Innehåll
Vad är ”kärnan” och varför insisterar tränare på att träna den?
Fitness
Ett bra "core" -jobb ökar sportprestanda, hjälper till att förebygga nedre ryggskador, lägre kroppsskador, inklusive axlar, förbättrar fysiskt utseende och stärker proprioception
Vad visualiserar vi när en tränare förklarar att vi måste "hålla kärnan aktiverad" när vi utför en viss övning? Den bild som vanligtvis dras i sinnet är den av den klassiska ”tabletten”, det vill säga det vanliga är att tänka på rectus abdominis. Men "kärnan" omfattar ett mycket bredare kroppsområde, som förklaras av José Miguel del Castillo, författare till manualen "Current Core Training" och en kandidatexamen i fysisk aktivitet och sport. Förutom det främre bukområdet (rectus abdominis, obliques och transversal buk), innefattar «kärnan» den bakre delen där gluteus maximus, den kvadratisk ländrygg och andra små stabiliserande muskler. Men det har också expansioner i den övre zonen som membran och det scapulära området i skulderblad och i den nedre, med bäckenbotten. Dessutom, om vi pratar om sportprestanda skulle vi också behöva inkludera axelbältet (axelbladen) och bäckenbältet. "Det betyder att själva kärnkonceptet omfattar mer än 29 par muskler, förutom benhandtag och leder, fästa nerver, ligament och senor", förklarar Del Castillo.
Vad är "kärnan" för
För att förklara kärnfunktionalitet Experten går först tillbaka till de år då den klassiska träningen av bukområdet baserades på att göra en ”knast”, en flexion och en krympning av bukområdet som kunde förvandlas till partiella axelryckningar genom att endast höja ytan på axelbladen, eller totalt, höja stammen helt för att röra knäna med armbågarna. Men med tiden avslöjade de olika sportbiomekanikskolorna genom sin forskning och efterföljande vetenskapliga studier det "kärnans" huvudfunktion var inte att generera rörelse utan att förhindra den Och det var en radikal förändring av det klassiska sättet att träna "kärnan".
Nyckeln till "kärnan" är därför bilden av ett "styvt funktionsblock" som tillåter överföra krafter från underkroppen till överkroppen och vice versa. «Denna zon med sammanflytande av krafter tillåter en väg från topp till botten eller från botten till toppen, till exempel tjänar den till att slå hårt eller slå med energi med en tennisracket ... Om du har ett styvt funktionsblock, funktionell överföring av krafter det är mycket mer effektivt. Din idrottsprestation ökar för att du springer mer, hoppar högre och kastar längre ”, hävdar Del Castillo.
Därför är en av "kärnans" funktioner öka idrottsprestationerna. Och det finns vetenskapliga bevis. Men det finns fortfarande fler studier om ”kärnan” som bekräftar en annan av dess funktioner: att förebygga och undvika skador och patologier i ländryggen. Och när vi pratar om den här typen av skada Vi syftar inte bara på de som kan inträffa under idrottsträning, utan de som vem som helst kan drabbas av i sitt dagliga liv. "En trädgårdsmästare behöver lika mycket eller mer kärnarbete för att förhindra sina ländryggen skador än en elitidrottare", avslöjar experten.
Faktum är att i dagens samhälle, där vi inte slutar titta på våra mobiltelefoner och också leder till ett övervägande stillasittande liv, fall av ospecifik ryggvärk, vilket är ett av dem som vi inte vet dess ursprung och på vilket bevis inte brukar visas i en radiologisk bild (ofta onödig och som larmar i onödan) som försöker avgöra varifrån smärtan kommer.
Estetik och kroppsmedvetenhet
Förutom att förbättra idrottsprestanda och hjälpa till att förebygga skador tillåter kärnarbete förbättra det fysiska utseendet eftersom det bidrar till att minska bukens omkrets.
Det hjälper också att stärka bäckenbotten och förbättra proprioception (vår hjärnas förmåga att alltid veta den exakta positionen för alla delar av vår kropp).
Ett annat av bidragen från det "kärnarbete" som för närvarande görs är enligt Del Castillo att det har lett till en förbättring av två principer för grundutbildning som t.ex. mängd och kul. ”Nu arbetar vi med kinetiska kedjor som gör att olika muskler kan agglutinera genom en följd av rörelser som till exempel ett motoriskt mönster av trähuggen; medan det arbetades på ett analytiskt och isolerat sätt ”, avslöjar han.
Hur ofta ska man arbeta med "kärnan"
För José Miguel del Castillo bör grundträning vara ett grundläggande förebyggande arbete (med två specifika pass i veckan) för alla, inte bara för idrottare. Men han inser att när man planerar träning beror detta på den tid som varje person kan ägna åt fysisk aktivitet, för om det föreskrivs för mycket träningsvolym per vecka finns det risk för att inte skapa följsamhet eller ens övergivande.
Det kommer också att bero på om denna person uppfattar någon typ av signal som indikerar att han måste arbeta området specifikt som i fall där bäckenområdet inte är väl kontrollerat, ländryggen roteras mycket eller uppvisar en överdriven svängning av ländryggen, det det vill säga när du inte kan skilja mellan rörelse i ryggraden eller i höfterna (kallad lumbopelvisk dissociation). ”Idealet är att arbeta” kärnan ”med de övningar som jag kallar” 2 × 1 ”, det vill säga med övningar som gör att två olika jobb kan utföras samtidigt”, föreslår han.