Innehåll
Att träna din kropp är mycket lätt att glömma ryggen eftersom den här delen av kroppen vi inte kan se i spegeln. Men pumpade ryggmuskler är viktigt inte bara ur estetisk synvinkel. Utan starka ryggmuskler kommer vi inte att kunna göra de flesta grundläggande övningar med mer vikt och framsteg i träningen. Ja, och många av övningarna viktminskning kräver oss pumpade muskler.
Vi erbjuder dig ett urval av de bästa ryggövningarna för tjejerna hemma som hjälper till att snabbt och effektivt uppnå de uppsatta målen: att bygga muskler, få kroppen att tona och gå ner i vikt, att stärka ryggraden.
Ryggträning för kvinnor
Regelbunden träning av ryggmusklerna hjälper dig att förbättra din kropp och gör dig starkare fysiskt. Ingen träning på baksidan av din träning är ofullständig. För att stärka ryggmusklerna kan med hantlar, en skivstång, en fitball, en expander, och det är möjligt utan extra hårdvara alls.
Denna artikel diskuterar de mest effektiva styrkaövningarna för rygg med hantlar för muskelmassa, övningar för att tona muskler utan utrustning samt övningar med annan sportutrustning. Dessa övningar är lätta att göra hemma och i gymmet.
1. Var man ska börja och hur man avslutar ett träningspass:
- Börja alltid din ryggträning med uppvärmningsträning: ett urval av uppvärmningsövningar.
- Avsluta träningen genom att sträcka musklerna: ett urval av övningar för stretching.
Försök aldrig värma upp och sträcka om du vill genomföra en effektiv träningspass. För ytterligare uppvärmning direkt innan du utför specifika övningar kan du göra en metod för den här övningen utan hantlar (eller med mycket liten vikt).
2. Hur många repetitioner och sätt att göra:
- För muskeltillväxt: 10-12 reps till 4-5 set med max vikt
- För enkel ton mygcc och fettförbränning: 15-20 povereni 3-4 tillvägagångssätt med en genomsnittlig vikt
3. Vilken vikt hantlar du ska ta tillbaka:
- För muskeltillväxt: den maximala vikten som den senaste repetitionen i tillvägagångssättet utfördes från sista krafter (för tjejer vanligtvis 10-15 kg)
- För lätt ton muskler och bränna fett: tillräckligt med vikt för att du ska känna belastningen, men det kan göra 15-20 reps (för tjejer vanligtvis 5-10 kg)
- För nybörjare: hantel 2-3 kg med en gradvis viktökning
4. Hur ofta gör du ryggövningar:
- Om du tränar 3-4 gånger i veckan för att träna tillbaka en gång i veckan
- Om du tränar 5-6 gånger i veckan kan du träna ryggen två gånger i veckan
5. Vilken kombination av övningar för ryggen:
- Klassisk version: med övningar för biceps (i det här fallet bör du börja träna med övningar för rygg och sedan gå till övningarna på biceps)
- Alternativt alternativ: med övningar för bröstmuskler (bröst och rygg är muskler-antagonister, därför tränar vissa idrottare dem tillsammans)
6. Gradvis kommer dina muskler att vänja sig vid belastningen, så det är önskvärt över tid att öka vikten på hantlar. För hemövning är det bekvämt att köpa en hopfällbar hantelsom låter dig justera vikten.
7. Styrkaövningar för ryggen ger en stark belastning på ryggraden. Var uppmärksam på övningstekniken för att undvika skador och skador.
8. Under körning av styrkaövningar för rygg med hantlar involverade också aktivt biceps och deltor, så om du snabbt har "svullnat" musklerna i armarna från ansträngning, kan utföra isolerade övningar på biceps och axlar minskas.
Styrketräning för kvinnor: träning + plan
Styrkaövningar för rygg med hantlar
Dessa fem övningar perfekta för styrketräning hemma och i gymmet. För att utföra dem behöver du en hantel.
Om du inte har mycket tid att återställa styrketräning kan du utföra 3-4 listade övningar. Det exakta antalet uppsättningar och reps justeras oberoende beroende på tillgänglighet av tid och fysisk styrka.
1. Död hiss
I utgångsläget är ryggen rak, axlarna nere, tryck spänt. Hantlar rör vid låren. Lätt böjda knän, flytta bäckenet bakåt tills ryggen är parallell med golvet. Hantlar rör sig parallellt med benen. Håll ryggen rak och förbjud inte mycket nedre delen av ryggen. Träning kan vara traumatisk, så igen är det bättre att använda lätta hantlar. Under avrättningen av de döda förutom att trycka tillbaka fungerar också musklerna i skinkorna, vilket är mycket viktigt för tjejer.
2. Tryck hantlar i sluttningen
Lite sitta ner och luta din torso framåt, fötterna axelbredd från varandra. Ta en hantel i rakt grepp. Det är originalposition. Lyft båda hantlarna så högt upp som möjligt till bröstet, sprid armbågarna till sidorna och utan att ändra läget för knäböj. Sänk ner hantlarna på några sekunder. Torso förblir stillastående under hela övningen.
3. Dra i hanteln med en hand
I viloläge, huk lite och luta din torso framåt. Lägg din vänstra hand på låret på vänster ben och höger ben glider tillbaka. Höger hand plocka upp hanteln med ett neutralt grepp. Det är originalposition. Dra armbågen bakåt och dra hanteln till bröstet. Huset förblir stillastående. Gå tillbaka till startpositionen efter en kort paus. Byt händer när inflygningen är klar. Det räcker att utföra 3 uppsättningar på varje hand.
4. Avelshand i sluttningen
I viloläge är fötterna axelbredd, knäna böjda, kroppen något lutad framåt. Ta tag i hantlarna med ett neutralt grepp, böj armbågarna något. Armar ut till sidor tills axeln (överarm) kommer inte att vara parallellt med golvet. håll i några sekunder och sätt händerna ihop igen. Håll en liten böjning i armbågarna under hela rörelsen. I den här övningen, välarbetad från Delta.
5. bortförande händer tillbaka i sluttningen
I viloläge är fötterna åtskilda från axlar, knäna böjda, kroppen något lutad framåt. Ta ett hantel rakt grepp. Lägg armarna hela vägen tillbaka, håll armarna raka. Spänn ryggmusklerna, men håll kroppen stilla I den här övningen fungerar också bra triceps.
För gifs tack youtube-kanal HASfit.
Övningar för rygg utan utrustning
Följande övningar rekommenderas för att stärka musklerna och räta ryggraden, förbättra hållning och förhindra ryggont och smärta i nedre ryggen. Även dessa övningar kan du införliva i din lektionsplan, om du gillar att träna med vikten av hans egen kropp, inklusive arbetet med flera grupper av muskler (effektiv för att bränna fett).
Topp 20 övningar för att förbättra hållning
1. Handens rotation i remmen
Ta en plankposition på händerna, benen lite isär. Kroppen bildar en rak linje, nedre delen av ryggen böjer sig inte, tryck på passformen. Lyft en hand från golvet och utför en cirkulär rörelse med en rak arm. Återgå till startposition. Gör sedan samma sak på en andra hand. Utför 10-12 repetitioner på varje hand 2-3 uppsättningar.
2. Ökningen av händer i remmen på underarmarna
Släpp ner i plankan på underarmarna, benen lite isär. Återigen titta efter kroppens position, det ska skapa en rak linje från klackar till huvud. Lyft en arm från golvet och dra den framåt. Håll i några sekunder och sänk underarmen på golvet. För sedan ut den andra armen på samma sätt. Utför 10-12 repetitioner på varje hand 2-3 uppsättningar.
3. simmare
Gå ner på magen, armarna sträckta framåt, handflatorna neråt. Ansiktet och en del av bröstet från golvet. Lyft samtidigt din högra arm och vänster ben så högt upp som möjligt och lyft låret från golvet. Spänn rygg- och midjemusklerna. Håll i några sekunder och återgå till startposition. Byt sedan sida. Upprepa 12-15 reps per sida 2-3 set.
4. Hyperextension med frånskilda händer
Denna övning är mycket bra för din hållning och stärker ryggraden. Ligga på magen, gå ner på mattan. Händerna separerade sidorna i handflatorna. Lyft överkroppen så högt upp som möjligt och dra av huvudet och bröstet från golvet. Gör klättringen uppåt och inte Shay. Håll i några sekunder i det övre läget och sänk huvudet och bröstet på golvet. Utför 15-20 repetitioner, 2-3 uppsättningar.
5. Stålman
Detta är en annan mycket användbar övning för din hållning och ryggrad. Ligga på magen, gå ner på mattan. Armarna sträckte sig framåt, handflatorna neråt. Lyft samtidigt från golvet på huvudet, bröstet, låren och lyft dem så högt upp som möjligt. Håll i några sekunder och återgå sedan till startpositionen. Dra inte nacken uppåt, det bevarar en naturlig position. Utför 10-12 repetitioner, 2-3 uppsättningar.
Om du fortfarande svårt att göra den klassiska Superman, gör sedan en förenklad version av denna övning (du kan första gången inte ens få fötterna från golvet):
6. "Jakthund"
Men denna, men enkla, men mycket effektiva övning för att stärka rygg och ryggrad. Gå ner på alla fyra, rygg rak och lätt välvd i nedre delen av ryggen. Lyft samtidigt din högra arm och vänster ben så högt upp som möjligt och håll i några sekunder. Byt sida. Utför 15-20 repetitioner, 2-3 uppsättningar. Du kan komplicera den här övningen om du lyfter motsatt arm och ben uppåt och håller i 45-60 sekunder.
För gifs stort tack vare youtube-kanalen Live fit-tjejen och FitnessType.
Se även:
- Hur man tar bort sidan: 20 huvudregler + 20 bästa övningar
- Topp 20 övningar för armar hemma
- TABATA-träning: 10 träningsplaner för viktminskning
Övningar för ryggen med annan utrustning
Det är inte alltid bekvämt att köpa tunga hantlar till huset. Först måste de hitta en plats i lägenheten. För det andra är en stor hantelvikt en ganska dyr inventering. I det här fallet kan du köpa en mer kompakt utrustning. Olika band och elastik är inte värre än att stärka musklerna jämfört med fria vikter.
Vad kan du använda för ryggträning också hantlar:
- expander (perfekt för träning av överkroppens muskelgrupper)
- elastisk tejp (för träning av alla muskelgrupper och stretching)
- gummislingor (bra verktyg för styrketräning, speciellt om du har bekväma möbler eller bar för fästning)
- fitnessband (mer lämpliga för ben och skinkor, men kan också användas för överkroppen)
- fitball (särskilt bra för att stärka rygg och muskelsystem)
På länken för att läsa en mer detaljerad beskrivning av ovanstående inventering. Det är viktigt att notera att alla dessa föremål är mycket prisvärda och absolut inte tar plats i lägenheten (utom träningsbollen när den är uppblåst). Så du kan köpa en uppsättning motståndsband och gummiband med olika motstånd, lägg dem på en hylla.
Topp 20 damskor för fitness
Övningar för ryggen med ett elastiskt band
1. Sträck tillbaka tejpen
2. “Fjäril”
3. Diagonal sträckning av tejpen
4. Horisontellt dragband
5. Dra i tejpen
Övningar för ryggen med bröstet
1. Dra ut expanderaren bakåt
2. Expanderens dragkraft med en hand
3. Dra tvärs i lutningen
4. Horisontell dragkraft
5. Sträckande expander
Övningar med gummislingor
1. Vertikal dragkraft
2. Horisontell dragkraft
3. Dra händerna mot bröstet
4. Sträck gummislingorna
5. Sragi
Övningar med fitnessband
1. Dra tillbaka gummibanden
2. Dra banden till bröstet
Övningar med fitball
1. "Jakthund"
2. Hyperextension
3. Hyperextension med händerna bakom huvudet
Detta är de mest effektiva övre ryggövningarna med hantlar för kvinnor som du kan utföra hemma som självständigt och i gymmet. Observera att olika övningar kan behöva olika vikthantlar eller olika motståndsnivåer. Var inte rädd för att experimentera genom att ändra antalet uppsättningar och reps.
Se även:
- Topp 50 övningar för magmuskler: gå ner i vikt och dra åt pressen
- Topp 25 övningar för skinkor och ben utan knäböj, lungor och hopp
- TABATA-träning: 10 färdiga övningar för viktminskning
Till ton och muskler, med vikter, rygg och midja