De är absolut nödvändiga för god hälsa. De flesta av dem kan fås från balanserade måltider.
Här är 7 viktiga näringsämnen som är otroligt vanliga vid brister.
Järn är huvudkomponenten i röda blodkroppar, där det binder till hemoglobin och levererar syre till cellerna. Det finns två typer av järn i kosten:
– hemjärn (järn-porfyrinkomplex): denna typ av järn absorberas mycket väl. Det finns endast i animaliska produkter, och dess maximala mängd är i rött kött;
Icke-hemjärn: Denna typ av järn är vanligare och finns i både animaliska och vegetabiliska livsmedel. Det är svårare för kroppen att ta upp det.
Järnbrist är en av de vanligaste näringsbristerna i världen och drabbar över 25 % av människor världen över. Denna siffra stiger till 47 % bland förskolebarn. 30 % av kvinnorna med regelbunden menstruationscykel kan också ha järnbrist på grund av månatlig blodförlust. Samt 42% av unga gravida kvinnor. Dessutom löper vegetarianer och veganer ökad risk för brist. De konsumerar bara icke-hemjärn, som inte absorberas av kroppen lika bra som hemjärn.
Anemi är en följd av järnbrist. Antalet röda blodkroppar minskar och blodet har mycket sämre förmåga att transportera syre genom hela kroppen. Symtom inkluderar vanligtvis trötthet, svaghet, ett försvagat immunförsvar och nedsatt hjärnfunktion.
De bästa matkällorna för hemjärn inkluderar ...
Rött kött: 85 gram nötfärs ger nästan 30 % av RDA (rekommenderat dagligt intag).
Slaktbiprodukter: En bit lever (81 g) ger över 50 % av RDI.
Skaldjur som skaldjur, musslor och ostron: 85 g kokta ostron ger cirka 50 % av RDI.
Konserverade sardiner: En burk på 106 g ger 34 % av RSD.
De bästa kostkällorna för icke-hemjärn inkluderar ...
Bönor: En halv kopp kokta bönor (85 g) ger 33 % av RDI.
Frön som pumpafrön och sesamfrön: 28 g rostade pumpafrön ger 11 % av RDI.
Broccoli, grönkål och spenat: 28 gram färsk grönkål ger 5,5 % av RDI.
Men överskott av järn kan också vara skadligt. Lägg därför inte till något extra i din kost i onödan.
C-vitamin ökar förresten upptaget av järn. Därför kan mat som är rik på C-vitamin som apelsiner, kål och paprika, tillsammans med mat rik på järn, hjälpa till att maximera järnupptaget.
Jod är ett viktigt mineral för sköldkörtelns normala funktion och produktionen av sköldkörtelhormoner, som är involverade i många processer i kroppen, inklusive tillväxt, hjärn- och skelettutveckling. De reglerar också ämnesomsättningen.
Jodbrist är en av de vanligaste näringsbristerna i världen. Det drabbar nästan en tredjedel av världens befolkning, skriver Healthline. Det vanligaste symtomet på jodbrist är en förstorad sköldkörtel. Det kan leda till ökad hjärtfrekvens, andfåddhet och viktökning. Allvarlig jodbrist kan också orsaka allvarliga biverkningar, särskilt hos barn. Dessa inkluderar mental retardation och utvecklingsavvikelser.
Det finns flera bra matkällor för jod...
Alger: Bara 1 gram kelp innehåller 460-1000% av RDI.
Fisk: 85 gram bakad torsk ger 66 % av RDI.
Mejeri: En kopp vanlig yoghurt ger cirka 50 % av RDI.
Ägg: Ett stort ägg ger 16 % av RDI.
Kom dock ihåg att dessa värden kan variera mycket. Jod finns främst i marken och havet, därför, om jorden är fattig på jod, kommer maten som växer i den också att innehålla lite jod.
Flera länder har reagerat på jodbrist genom att tillsätta det till salt, vilket framgångsrikt har lindrat problemet.
D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som fungerar som ett steroidhormon i kroppen. Den färdas genom blodomloppet och in i cellerna och säger åt dem att slå på eller stänga av gener. Nästan varje cell i kroppen har en vitamin D-receptor. Detta vitamin tillverkas av kolesterol i huden när den utsätts för solljus. Således är det mer sannolikt att människor som bor långt från ekvatorn har en brist, eftersom mindre solljus kommer på huden.
D-vitaminbrist är vanligtvis inte märkbar. Symtom är inte synliga och kan utvecklas under år eller decennier. Hos vuxna observeras muskelsvaghet, benförlust och en ökad risk för frakturer. Hos barn kan denna brist orsaka hämmad tillväxt och mjuka ben (rakitis). Dessutom kan D-vitaminbrist spela en roll för lägre immunitet och ökad risk för cancer. Tyvärr innehåller väldigt få livsmedel betydande mängder av detta vitamin.
De bästa matkällorna till vitamin D ...
Torskleverolja: En matsked innehåller 227% RI.
Fet fisk som lax, makrill, sardiner eller öring: En liten portion kokt lax (85 g) innehåller 75 % av RI.
Äggula: En stor äggula innehåller 7% RI.
Personer med dessa brister bör tillbringa mer tid i solen eftersom det är mycket svårt att få i sig tillräckligt med vitamin enbart från kosten.
Vitamin B12, även känt som kobalamin, är ett vattenlösligt vitamin. Det är viktigt för hjärnans och nervsystemets funktion. Varje cell i vår kropp behöver B12 för att fungera korrekt, men kroppen kan inte producera det. Därför måste vi få det från mat eller kosttillskott.
Vitamin B12 finns bara i animaliska livsmedel, så människor som inte äter animaliska produkter löper ökad risk för brist. Studier har visat att upp till 80 – 90% av vegetarianer och veganer lider av denna brist, liksom ca 20% av äldre, detta beror på att det tas upp mindre med åldern.
Ett av de vanligaste symtomen på vitamin B12-brist är megaloblastisk anemi. Andra symtom är försämrad hjärnfunktion och förhöjda nivåer av homocystein, som är en riskfaktor för flera sjukdomar.
Kostkällor för vitamin B12 inkluderar ...
Skaldjur, särskilt skaldjur och ostron: 85 g kokta skaldjur ger 1400 % av RDI.
Biprodukter: En skiva (60 g) lever ger mer än 1000 % av RDI.
Kött: En biff på 170 g ger 150 % av RDI.
Ägg: Varje ägg innehåller cirka 6% av RI.
Mejeri: En kopp helmjölk ger cirka 18 % av RDI.
Stora mängder B12 anses inte vara skadligt eftersom det ofta absorberas dåligt och överskott av BXNUMX utsöndras i urinen.
Kalcium är viktigt för varje cell. Det mineraliserar ben och tänder, särskilt under snabb tillväxt. Dessutom spelar kalcium rollen som en signalmolekyl för hela kroppen. Utan det skulle inte vårt hjärta, muskler och nerver kunna fungera. Koncentrationen av kalcium i blodet är hårt reglerad, och eventuellt överskott lagras i benen. Med brist på kalcium i kosten utsöndras det från benen.
Det är därför det vanligaste symtomet på kalciumbrist är osteoporos, som kännetecknas av mjukare och ömtåligare ben. Symtom på allvarligare kalciumbrist inkluderar mjuka ben (rakitis) hos barn och osteoporos, särskilt hos äldre.
Kostkällor för kalcium inkluderar …
Fisk med ben: En burk sardiner innehåller 44% av RI.
Mejeri: En kopp mjölk innehåller 35 % av RI.
Mörkgröna grönsaker som grönkål, spenat, broccoli.
Effekten och säkerheten av kalciumtillskott har diskuterats av forskare under de senaste åren.
Även om det är bäst att få i sig kalcium från mat snarare än kosttillskott, är kalciumtillskott fördelaktigt för personer som inte får i sig tillräckligt med det i kosten.
Vitamin A är ett viktigt fettlösligt vitamin. Det hjälper till att forma och bibehålla frisk hud, tänder, ben och cellmembran. Dessutom producerar den ögonpigmenten som är nödvändiga för synen.
Det finns två olika typer av att få A-vitamin
Beredd vitamin A: Denna typ av vitamin A finns i animaliska produkter som kött, fisk, fågel och mejeriprodukter.
Pro-vitamin A: Denna typ av vitamin A finns i vegetabiliska livsmedel som frukt och grönsaker. Betakaroten, som kroppen omvandlar till vitamin A, är den vanligaste formen.
Mer än 75 % av människor som äter västerländsk mat får i sig mer än tillräckligt med vitamin A och behöver inte oroa sig för att ha brist. A-vitaminbrist är dock mycket vanlig i många utvecklingsländer.
Vitamin A-brist kan orsaka både tillfälliga och permanenta ögonskador och till och med leda till blindhet. Faktum är att A-vitaminbrist är den främsta orsaken till blindhet i världen.
Matkällor för färdigt vitamin A inkluderar ...
Biprodukter: En skiva (60 g) nötlever ger mer än 800 % av RDI.
Fiskleverolja: En matsked innehåller cirka 500 % RI.
Kostkällor för betakaroten (provitamin A) inkluderar ...
Sötpotatis: En medelkokt potatis (170 g) innehåller 150 % RI.
Morötter: En stor morot ger 75 % av RDI.
Mörkgröna bladgrönsaker: 28 gram färsk spenat ger 18 % av RDI.
Magnesium är ett nyckelmineral i kroppen. Det är väsentligt för strukturen av ben och tänder och är involverat i över 300 enzymatiska reaktioner.
Låga magnesiumnivåer i blodet är förknippade med flera medicinska tillstånd, inklusive typ 2-diabetes, metabolt syndrom, hjärtsjukdomar och osteoporos. Låga magnesiumnivåer är särskilt vanliga bland inlagda patienter. Detta kan bero på själva sjukdomen, en minskning av matsmältningsfunktionen eller helt enkelt otillräckligt magnesiumintag.
De huvudsakliga symptomen på allvarlig magnesiumbrist är onormal hjärtrytm, muskelkramper, rastlösa bensyndrom, trötthet och migrän. Mindre märkbara, långsiktiga symtom som kanske inte är synliga inkluderar insulinresistens och högt blodtryck.
Kostkällor för magnesium inkluderar ...
Fullkorn: En kopp havre (170 g) innehåller 74 % av RI.
Nötter: 20 mandlar ger 17% av RI.
Mörk choklad: 30 g mörk choklad (70-85 %) ger 15 % av RDI.
Bladrika, gröna grönsaker: 30 gram rå spenat ger 6 % av RDI.
Sammanfattningsvis kan man hävda att barn, unga kvinnor, äldre och vegetarianer löper störst risk för vissa näringsbrister. Och det bästa sättet att förebygga det är att äta en balanserad kost som innehåller både vegetabilisk och animalisk mat. Men kosttillskott kan också komma väl till pass när det inte går att få i sig tillräckligt med vitaminer enbart från kosten.
Sergei Agapkin, rehabiliteringsläkare:
– För att bevara ungdom och skönhet, se till att din kost måste innehålla minst 5 viktiga vitaminer. Detta är vitamin A – det påverkar många stora organ, från huden till reproduktionsorganen. Ingår i lever, äggula, smör. Dessa livsmedel innehåller även vitamin D, som är viktigt för skelett och muskler, immunförsvaret och nervsystemet. Det är vitamin C – gör huden elastisk, förhindrar rynkor. Innehåller i svarta vinbär, nypon, paprika. Detta är vitamin E – det viktigaste vitaminet för skönhet och ungdom. Innehåller i oraffinerad solrosolja. Och slutligen, det är vitamin B, det spelar en viktig roll i cellulär metabolism. Ingår i bovete, bönor, grönsaker.