Det genomsnittliga kalciumintaget per dag är 1 g. Men någon behöver mer, någon behöver lite mindre. Allt är individuellt och beror på din ålder, vikt, hälsa och livsstil.
Till exempel behövs ytterligare kalcium för kvinnor med PMS. Ca-nivåerna är särskilt låga hos kaffedrickare – koffein spolar verkligen ut det! Förresten, koffeinfritt kaffe är en ännu mer kraftfull "antagonist" av kalcium än vanligt kaffe.
Kalciums "fiender" är också stress, antibiotika, aspirin och aluminium (var uppmärksam på rätter, förvara inte mat i folie).
Hur bestämmer man bristen på Ca?
Det finns speciella tester för spårämnen. Du kan också kontrollera dina D-vitaminnivåer. När D-vitaminhalten är låg sjunker i regel även Ca-nivån. Det finns också kompletterande funktioner:
- muskelryckningar;
- sömnlöshet;
– hjärtarytmi (hjärtrytmrubbning);
- sköra naglar;
- smärta i lederna;
– hyperaktivitet;
- minskad blodpropp.
Vilka produkter för att fylla bristen på Ca?
Många, som har slutat med mjölk, oroar sig för bristen på kalcium i kosten - som vi redan har sagt, förgäves. Ät ett stort antal livsmedel som är lika i Ca-innehåll som mejeriprodukter, och vissa överträffar dem till och med!
Källor (inte en komplett lista, naturligtvis):
· sesam
gröna bladgrönsaker (spenat är ledande här)
· sjögräs
nötter (särskilt mandel)
vallmo, lin, solros, chiafrön
olika typer av kål: broccoli, Beijing, röd, vit
Vitlök, purjolök, salladslök
· amarant
· quinoa
Torkad frukt: dadlar, fikon, aprikoser, russin
Låt oss prata om de bästa källorna till kalcium:
alger – kelp (tång), nori, spirulina, kombu, wakame, agar-agar.
100 g tång innehåller från 800 till 1100 mg kalcium!!! Trots det faktum att i mjölk – inte mer än 150 mg per 100 ml!
Förutom kalcium innehåller dessa produkter det nödvändiga jod, vissa har till och med rekord för dess innehåll, så de med en överaktiv sköldkörtel bör använda alger med extrem försiktighet.
Tång har en specifik smak, så som ett alternativ för att använda en sådan fantastisk källa till kalcium, föreslår jag att du gör soppa. Tillsätt torkad nori-tång i valfri buljong när den kokar. Det kommer inte att påverka smaken, men det kommer att ge fördelar.
- vatten
— tofu
– morot
– alla grönsaker efter smak
torr nori (efter smak)
Koka grönsakerna mjuka, tillsätt hackad tofu, tång, kryddor efter smak. Koka tills den är klar.
Broccoli är en annan idealisk källa till kalcium. Men broccoli har en extra "hemlighet" - vitamin K, som hjälper kalciumupptaget! Dessutom innehåller broccoli dubbelt så mycket C-vitamin som apelsiner.
100 g broccoli innehåller cirka 30 mg kalcium. En portion krämig broccolisoppa kan fylla ditt genomsnittliga dagliga kalciumbehov.
– 1 hel broccoli (kan frysas)
— 30-40 ml kokosmjölk
- vatten
– kryddor efter smak (curry, oregano, efter din smak)
Koka eller ånga broccoli. Puré med en mixer med kokosmjölk, tillsätt gradvis vatten till önskad konsistens.
Sesamfrö – Oskalade frön innehåller mest Ca: med skal – 975 mg, utan skal – 60 mg per 100 g. Förutom kalcium innehåller de en stor mängd fettsyror, järn och antioxidanter. Sesam sänker också kolesterolnivåerna och är en proteinkälla.
För bättre absorption av kalcium rekommenderas sesamfrön att blötläggas i förväg eller brännas. Nedan följer receptet på sesammjölk. En portion av denna mjölk innehåller vårt dagliga kalciumintag, och smaken påminner om halva! Den som provat Latte Halva kommer definitivt att uppskatta det! 🙂
Ingredienser för portioner 2:
– 4 msk orostad sesam
— 2-3 tsk. honung/agavesirap/ jordärtskocka
– vanilj, kanel – efter smak
- 1,5 glas vatten
Blötlägg sesamfrön i vatten vid rumstemperatur från 30 minuter till 3 timmar (helst 3 timmar, naturligtvis, men mindre är acceptabelt). Sedan tvättar vi det.
Vi flyttar den blötlagda tvättade sesamen i en mixer, tillsätt kryddor och honung / sirap, häll allt med vatten och puré. Redo!
* Vem gillar inte "partiklar" av frön i en drink - du kan sila.