Innehåll
Som den världsliga visdomen säger är rörelse liv. Därför kan löpning säkert betraktas som den bästa tillämpningen i praktiken. Men för att ett dagligt kors ger påtagliga hälsofördelar, är det viktigt att tänka på rätt näring när du kör.
Enkel start
Att springa på fastande mage är det sämsta möjliga alternativet. Efter att ha vaknat behöver kroppen minimalt med näring för att säkert klara den kommande belastningen. Och långsamma kolhydrater är en prioritet. Alternativt kan en förkörd måltid innehålla en halv rågtoast med en tunn skiva ost och tomat, eller 2-3 matskedar müsli med russin och kefir. Och för att förbereda ditt hjärta och njurar för löpning, se till att dricka en kopp stillastående vatten eller osötat te med citron.
För tidiga uppväxter
Om du är en av "lärkarna" och har en timme innan löpning på morgonen, bör frukosten göras med betoning på protein. Proteinmuffins med banan är precis vad du behöver. Vispa fruktköttet av 4-5 bananer med ägg, 70 ml mjölk och en nypa vanilj. Tillsätt gradvis en blandning av 130 g mjöl, ½ tsk läsk, ½ tsk. kanel och en nypa salt. Knåda degen, fyll formarna med den och sätt in den i ugnen på 180 °C i 20-25 minuter. Ett par av dessa muffins — en läcker och användbar uppladdning för hela kroppen.
Frukt börjar
Föredrar du att springa efter frukost och senare? Då kommer tjocka smoothies att bli en livräddare för dig. De är läckra, näringsrika, smälts snabbt och tillagas på nolltid. Gnid genom en sil 100 g hallon och blanda i en mixerskål med en persika och banan. Tillsätt 50 g malet vetekli, 1 msk honung, ¼ tsk kanel och häll i 80 ml kefir. Det återstår att vispa alla ingredienser väl. Denna energismoothie kommer att muntra upp hela kroppen och sätta upp den för ett sportigt humör.
Uppvärmning av keso
Keso är en bra produkt för sport, speciellt om den är rätt beredd. Blötlägg 2 skivor rågbröd i en blandning av äggvita och 40 ml mjölk. Stek dem knapriga i en smord långpanna. Vispa nu 100 g keso med låg fetthalt, 1 tsk flytande honung och en nypa vanilj till en slät pasta. Vi smörjer den med röd rostat bröd, lägger tunna skivor av jordgubbar ovanpå och strö över strösocker. Alla andra bär och frukter är också välkomna.
The Dream Team
Näring efter löpning har också funktioner. Du kan fylla på din energiförbrukning redan 30 minuter efter ditt träningspass. Rätter gjorda av bönor och grönsaker är det bästa alternativet för detta. Blanda riven zucchini, 100 g gröna kokta linser och 100 g hackad spenat. Häll denna blandade blandning av 2 ägg och 5 äggvitor med en nypa salt och muskotnöt. Lägg massan i en form, strö över ost och sätt in den i ugnen i 20 minuter på 180 °C. Denna gryta hjälper till att återställa styrka och inte tappa tonen.
Kvällsgäst
De som inte är redo att offra sin morgonsömn i sportens namn kan testa att springa på kvällen. Rätt näring i det här fallet spelar en nyckelroll, eftersom du måste glömma tunga middagar. Ett alternativ till dem kommer att vara kycklingbrösträtter. Koka upp en blandning av 2 msk sojasås, 1 msk honung och ½ msk tomatpuré. Marinera kycklingbröstet i den i 20 minuter och grädda i ugnen i 180 °C i en halvtimme. Strö över den brynta filén med sesamfrön och tillsätt färska grönsaker — här är en lätt träningsmiddag.
Upprullningsstänger
Nutritionister har inget emot sportnäring för löpning. Dessutom kan du förbereda alla typer av energisnacks hemma. Hacka små bitar av 120 g torkade aprikoser, katrinplommon och fikon eller andra torkade frukter som kommer att vara till hands. Riv en banan och ett päron, smaksätt dem med saften av 1 citron. Kombinera torkad och färsk frukt, häll ut 50 g farinsocker och 2 koppar rostade herculesflingor, tillsätt frön eller nötter efter smak. Tampa massan på en plåt med bakplåtspapper i ett lager av 1 cm och skär lätt med en kniv för att lättare kunna bryta de färdiga stängerna. Sätt in müslin i en förvärmd ugn på 160 °C i 30 minuter.
Sanningen ligger i ägget
När du springer måste dietmenyn för viktminskning innehålla hälsosamma mellanmål. Kycklingägg är oersättliga i det här fallet. Skär 2-3 hårdkokta ägg på mitten, ta bort äggulorna och mosa med en gaffel. Blanda dem med 3-4 hackade salladslökfjädrar, 2 msk vit yoghurt, 2 msk citronsaft, 2 tsk kornig senap och en nypa salt. Vispa avokadomassan till en puré och kombinera den med äggulamassan. Fyll halvorna av vitorna med pastan och dekorera med persiljeblad.
Atletisk räka
Välj produkter från havets djup för löpning, så kommer du att dra nytta av det. I en stekpanna med olivolja, stek 2-3 klyftor pressad vitlök. Lägg till det ett par köttiga tomater utan skal, 1 msk. l. tomatpuré och låt puttra tills en tjock sås bildas. Bred ut 500 g skalade räkor, smula 100 g fetaost och strö över ½ knippe basilika. Förbered räkorna på låg värme och låt brygga i 10 minuter. För en sportmiddag kan du inte tänka dig en bättre rätt.
Inkludera dessa sport- och fitnessprodukter i din dagliga kost, så kommer dina träningspass att bli mycket mer givande. Se till att dela med dig av dina egna sportrecept och tips i kommentarerna som hjälper dig att hålla dig i bra form.