Det sägs ofta att dagens första måltid är dagens viktigaste och av goda skäl: din kropp har fastat i 10 till 12 timmar och har därför inte fått någon energi. Ännu viktigare under graviditeten är frukost, även för kvinnor som är benägna att bli illamående.

Din idealiska frukost kommer att vara den som kommer att vara den rätta balansen för att tillfredsställa dina önskemål och uppfylla kriterierna för en balanserad frukost. Söt eller salta, det finns lika många balanserade frukostar som det finns önskemål från en gravid kvinna.

Men alla kommer samtidigt att ge kolhydrater som är den huvudsakliga energikällan för kroppens celler, fetter som är nödvändiga för att de ska fungera korrekt, kalcium för barnets tillväxt och naturligtvis vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidanter.

Om den är välbalanserad kan frukosten:

• undvika en fasta för länge vilket kan skada barnets utveckling
• tillgodose fostrets glukosbehov
• tillgodose mammans och barnets vitamin- och mineralbehov
• undvika transitproblem om spannmålsprodukten är oraffinerad och om frukten äts färsk
• undvik den obehagliga hungerkänslan före lunchtid och undvik mellanmål, vilket är orsaken till överdriven viktökning.

Och om du är en av de 50 % av gravida kvinnor som har illamående, kommer att äta en god frukost säkert hjälpa dem att lindra, för kom ihåg att hunger ökar illamåendet.

Ge bränsle av god kvalitet: kolhydrater med lågt GI

Som du säkert vet är kolhydrater din kropps bränsle, och naturligtvis ditt barns. Men se upp: alla kolhydrater skapas inte lika ur näringssynpunkt. Vi är vana vid att säga att det finns långsamma sockerarter och snabba sockerarter. Dessa föreställningar är inte helt korrekta. För att vara exakt finns det två typer av kolhydrater:

• De som kraftigt ökar blodsockernivåerna och sedan inducerar reaktiv hypoglykemi. Detta resulterar i, efter måltiden, en obehaglig känsla av trötthet, hunger eller till och med obehag. Dessa kallas kolhydrater med högt GI (glykemiskt index). När det gäller frukost handlar det till exempel om vitt bröd, men även grovt bröd, raffinerade "frukostspecial" flingor, vitt, brunt och fullkornssocker och de flesta kakor.
• De som inducerar en måttlig ökning av blodsockernivån och som inte är orsaken till reaktiv hypoglykemi. De är mättande på lång sikt och låter dig undvika hungerkval mellan måltiderna. Dessa är integralbröd, svartbröd, Wasas-fibrer, havregryn, flagnande müsli, oljehaltiga frukter (mandel, valnötter, hasselnötter, etc.) och de allra flesta frukter. . Följande sötningsmedel har också lågt GI: fruktos, agavesirap, xylitol, kokossocker, akaciahonung.

Som du kan se är detta den andra kategorin av kolhydrater som bör gynnas, särskilt eftersom de är rika på vitaminer, mineraler, fibrer som gör att du kan återfå din optimala vitalitet genom att undvika pumpslag mellan måltiderna.

Fyll på med vitaminer

När det gäller vitaminer är det inget som slår frukt och grönsaker! Rika på vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidanter, de är vanligtvis hälsosamma livsmedel. Grönsaksjuicer är populära (selleri, morot, fänkål, zucchini, etc.) men om det inte är din kopp te, stanna kvar i klassikern genom att välja den frukt du väljer. Det bästa vore att variera dina frukter regelbundet för att dra nytta av de näringsmässiga fördelarna med var och en av dem och att konsumera dem färska för att dra nytta av den maximala mängden vitaminer, för att bevara fibrerna (nödvändigt för god tarmtransport) och antioxidanterna de innehåller . . Skär i bitar och blanda med mejeriprodukter och flingor, de blir en perfekt frukost! Fruktjuicer och smoothies är ett gott sätt att fylla på med vitaminer, så länge de pressas eller blandas hemma. Det tar sällan mer än 2 minuter, tänk på det!

Ananas, persika, aprikos, nektarin, äpple, päron, mango, banan, röda frukter, clementiner, apelsin, grapefrukt, kvitten, fikon, persimon, kiwi, nektarin, melon, plommon, vindruvor ... listan fortsätter!

Utan att glömma kalcium!

Under graviditeten spelar kalcium en grundläggande roll för benmineralisering och barnets tillväxt. Mejeriprodukter, oavsett om de kommer från ko, får eller get, är en mycket bra källa till kalcium: yoghurt, vita ostar, faisselle, små schweiziska, ost, mjölk. För kvinnor som inte konsumerar animaliska mejeriprodukter, vare sig av intolerans eller smak, är vegetabiliska drycker ett utmärkt alternativ, förutsatt att de väljer väl berikade med kalcium. Det finns vegetabiliska drycker av mandel, hasselnöt, havre, dinkel, kastanj, ris. Sojabaserade produkter (yoghurter eller vegetabiliska drycker) bör dock undvikas under graviditeten eftersom man inte vet mycket om de långsiktiga effekterna av de fytoöstrogener som de innehåller.

Tänk på fett

Tvärtemot vad många tror bör fett inte förbjudas. Raka motsatsen! För om de väljs av god kvalitet spelar de en skyddande roll på dina artärer och tillåter en god neurologisk utveckling av fostret och dess ögonceller. Smör har fördelen av att vara rikt på vitamin A, involverat i synmekanismen, hudskydd, tillväxt och motståndskraft mot infektioner. Den innehåller även D-vitamin som hjälper till att bättre fixera kalcium. 10 g smör till ditt bröd är en perfekt mängd. För att fylla på med fettsyror av god kvalitet kan du välja till exempel mandel- eller hasselnötspuré (helst komplett och utan tillsatt socker).

Fukta väl

Efter en natts sömn är det nödvändigt att återfukta väl och detta är desto mer giltigt under graviditeten. Vatten är verkligen nödvändigt för att öka blodvolymen för att skölja moderkakan, för att bygga upp fostervatten och för att skapa moderkakan. Om glaset med vatten när du vaknar inte retar upp dig, ta dig tid att förbereda dig ett gott kaffe eller ett gott te (eventuellt koffeinfritt eller koffeinfritt), ett örtte eller en cikoriabaserad dryck om du vill. Tricket är att dricka minst motsvarande ett stort glas vatten (250 ml). Färskpressad fruktjuice är också ett bra sätt att börja dagen på eftersom alla frukter är rika på vatten.

Illamående börjar under de första veckorna av graviditeten och går vanligtvis över i slutet av första trimestern. Men i 20% av fallen kvarstår de, ibland till och med till slutet av graviditeten. Här är några tips som hjälper dig att bli av med dessa obehagliga symtom:

• På fastande mage, drick några klunkar vatten. Kolsyrat vatten verkar vara särskilt effektivt.
• Hoppa inte över några måltider och se till att få en bra frukost. Det är bäst att börja äta något medan du fortfarande ligger i sängen, innan du ens går upp. Undvik dock att ligga ner direkt efter din måltid och, helst, vänta 5 till 10 minuter innan du går upp ur sängen.
• Dela upp din kost i flera små, lätta måltider, och om du inte är särskilt hungrig på morgonen, håll dig till lätta livsmedel som mejeriprodukter och frukt till att börja med. Du kommer att komplettera med en flingprodukt senare på morgonen och med lite mandel till exempel.
• Undvik frukostar som är för tunga och för feta, svårsmälta. Så undvik bakverk och industriprodukter som pundkaka, munkar eller briocher.

Här är ett exempel på frukost för fans av den traditionella bröd-smör-sylten:

• Varm dryck: infusion, kaffe eller te (eventuellt koffeinfri eller koffeinfri)
• 60 g flerkornigt eller linfröbröd
• 10 g smör
• 2 msk. till c. kollaps
• 1 skål mjölk, 1 yoghurt eller 1 faisselle eller 2 små schweiziska eller 1 fromage blanc
• 1 säsongsfrukt, hel eller i juice

För kvinnor som föredrar en mer originell frukost, med flera varianter, 100 % vitaminer, rik på fibrer och Omega-3:

• Varm dryck: infusion, kaffe eller te (eventuellt koffeinfri eller koffeinfri)
• 40 g havregryn
• 100 g keso eller 1 yoghurt
• Valfri oljefrukt (1 handfull): mandel, valnötter eller hasselnötter
• 1 färsk säsongsfrukt skuren i bitar: 1 äpple, 1 päron, 2 kiwi, 2 clementiner, 1 persika, 3 aprikoser, 1 persika, 1 brugnon, 100 g röd frukt eller 1/2 banan eller 1/2 mango
• 1 C. till c. socker, fruktos eller agavesirap
• Val av: vaniljbönor eller kanel

Blanda havregryn med mjölken och frukten. Söt efter din smak och tillsätt eventuellt vanilj eller kanel.