Du är sen till ett möte eller inser att du gjorde en faux pas i en konversation och hör omedelbart en fördömande inre röst. Han kritiserar hårt och förklarar: det finns ingen person som är mer oförskämd, latare, mer värdelös än du. Hur du skyddar dig från dessa destruktiva budskap och lär dig att vara snällare mot dig själv, förklarar psykologen Christine Neff.
Vi känner ett ständigt behov av att bevisa för oss själva och andra att vi är bra, och för minsta lilla misstag straffar vi oss själva. Naturligtvis är det inget fel med att sträva efter att bli bättre. Men problemet är att självkritik är destruktiv och ineffektiv. Psykologen Christine Neff föreslog begreppet "självmedkänsla". I sin forskning fann hon att människor som känner medkänsla för sig själva lever hälsosammare och mer produktiva liv än de som kritiserar sig själva. Hon skrev en bok om det och gick med på att svara på några frågor.
Psykologi: Vad är självmedkänsla?
Kristin Neff: Jag brukar ge två svar. Enkelt uttryckt betyder det att du behandlar dig själv som en nära vän - med samma omsorg och uppmärksamhet. Mer specifikt har självmedkänsla tre komponenter.
Den första är välvilja, som förhindrar att döma. Men för att det inte ska övergå i självömkan krävs två andra komponenter. Att förstå att inget mänskligt är främmande för oss: det är viktigt att påminna oss själva om att våra misstag och ofullkomligheter är en del av den övergripande mänskliga upplevelsen. Och i denna mening är medkänsla inte en känsla av "stackars mig, stackars mig", nej, det är ett erkännande av att livet är svårt för alla.
Och slutligen mindfulness, som också räddar oss från dystra tankar och självömkan. Det innebär förmågan att gå bortom dig själv och se vad som händer, som om från utsidan - att se vilken svår situation du befinner dig i, att du gjorde ett misstag, att förstå dina känslor, men inte att kasta dig in i dem, som vi gör ofta. För sann medkänsla behöver du alla tre komponenterna.
Varför bestämde du dig för att ta itu med det här ämnet överhuvudtaget?
Jag skrev min avhandling vid University of California och jag var väldigt nervös för det. För att klara av stress gick jag på meditationskurser. Och där hörde jag för första gången av läraren om hur viktigt det är att vara snäll mot sig själv, och inte bara mot andra. Jag tänkte inte ens på det innan. Och när jag började visa medkänsla för mig själv kände jag direkt en enorm skillnad. Senare lade jag till data från min vetenskapliga forskning till min personliga erfarenhet och var övertygad om att det verkligen fungerar.
Vilken skillnad märkte du?
Ja, allt har förändrats! Självmedkänsla hjälper till att kontrollera alla negativa känslor, och skam, och känslor av underlägsenhet och ilska mot sig själv för de misstag som gjorts. Det hjälpte mig att överleva när min son fick diagnosen autism. Oavsett vilka svårigheter livet ställer på oss, vare sig det är hälsoproblem eller skilsmässa, blir uppmärksamhet och lyhördhet för oss själva ett stöd och ett stöd. Detta är en enorm resurs som de flesta inte ens försöker använda.
Hur kan man vara riktigt snäll mot sig själv? Jag kan säga att det är bra, men tror inte på det...
Självmedkänsla är övningen att odla din avsikt. Först ger du installationen för att vara snällare mot dig själv, men du kan inte göra det med våld och därför känner du dig först falsk. Du kan uppleva obehag och till och med rädsla, eftersom vi alla är vana vid att hålla fast vid självkritik, detta är vår försvarsmekanism. Men du har ändå redan sått fröna. Du ställer in mer och mer på vänlighet, ger dig själv en chans att försöka väcka den till liv och börjar så småningom verkligen känna medkänsla för dig själv.
Om du vet hur du ska försörja dig själv har du resurserna att ge mer till andra.
Att skaffa sig en ny vana är förstås inte lätt alls. Men jag blev förvånad över hur snabbt människor kan förändras. De flesta av dem som har slutfört mitt Mindful Self-Compassion-program säger att deras liv har förändrats. Och det är på bara åtta veckor! Fortsätter du jobba på dig själv är vanan fixad länge.
Av någon anledning visar det sig att det är särskilt svårt att sympatisera med sig själv i det ögonblick då det är akut behov. Vad ska man göra?
Det finns olika sätt att starta "mekanismen" av självmedkänsla, de bekräftas experimentellt. Det här är samma tekniker som hjälper till att visa empati för andra människor - fysisk värme, milda beröringar, lugnande intonationer, en mjuk röst. Och om du inte kan framkalla goda känslor för dig själv just nu för att du är överväldigad av negativa meddelanden som "Jag är en idiot, jag hatar mig själv" och "Fan, jag har skruvat ihop", försök att försiktigt lägga händerna mot ditt hjärta. kupa ditt ansikte i handflatorna, krama dig själv, som om du vaggar .
Med ett ord, använd någon form av varm, stödjande gest, så kommer din fysiska reaktion på situationen att förändras. Du kommer att lugna ner dig och det blir lättare för dig att vända på huvudet. Det fungerar inte alltid, det finns inga mirakel, men det hjälper ofta.
Och var finns garantin för att självmedkänsla inte kommer att växa till själviskhet?
Vetenskapligt händer precis det motsatta. En sådan person är lättare att kompromissa. Han anpassar sig inte till andra, men han sätter inte heller sina behov i förgrunden. Han håller fast vid tanken att allas behov är värda att ta hänsyn till. Detta gäller även för par. Forskning bekräftar att partners till sådana människor känner sig lyckligare.
Självmedkänsla hjälper till att kontrollera alla negativa känslor: skam, känslor av underlägsenhet, ilska mot sig själv.
Förklaringen är enkel: om du vet hur du ska försörja dig själv och möta dina egna behov har du resurser att ge mer till andra. En känsla av skam och negativa tankar — «Jag är medioker», «Jag är bra för ingenting» — mycket mer sannolikt att göra en person egocentrisk. En person som upplever skam är så fångad av denna känsla att han inte kan ge sin uppmärksamhet och energi till andra.
Vilka råd skulle du ge till dem som har svårt att vara snälla mot sig själva?
Medkänsla kan bli en vana. Inse bara att detta faktiskt är den enda rimliga utvägen. Att fastna i ilska och självkritik gör bara saken värre. Jag lärde mig av personlig erfarenhet att om jag lär mig att uthärda smärtan av skam, samtidigt som jag bibehåller en vänlig attityd mot mig själv, utan att sluta älska mig själv, så kommer bilden att förändras mycket snabbt. Nu tror jag på det.
Tänk också på den person du alltid är villig att sympatisera med – ett barn eller en nära vän – och föreställ dig vilken effekt orden du säger till dig själv just nu kommer att ha på dem. Det är klart att detta inte kommer att ge honom någon fördel. Bland våra bekanta har var och en av oss sådana snälla, sympatiska människor som skulle kunna bli en förebild för oss i vad och hur vi ska säga till oss själva, så att dessa ord visar sig vara helande, inte destruktiva.
Dessutom, vad är medkänsla? På sätt och vis drivs medkänsla för sig själv och andra av samma sak - en förståelse för det mänskliga tillståndet, en förståelse för att ingen helt kan kontrollera sina reaktioner och sitt beteende. Alla påverkas av tusentals olika orsaker och omständigheter. Så om du mäter dig själv annorlunda än alla andra skapar du en sådan artificiell uppdelning mellan dig själv och andra som jag tror leder till ännu mer oenighet och missförstånd.
Om experten: Kristin Neff är docent i utvecklingspsykologi vid University of Texas i Austin och författare till träningsprogrammet Mindful Self-Compassion.