Innehåll
Bästa styrketräning för kvinnor för hemmet
Styrketräning för kvinnor hemma kan vara lika effektivt som att träna på gymmet. Om du närmar dig processen kompetent, dra dig inte tillbaka innan de första svårigheterna, då kan du uppnå utmärkta resultat.
Styrketräning för kvinnor bör börja med lätta övningar och gradvis öka belastningen.
Styrketräning fördelar för kvinnor
Varför är det värt att föredra styrketräning?
- De hjälper till att balansera din vikt. Smala får massa, och inte fett, utan muskler. Donuts på en relativt kort tid förlorar de extra kilona utan mycket ansträngning.
- De låter dig undvika skador i framtiden, eftersom de stärker ben och muskler.
- De hjälper till att göra figuren präglad och passform, för under lektionerna kan du arbeta med en viss muskelgrupp. Det är sant att experter på detta område hävdar att du inte bara kan koncentrera din uppmärksamhet på buken eller skinkorna. Det är nödvändigt att träna armar, bröst, rygg. Annars kan siffran bli oproportionerlig.
Man bör komma ihåg att sådan utbildning är förbjuden för personer med astma, hypertoni, arytmi.
Du måste förbereda dig för klasser: besök en endokrinolog och kontrollera ryggradens tillstånd. Störningar i sköldkörteln, skolios, osteokondros kommer att kräva begränsningar och mindre stress.
Granska din dagliga kost, du måste skapa en meny där proteiner, kolhydrater och fett kommer att balanseras. Det är lämpligt att göra detta tillsammans med en nutritionist eller besöka en kvalificerad tränare. Experter hjälper dig att välja en meny baserad på dina uppgifter och hälsotillstånd. Tänk på hur din fritid är rätt organiserad.
Efter intensiv träning behöver dina muskler vila. Att dansa i klubben är osannolikt en bra idé, så var smart om din tid.
Styrketräning hemma för kvinnor måste nödvändigtvis börja med en uppvärmning. Glöm inte denna viktiga del av någon aktivitet. Det kommer att värma upp musklerna och skydda dig från eventuella skador under träning.
Bästa styrketräning för kvinnor
Du måste välja en uppsättning övningar beroende på träningsnivån. För nybörjare är följande lämpliga:
Går på alla fyra. Vila på golvet med handflatorna, räta ut benen och höj skinkorna. Ta 20-30 steg i denna position.
Vridning av pressen medan den ligger. Tränar sneda muskler bra. Gör 20 gånger. Det är lämpligt att slutföra 3-4 tillvägagångssätt. Vila mellan dem i minst en minut.
Träna "vakuum". Syftar till att stärka rektusmuskeln och bilda kuber. Utföras medan du står eller sitter på en stol. Andas ut all luft och dra i magen så mycket som möjligt. Håll i denna position i 30 sekunder. Upprepa 20 gånger.
Knäböj och utfall till sidorna 15-20 gånger. Kommer att göra din skinka fast och fast.
Hantelrader. Stärker ryggmusklerna. Lägg knä och sken på höger ben på bänken och vila på ytan med höger hand. Den vänstra handen med en knuten hantel sänks längs kroppen. När du andas in, dra hanteln upp och ner i magen. När du andas ut, sänk handen till dess ursprungliga position. Utför 15 gånger, gör 3 uppsättningar.
Kalven höjs med kettlebells. Projektilvikt-8-10 kg. Upprepa 15 gånger, övningen ger en vacker lättnad åt vadmusklerna.
Avvik inte från det planerade utbildningssystemet, och resultatet kommer inte att göra dig besviken.
Styrketräningsexpertrekommendationer för kvinnor
Att skilja träning efter kön i nyckeln till uppgifter är inte värt det. Men när det gäller pulszoner (HR) och vikter är det naturligtvis nödvändigt. För utvecklingen av det manliga muskelsystemet behövs mer börda. Det är allmänt accepterat att arbetsvikten för att öka muskelmassan för män börjar vid 80% av kroppsvikten, för kvinnor - 60%.
Styrkaövningar, oavsett hur enkla de är, kräver stor uppmärksamhet på utförandetekniken:
räta inte ut de rörliga lederna. De måste amortera, annars ökar vi belastningen på dem;
att ta vikter bör ske genom en knäböj på hälarna och med rak rygg - detta ger rätt balans av belastningen vid tidpunkten för lyft och lindrar lederna;
justera vikten på skalen utifrån dina uppgifter. Kom ihåg att maxvikter bör väljas för att öka muskelfibrerna, och lätt vikt hjälper till att utveckla muskeluthållighet och forma kroppen.
Styrketräning är nödvändig för alla, eftersom spektrumet av användbarhet är mycket bredare - från att träna specifika grupper till att återställa muskelbalans och symmetri (även vid rehabiliteringsträning används styrketräning ganska ofta).
Du måste träna i detta läge 1-3 gånger i veckan. Men om du kombinerar klasser med andra typer av träning (kardio, intervall eller funktionell), räcker det 1-2 gånger, för att inte glömma betoningen på uthållighet.
För dem som just har börjat i styrketräning rekommenderas det vanligtvis att göra ett par pass med en tränare. Cirka fem gemensamma pass kommer att behövas för att behärska träningstekniken och förstå nyanser.
Informationskällor
1. Ruslan Panov, expertmetodolog och koordinator för inriktningen av gruppprogrammen X-Fit i Ryssland; .
2. om puls. Du kan själv beräkna den optimala pulsen .
Redaktionen Wday.ru, Expert Wday.ru