Bland människor som börjar sitt äventyr med styrketräning är det vanligaste misstaget att utelämna ett viktigt element, det vill säga muskelregenerering. Att försumma denna faktor kan vara kontraproduktivt. Vi kan väldigt snabbt bli skadade på det här sättet, vilket bara kommer att begränsa våra möjligheter och göra vägen till drömfiguren lång.
Grunden för att ignorera regenerering bland många människor är i första hand förväntan på fantastiska effekter på mycket kort tid. Det är därför så många "nybörjare" springer till gymmet varje dag, oavsett behovet av att regenerera kroppen. Samtidigt glömmer de bort att processen att bygga en perfekt figur är tidskrävande och kräver långvarig ansträngning – systematisk träning och starkt mentalt engagemang är nödvändigt. För att detta ska hända måste du lära dig hur du gör det, hur du äter rätt och se till att effekterna är bestående och inte skadar din hälsa.
En dag utan träning är en bortkastad dag...?
Ovanstående påstående är mycket långt ifrån sanningen. Även om många människor fokuserade på snabb framgång och muskelbyggande skulle vilja gå till gymmet varje dag, är detta ett stort misstag som kan resultera i skador över tid och inte ge tillfredsställande resultat. Tänk på att icke-träningsdagar och sömnprocessen är ytterligare två saker som för oss närmare vårt mål.
Det finns naturligtvis inget sätt att avgöra exakt hur mycket du behöver för att regenerera en given muskelgrupp. Denna process beror på många faktorer, såsom:
- Ålder,
- mängd sömn,
- Diet,
- träningsintensitet,
- Sättet du tränar på
- tillskott,
- Genetik,
- Hur man spenderar lediga dagar från gymmet.
Enligt allmänt accepterade normer behöver kroppen från 2 (48 timmar, dvs en dags paus mellan träningspassen) till 10 dagar för full muskelregenerering. Ju större muskelgrupp, desto fler dagar tar det. Muskelfibrer är indelade i:
- Snabbkrympa – ansvarig för sådana aktiviteter som sprint, pressa vikter, hoppa, studsa bollen. De tröttnar ganska snabbt och behöver mer tid för att återhämta sig.
- Slow-twitch – engagerad i uthållighetsaktiviteter, t.ex. vid långdistanslöpning. De arbetar i timmar och behöver inte så mycket återhämtningstid.
Därför gör uthållighetsträningen att vi kan ta kortare pauser mellan träningsdagarna. Hur snabbar man på muskelåterhämtningsprocesser i allmänhet? Det finns flera sätt att göra detta:
- Slappna av, t.ex. genom att lyssna på musik,
- sov mer,
- Konsumera protein före sänggåendet och träning,
- Ta en iskall dusch efter träning
- återfukta din kropp,
- Använd bastun eller jacuzzin,
- Ät körsbär eftersom de minskar muskelsmärta på grund av deras antioxidantinnehåll.