Innehåll
En balanserad diet är som en mosaik, varav varje bit kompletterar varandra och skapar en enda bild. I kosten spelas denna roll av proteiner, fetter och kolhydrater. För att bibehålla hälsan är det viktigt att inte bara konsumera dem regelbundet utan också att göra det korrekt.
Proteinjämlikhet
Proteiner i en korrekt balanserad kost kan inte ersättas med något annat element. För kroppen är både fulla och ofullständiga proteiner viktiga. De första inkluderar produkter av animaliskt ursprung (kött, fisk, mjölk), som innehåller alla de viktigaste aminosyrorna. Den andra gruppen består av växtföda. Vissa spannmål och potatis kan dock också skryta med fullvärdiga proteiner.
Man tror att den vuxna kroppen behöver i genomsnitt 90 g protein per dag. Men här är det viktigt att veta hur man beräknar proteinet i kosten, baserat på livsstilen. Först måste du beräkna den normala vikten. Om din höjd är under 165 cm, dra 100 från den, om över 165 cm-subtrahera 110. Den resulterande figuren är vanligtvis en normal vikt. Dieters multiplicerar den normala vikten med 2. De som är aktivt engagerade i sport-med 1.6. Resultatet blir den dagliga normen för protein i gram.
Harmoni av fetter
Alla vet att vitaminer spelar en viktig roll i en balanserad kost. Men till exempel absorberas inte vitamin A, D, E av kroppen utan lipider, det vill säga fetter, vilket gör fetter till ett annat viktigt element, för att inte tala om det faktum att de matar oss med energi.
Som vi minns finns det vegetabiliska och animaliska fetter. De första representeras av vegetabiliska oljor och nötter i all sin variation. De senare finns i stora mängder i smör, bacon, ost, fermenterade mjölkprodukter och ägg. Observera att vegetabiliska fetter tar upp 30-40 % av kosten och djur-60-70 %.
Hur beräknar man fett för en viss vikt? Multiplicera den normala vikten du redan känner till med 0.8 och du får det minsta dagliga tillägget i gram. Det finns etablerade normer för olika åldrar. Så kvinnor under 30 år bör konsumera 90-120 g fett per dag. Efter 30 år minskar normen till 80-115 g och efter 40 år - till 70 g per dag.
Rikedom av kolhydrater
En annan viktig energikälla är kolhydrater, som har dussintals sorter. Baserat på deras egenskaper kan de grupperas i två grupper: enkla (snabba) och komplexa (långsamma) kolhydrater. Glukos, fruktos, sackaros och laktos tillhör de enkla. Komplexa kolhydrater representeras av stärkelse och glykogen. Fiber och pektiner är särskilt värdefulla.
Den totala konsumtionen av komplexa kolhydrater är 80-85%, den återstående andelen redovisas av enkla kolhydrater. Hur beräknar jag kolhydrater individuellt? Kom ihåg din normala vikt och multiplicera med 2. Observera också att kvinnokroppen behöver mindre kolhydrater än hanen. Så i genomsnitt kan en man med en normal livsstil vara nöjd med 350-380 g kolhydrater per dag, medan en kvinna har tillräckligt med 200-250 g kolhydrater. Det rekommenderas inte att överskrida denna gräns, speciellt om du inte vill få extra pund.
Kalorier för balans
För en balanserad kost är det viktigt inte bara normen för proteiner, fetter och kolhydrater, utan också deras optimala förhållande. Läkare föreslår att man följer följande schema: proteiner bör tilldelas 30-35 % av kosten, fetter-15-20 %, kolhydrater-45-50 %. Du kan ta reda på produkternas sammansättning och kaloriinnehåll från energivärdestabellerna.
Låt oss nu räkna ut hur man beräknar kalorier för dagen. Här behöver vi en miniräknare och denna formel: 655 + (9.6 × din vikt i kg) + (1.8 × din höjd i cm) - (4.7 × ålder). Resultatet är antalet kalorier som motsvarar den dagliga menyn för en balanserad diet. För noggrannhet är det viktigt att ta hänsyn till fysisk aktivitet. Med en stillasittande livsstil multipliceras de erhållna kalorierna med 1.2, med måttlig träning 3-4 gånger i veckan-med 1.5, med mer frekventa belastningar-med 1.7. Om den aritmetiken tröttnar på dig, använd kaloriräknare online för näring.
Tiden fungerar för oss
För att konsolidera resultatet, anta användbara tips för kosten. Frukost bör stå för 25 %av den dagliga kosten, lunch-45 %, middag-20 %. Den återstående delen är reserverad för snacks i form av frukt, bär, nötter, naturlig yoghurt och energibarer. Låt dig inte rycka med dem för mycket.
Minimera ditt sockerintag. Oskadlig, vid första anblicken, behandlar som godis eller kakor, tagna ur en vas i förbifarten, kan förstöra en balanserad kost. Detsamma kan sägas om salt. Träna dig själv att inte tillsätta salt till färdigmat och ersätta det vanliga havssaltet.
Försök att äta samtidigt, så att ämnesomsättningen startar automatiskt. Observera ett tidsavstånd på 2.5-3 timmar mellan måltiderna och sitta ner till middag senast 2 timmar innan du lägger dig. Detta läge ökar effektiviteten hos en balanserad diet.
Som du kan se kan matematik vara väldigt hälsosam. Noggrann räkning hjälper dig att enkelt bygga ett balanserat matsystem. Tack vare detta kommer kroppen alltid att vara i god form, och du kommer snabbt att kunna komma i form utan extra ansträngning.