Vilka är fördelarna med att träna när du är gravid? Sport och graviditet bildar en vinnande duo. Fysisk aktivitet är garanten för barnets goda utveckling. Generellt sett är utövandet av en sport med måttlig intensitet under graviditeten riskfritt för den gravida kvinnan med god hälsa, och sporten kan utövas fram till terminen om graviditeten går bra. en sport under graviditeten, och för återhämtning efter förlossningen, fråga alltid din läkare eller barnmorska om råd.

Om du är vid god hälsa och graviditeten går bra, aktivera dig för att undvika eller lindra vissa graviditetsbesvär. Gå en promenad, ta en 30 minuters promenad för att andas bättre och få syre. Det är bra för dig och för barnet.

Akten att aktivera blodcirkulationen och ge syre är en stor hjälp för att lindra illamående.

Övningar för att lindra graviditetens krämpor

I början av graviditeten rör vi oss mindre eftersom trötthet är närvarande. Man blir stillasittande, vilket orsakar obehagliga och skadliga effekter för kroppen. Musklerna är mindre stressade och uppträder: ryggsmärtor, förstoppning, illamående, tunga ben, graviditetsischias och ibland graviditetsdiabetes.

• Dos sjukdom:

Sport stärker de djupa musklerna i rygg och mage. Det förebygger ryggsmärtor under graviditeten. Dessutom låter den dig lära dig att ha en bättre hållning under dagliga rörelser, och hjälper till att bättre sitta och ligga, för att avlasta ryggen.

Sträck på benen. Förutom att förbättra blodcirkulationen och förebygga åderbråck, slappnar sträckning av de nedre extremiteterna av och förhindrar ryggsmärtor. Griphållningen är utmärkt. Förutom stretching avgiftar det kroppen och stärker ditt immunförsvar.

Griperhållning

Sitt på golvet eller på en kudde, benen raka, fötterna isär beroende på storleken på din mage. Händerna vilar bredvid dina skinkor, ryggen rak men inte stel. Andas in och håll ryggen rak, tryck upp händerna mot golvet, andas sedan ut och luta överkroppen, bröstet framåt.

Lyft tårna mot ansiktet för att sträcka vaderna. Håll positionen mellan 3 till 10 andningscykler (andas in + andas ut), andas djupt och lugnt. Du kan också ta med en rem eller en sele som du tar under fötterna. Fånga ändarna med händerna och hålls i remmen. Det hjälper till att slappna av rygg och armar. Luta bysten från nedre delen av magen tillräckligt för att känna sträckningen i vaderna, baksidan av låren och nedre delen av ryggen.

• Illamående

Att gå en promenad gör att du andas lättare. Att ta med syre är ett bra sätt att lindra illamående. När ditt kardio-andningsorgan får fart lite, går illamåendet verkligen ner.

Simning eller motionscykling är också mycket bra sporter för att lindra illamående.

• Tunga ben

Att träna under graviditeten förhindrar tunga ben. Lymfsystemet passerar genom anklarna. Rör på anklarna när du känner en känsla av tyngd i benen. Denna känsla uppstår när du sitter för länge, under transport, när du står eller kliver.

Enkla övningar för att lindra tunga ben:

1. Vrid anklarna 10 gånger åt det ena hållet, sedan åt det andra.
2. Stående, vagga försiktigt fram och tillbaka utan skor på. Gå från tår till klackar, sedan klackar till tår. Det aktiverar blodcirkulationen, avlastar dina ben och fötter och stimulerar undersidan av dina fötter med tryck. Det är en behaglig rörelse som slappnar av.
3. Stå nära en vägg för att hålla dig i, spetsa tår, känn vaderna dra ihop sig, stanna i 10 till 15 sekunder. Försök att hålla dig så lite som möjligt. Släpp, kom tillbaka med fötterna höftbrett isär i 10 till 15 sekunder. Släpp sedan ett ben långt bakom dig, vila hälen på marken, det andra benet lätt böjt framtill. Parallella fötter. Behåll stretchen genom att hålla ryggen rak utan att spänna dig.

• Förstoppning:

Förstoppning uppträder ofta tidigt i graviditeten och kan vara i 9 månader. Under inverkan av hormoner saktar transiteringen ner. Att träna under graviditeten hjälper till att minska obehagliga symtom och eliminera dem lättare.

Träning för att lindra förstoppning när du är gravid:

1. sittande på en kudde i kors, eller utsträckta ben, räta upp dig genom att luta dig mot den högra handen som du har lagt bakom skinkorna. Din vänstra hand ligger på ditt högra knä.
2. gå i rotation åt höger, från din perineum, din nedre del av magen. Du kommer först att känna rörelsen i den i en vinkel, sedan mot din midja och under dina revben.
3. andas fortfarande djupt, luta dig sedan mot din vänstra hand för att rotera axlarna sist. Rotationsrörelsen snurrar uppåt, från ditt bäcken till axlarna.
4. Håll ryggen rak, hakan lite instoppad för att hålla nacken sträckt i linje med ryggraden. Ditt huvud kan sedan sakta vända åt höger.
5. Håll ställningen några andetag.
6. Kom sakta tillbaka till centrum.

• Ischias under graviditet:

Sporten anpassad till den gravida kvinnan gör att man får en bättre placering av kroppen för att undvika ischias. Ischias under graviditet är resultatet av en livmoder som växer och drar ländkotorna framåt. Det händer vanligtvis i slutet av andra trimestern, eller till och med under den tredje.

Dr. Bernadette de Gasquet rekommenderar att gravida kvinnor sträcker ut musklerna runt bäckenet och nedre delen av ryggen, för att släppa spänningar och för att ge rörelseomfång runt detta mycket stressade område under graviditeten.

Det finns yogaställningar för att frigöra ischiasnerven samtidigt som du sträcker ut musklerna i höfter och sätesmuskler.

Kon poserar

Det är den bästa graviditetspositionen mot ischias. Kontraindicerat vid äkta ischias, med diskbråck och klämning av roten av ischiasnerven.

• Gå på alla fyra;
• för ihop dina 2 knän;
• vrid på knäna och för dina ben (benen) åt höger. Du ska känna stretchen i midjan, utan att klämma in dig.
• korsa höger ben över vänster, sprid sedan fötterna utåt;
• sitta mellan fötterna.

Ta det gradvis och försiktigt, andas djupt för att försiktigt sänka skinkorna mot golvet. Om du har problem med att vila dina två skinkor, lägg en kudde under din högra rumpa. Du kommer att göra tvärtom när du börjar om genom att ändra korsningen av dina ben, från vänster till höger. Kudden under vänster rumpa. Ta dig tid att koppla av i hållningen, du kommer att känna att det blir behagligt.

Gravid sport lämplig för graviditet, 30 minuter 2 till 3 gånger i veckan, är idealisk för att undvika eller lindra alla dessa åkommor.

Att träna under graviditeten förhindrar muskelförtvining och hjälper dig att komma tillbaka i form snabbare efter förlossningen.

Bygg muskler och eliminera celluliter under graviditeten

Att bygga muskler eller bibehålla muskelmassa skapar ett nätverk av mikrokärl som levererar blod till dina muskelceller. Denna intramuskulära blodcirkulation orsakar intern dränering som minskar apelsinskalets utseende. Också fettskiktet på tonade muskler är mindre synligt.

Hantera viktökning under graviditeten och gå upp i vikt efter förlossningen

Sport under graviditeten är din bästa allierade för att hantera din viktökning, behålla och snabbt gå upp i vikt efter förlossningen.

Dessutom, om du hade några extra kilon innan du blev gravid, kommer träning under graviditeten att hjälpa dig att tappa dem efter att barnet är fött.

Rör dig, dansa, gå, simma, trampa med måttlig intensitet. Det är bra för dig, för att behålla figuren och förebygga celluliter. Det är bra för din bebis goda utveckling i livmodern, och för hans smygliv, som jag förklarar lite längre ner i den här artikeln.

Välj den sport som passar dig bäst under din graviditet.

Trötthet i tidig graviditet beror på ökningen av nivån av progesteron i blodet, såväl som bildandet av moderkakan och det ofödda barnets vitala funktioner. Det får dig att vilja sova.

Att hitta en balans mellan vila och sport

Det är därför viktigt att hitta en balans mellan vila och idrott. Rör dig med måtta för att jaga trötthet och återfå energi.

Det är välkänt att idrott ökar energin och driver bort trötthet. I själva verket förbättrar gravid sport blodcirkulationen och andningen hos den blivande mamman. Hon ser att hennes kardiovaskulära och respiratoriska hjärttillstånd förbättras. Så hon orkar mer och är mindre trött.

Sporthormoner till undsättning för att avvärja graviditetströtthet

Dessutom hjälper idrotten till att utsöndra hormonerna av välbefinnande endorfiner och dopamin. De hjälper till att driva bort stress och trötthet och återfå energi.

• Endorfiner är signalsubstanser som liknar morfins struktur, de är en källa till nöje och en kraftfull smärtlindring.
• Dopamin är hormonet för njutning och vakenhet. Tack vare det känner vi oss mindre trötta och mer produktiva.

Föredrar skonsamma sporter med måttlig intensitet som:

• gå;
• simning;
• motionscykeln;
• prenatal yoga som är en bra förberedelse inför förlossningen.

Undvik extremsport, grupp, kontakt och risk för fall som ridning, mountainbike eller klättring.

Om du redan idrottar och vill fortsätta, lyssna på dig själv och undvik stötar. Det är en fråga om sunt förnuft. Det kan också vara möjligheten att upptäcka en annan sport, mer lämpad för graviditet.

Om du undrar över vilken sport du ska utöva under graviditeten, fråga din barnmorska eller läkare om råd.

Sport hjälper dig att lyssna på dina känslor för att inte anstränga dig. Det hjälper dig att lära känna din kropp bättre och hantera dina ansträngningar. Lyssna på hans reaktioner under dina träningspass när du är gravid.

Detta kommer att hjälpa dig att släppa taget lättare under graviditet och förlossning. Att släppa taget är att välkomna, att acceptera det som är, utan att döma eller kritisera:

• acceptera det faktum att du andas mindre bra under din session samtidigt som du anpassar dig till ansträngningen;
• acceptera att känna vissa muskelspänningar;
• välkommen smärta;

Denna mottagning minskar intensiteten av smärtan. Motstånd förstärker det.

Den gravida kvinnan är som en idrottare

Förberedelser inför förlossningen är:

1. fysisk förberedelse: andning, styrka, uthållighet, öppning av bäckenet;
2. mental förberedelse: att förbereda sig psykologiskt för den fysiska ansträngningen av förlossningen och smärtan, för att bättre kunna acceptera och hantera dem.

Lev din förlossning fullt ut med lugn

Alltför ofta är den gravida kvinnan passiv under förlossningen. Sport gör att du kan ta hand om din förlossning, eftersom den är din och den händer bara en gång.

Sport under graviditeten hjälper dig att andas bättre och syresätta dig bättre. Ett väl syresatt blod minskar smärtan vid sammandragningar och hjälper barnet att passera ditt bäcken.

En sportig mammafurtur andas bättre och är mindre stressad. Hon har en bra hållning och gott om andning vilket ger en avslappnad mage för hennes bebis. Bebis som letar efter sin plats, utvecklas bättre och känner mindre stress från sin mamma i en avslappnad mage.

Dessutom vet den blivande atletiska mamman hur man undviker eller lugnar sammandragningar genom bra andning och en bra position. Detta kommer att förhindra att barnet kommer i förtid och möjliggöra en lugn och enklare förlossning för dig och honom.

En sportig mamma bär sitt barn bättre, så hon är piggare, mer avslappnad och mer i harmoni med sin bebis. Hon kommer oftare i kontakt med honom, kommunicerar mer med honom, under och efter graviditeten.

Baby har sina preferenser; han föredrar dig i vissa positioner. Genom att lyssna på honom kan du avlasta dig själv, undvika medicinering eller råd som inte passar din situation.

Graviditet, en lärlingsutbildning för mamman och för barnet

"Graviditet är en mycket bra skola för livet"- Dr Bernadette de Gasquet

Den atletiska mamman korrigerar sin hållning, utvecklar självförtroende, autonomi, en bättre relation med sig själv, en stark självmedvetenhet och ständigt förnyad, en inre styrka och en kämpaglöd för att föra sitt barn till världen. Detta ofödda barn bär på sitt arv och sin erfarenhet av graviditeten. Det är ett arv som hon lämnar till honom, kunskap som hon lämnar vidare till honom.

Tack vare sporten är hon mer medveten och kommer att veta hur hon ska lyssna på sitt barn för att följa honom på hans livsväg.

En skonsam sport under denna prenatalperiod bör i alla fall kunna ge dig. Oavsett om du är lugn eller plågas av tvivel, ångest och de mindre besvären med graviditeten, bör sporten du väljer vara din allierade.