"Du bör veta att det behövs 500 till 700 kcal/dag för att göra bröstmjölk. Det är därför det är viktigt att övervaka din kost under denna nyckelperiod, och i synnerhet dess kvalitet. Under amning absorberas näringsämnen dessutom bättre av kroppen”, kommenterar Marina Colombani, dietist och mikronutritionist. – Det är faktiskt inte kvantiteten som spelar roll. "Reserverna" som samlats under graviditeten fortsätter att ge dig energi", förklarar hon. På menyn hos en ammande mamma: vi fokuserar på mångfald! Med frukt, grönsaker och protein vid varje måltid, hel stärkelsehaltig mat, baljväxter, två eller tre portioner mejeriprodukter per dag, fet fisk en eller två gånger i veckan och obegränsat med vatten. "En kvinna som ammar sitt barn och producerar 800 till 900 ml mjölk dagligen, bör dricka minst 2 till 2,5 liter vatten varje dag. Om vanligt vatten dominerar i intagen, kan hydrering också komma från soppor, gazpachos eller infusioner, säger experten.
Lyssna på din kropp
Amningsperioden bör inte sammanfalla med dietens. "Det är viktigt att ha tillräckligt att äta med risk för att bli trött", varnar Marina Colombani. Det är därför ett mellanmål är "tillåtet" för att undvika pumpslag. Det kan vara en näve oljefrön eller en skiva fullkornsbröd med lite smör, en varm dryck, en färsk frukt eller en kompott utan tillsatt socker, eller till och med en fruktjuice. Undvik koffein som passerar över i bröstmjölk (max 1 eller 2 koppar per dag) och läsk. "Om du vill ta en drink då och då som aperitif, vänta tills du är klar med din matning. Och vänta 2-3 timmar för att ge bröstet igen, avslutar Marina Colombani.
I videon: Amning: får mitt barn tillräckligt med mjölk?
När du ammar är det lämpligt att äta en balanserad kost för att fylla på med vitaminer, mineraler, proteiner etc. Vi kan gynna vissa typer av mat för att få energi och stimulera mjölkproduktionen.
Kornmalt
Kornmalt har galaktogena effekter. Det vill säga, det främjar amning. Det finns i mörkt öl (alkoholfritt), öljäst eller i Ovomaltine-pulver. Öljäst, i flingor, strös på till exempel sallader. Den innehåller grupp B-vitaminer som skyddar tarmarna och stärker naglar och hår. Det stärker immunförsvaret och nervsystemet och tillför kroppen mineraler (kalium, kalcium, järn, magnesium).
Fet fisk
Ansjovis, sill, sardiner och makrill hör till de feta fiskarna. Mycket rika på omega 3, de goda fettsyrorna, de deltar i utvecklingen av nervsystemet och barnets hjärna. De innehåller även D-vitamin och magnesium. Inlagd, konserverad eller grillad, du kan äta fet fisk en eller två gånger i veckan.
oljeväxter
Mandel, valnötter, hasselnötter är rika på fleromättade fettsyror. De deltar i att nervsystemet och cellerna fungerar korrekt. Mycket rika på magnesium, de lugnar dig hela dagen. Deras mättande effekt hjälper till att förhindra cravings, vanligt vid amning. Tveka inte att konsumera oljefröerna blandade, för att variera nöjena och bidragen. En handfull om dagen räcker.
Örtteer
Hoppa inte över att amma örtteer! Det finns främst fänkål och verbena baserade. De låter dig hålla dig hydrerad och stimulerar amning tack vare deras galaktogena effekt. Vi hittar några
i specialiserade ekologiska butiker eller apotek. Rätt takt för att få resultat? Konsumera
3 örtte per dag, väl infunderade.
Morot
Tillgänglig året runt, moroten är full av fördelar. Sätt den på menyn, kokt eller rå. Den är inte bara full av vitaminerna C, B och K, utan dessutom innehåller den vitamin A. Detta främjar en korrekt utveckling av synen. För att multiplicera dess fördelar, konsumera den kryddad med oliv- eller rapsolja.
Fåryoghurter
Om du misstänker komjölksallergi, föredrar du yoghurt och ostar gjorda av get- eller fårmjölk för att skydda ditt barn. De är bra källor till kalcium och protein.
ägg
Rika på omega 3, ägg (märkta till exempel Bleu-Blanc-Cœur) kan ätas varje dag när varken fisk eller kött står på menyn. Välförsedda med proteiner ger de en bra dos energi till kroppen. De är också en betydande källa till vitamin B som ökar koncentrationen och hjärnan.