemet som garanterat leder mig mot mina träningsmål och hindrar mig från att hoppa över träningspass. Hur klarade jag det? Tja, jag blev smart: Jag kombinerade principerna för Tabata cardio-träning med styrketräning och fick en snabb, hård och effektiv träning som gör att du kan slutföra den på en tid som motsvarar ett kort utdrag av en vanlig träningspass.

Kommer det att vara fyra minuter?

Om du har läst mina tidigare artiklar, till exempel "De fyra mest effektiva sätten att förbränna fett", har du hört talas om Tabata-träning. Som en specifik träningsmetod uppträdde Tabata-träning 1996 efter en studie utförd av den japanska forskaren Dr. Izumi Tabata i en grupp olympiska hastighetsskridskor med mycket hög funktionell kondition.

Ämnen avslutade 7-8 omgångar med 20 sekunders cykling vid 170% av sin maximala syreförbrukning och vilade i 10 sekunder efter varje varv. Ett kort träningspass - ungefär fyra minuter för allt - var effektivare för att öka aerob och anaerob uthållighet än längre konditionsträning med måttlig intensitet gjort samma antal gånger per vecka.

Ett annat experiment som publicerades 2013 tog Tabata-träningen till nästa nivå. Studien använde det grundläggande Tabata-protokollet, men inkluderade fyra hela 4-minuters rundor i ett träningspass med en minuts vila däremellan. Under detta 20-minuters träningspass förbrände ämnena 240-360 kalorier och fick samtidigt en enorm ökning av energiförbrukningen under de närmaste dagarna.

Varje träningspass nedan är bara fyra minuter lång, men du kan kombinera dem till en - med en minuts vila mellan övningar - för en lika intensiv och effektiv session.

Styrketräning i Tabata-stil

Även om det främst används med aerob aktivitet, går fördelarna med Tabata-träning långt utöver hjärt- och fettförbränning. 20 sekunders överfall är bra för att lyfta tunga vikter, vilket tvingar musklerna att arbeta på en submaximal nivå. Allt du behöver göra är att hitta rätt vikt, vilket är den här supereffektiva träningsplanen kräver av dig.

För de föreslagna träningen föreslår jag att du börjar med 50% av den vikt du normalt använder för att inducera omedelbar muskelfel på en standarduppsättning på 10 rep. Och först efter att du vänjer dig vid dessa Tabata-träningspass kan du metodiskt öka belastningen. Med andra ord, låt inte din fåfänga driva dig till för mycket vikt!

För din reps takt, gör dem explosiva - men kontrollerade - en positiv sammandragning följt av en kontrollerad negativ fas, utan långa pauser. Ditt mål är att slutföra så många rena, tekniska reps som möjligt i ett 20 sekunders intervall.

6 exempel på träning i Tabata-stil

För att få ut det mesta av dina träningspass i Tabata-stil, se till att du värmer upp väl och grupperar flera övningar som kommer att fungera i flera muskelgrupper samtidigt.

Var och en av dessa pass är bara fyra minuter lång och består av fyra övningar. Du får 20 sekunder att genomföra en övning, följt av 10 sekunders vila under övergången mellan övningar. Du kommer att slutföra åtta omgångar totalt.

Bröst träning

Tillbaka träning

Axelträning

Ben träning

Handträning

Magträning

Ta en genväg till framgång

Naturligtvis är övningarna som anges ovan inte i sten. Du är fri att byta dem till liknande eller till dina favoriter för att få en ny ström till varje träningspass, speciellt om du redan har använt övningen flera gånger.

Till exempel kan bänkpressen ersättas med en lutningspress, hantelpress, Smith-maskinpress eller hammargrepps hantelpress; fri vikt handinformation kan ersättas med handinformation i simulatorn (Butterfly) eller crossover. Och vanliga push-ups kan ersättas med push-ups på de ojämna stängerna. Nyckeln är att följa Tabata-protokollet, inte något specifikt träningsval.

Här är några alternativ för varje övning:

• Pullups: dra av det övre blocket till bröstet, dra av det övre blocket bakom huvudet, pull-ups med en motvikt
  
• Enhandsrad: Böjt skivstång, T-skivstång, lägre skivstång, maskinlänkstång
  
• Sittande press: overhead press, stående hantel press, Arnold press, vertikal rad (skivstång dra till hakan)
  
• Uppfödning av hantlar till sidorna i en lutning: bortförande av armen i en lutning på blocket, avel av hantlar medan du sitter i en lutning, höjer armarna i simulatorn (omvänd fjäril)
  
• Lyfta hantlar till sidorna: tar armen åt sidan på blocket (med en eller två händer), lyfter armarna i simulatorn, lyfter vattenkokaren
  
• Stångens frontlyft: alternativ frontlyft av hantlar, lyft armarna framför dig i en kabelsimulator, lyft armarna framför dig på ett liggande block
  
• Jump squats: steg eller steg hopp, hantel squat, barbell squat
  
• Lokala utfall: gångångor, sidolungor, cirkulära lungor
  
• Lyfta ribban för biceps när du står: stående EZ skivstångslift, skivstång eller EZ skivstångslift på Scott bänk, enkelarm hantellyft på Scott bänk, armkrullar på Scott bänk
  
• Parallella stångdoppar: bänkpress, fransk bänkpress, bänkpress med smalt grepp
  
• Hammer biceps curl: hantellyftning med hammare på Scotts bänk, spindelkrullar för biceps, lyftning av hantlar på en lutningsbänk, lyft av en EZ-stång med omvänd grepp
  
• Förlängning på övre blocket: förlängning på ett block med ett rephandtag, förlängning med ett V-handtag, förlängning av armarna över huvudet med ett rephandtag, förlängning av armarna med hantlar över huvudet, push-ups i simulatorn
  
• Vridning av "cykel": dubbla crunches, crunches på blocket, crunches i maskinen för pressen
  
• Sidostång: vanlig planka, sneda vändningar, vändningar på en lutningsbänk
  
• Hängande knähöjningar: hängande ben, hängande knän (håller en fitball mellan benen), liggande ben (på en bänk eller på golvet)

Låt oss köra!

Du kan använda dessa träningspass när som helst så snart du har en ledig minut. Du kan göra en uppsättning för en snabb sprängning, eller kombinera ett par sessioner om du vill bygga fler muskelgrupper. Och om du har turen att få mer än några lediga minuter, kan du försöka genomföra en helvete träning för hela kroppen och slutföra alla de föreslagna komplexen en efter en. I det här fallet rekommenderar jag dig att börja med benen och ryggen och avsluta med musklerna i armarna och bagageutrymmet.

Läs mer: