Innehåll
Vill du få fler repetitioner av dina pull-ups? Jobba på det! Träna med ett speciellt program så kommer dina siffror att skjuta i höjden. För andra kroppsviktövningar är programmet också lämpligt.
Författare: Edward Boy
Så du vill bryta ditt personliga bästa i. Sträck sedan oftare. Detta är ett kort svar på en mening. Om du drar upp en gång i veckan med samma antal uppsättningar och reps ser du inga rekordnummer.
Vill du ha ett detaljerat svar? Följ ledningen av major Charles Lewis Armstrong. Han var marin, karate-mästare och maratonlöpare. Han fördubblade också världsrekordet för flest pull-ups åt gången och fullbordade 1435 reps på knappt fem timmar.
Programmet, enligt vilket han tränade, passar inte bara för dem som ska svänga ett världsrekord. Jag använde den för att ställa in mina personliga rekord för pull-ups och push-ups.
Om du nu inte kan dra upp två gånger är det här programmet inte för dig - ännu inte för dig. Men om du kan dra upp ett dussin gånger och behandla baren med djup respekt, gör dig redo att lära dig av killen som var bäst.
Pullup-ökningsprogram
Detta är definitivt ett mycket specifikt program. Den är utformad för fem pass per vecka, och jag rekommenderar att du håller dig till schemat i 5-6 veckor. Du kan välja vilken som helst fem dagar i veckan, men var noga med att träna varje dag. Sedan två dagar av vila, och igen allt från början.
Armstrong tränade måndag till fredag och tog en paus på helgerna. Men han drog sig inte bara upp. Varje morgon gjorde han tre av de svåraste uppsättningarna. Detta gjorde det möjligt att upprätthålla balansen i musklerna som var ansvariga för pressning (bröst, triceps).
Detta program fokuserar på musklerna som är ansvariga för dragkraft (biceps, rygg). Den totala vilotiden mellan uppsättningarna är mellan 5 och 10 minuter.
Annars är det en oändlig serie av stretching. Men här är det viktigt att göra det tydligt: du måste dra upp rent, enligt alla tekniska regler. Det betyder att du måste övervinna hela rörelseområdet utan att rycka eller rycka på benen och inte på något sätt nå din haka upp till baren. Allt måste göras vackert och under kontroll, och om du inte kan dra upp igen med den perfekta tekniken, avsluta uppsättningen direkt.
Så här ser dagliga träningspass ut:
Dag 1: maximala pull-ups
Vila 90 sekunder mellan uppsättningarna
5 närmar sig Max. repetitionerna
Dag 2: trappor
Gör 1 rep, vila 10 sekunder, sedan 2 reps, vila 10 sekunder, sedan 3 reps och så vidare tills du når ditt maximala. Och så tre gånger.
3 närma sig Max. repetitionerna
Dag 3: dag med nio uppsättningar
Välj antalet repetitioner som gör att du kan slutföra 9 uppsättningar med 60 sekunders vila efter varje uppsättning. Låt oss till exempel säga att du bestämmer dig för att göra 9 uppsättningar 6 gånger. Om du inte kunde komma till den nionde metoden är den valda siffran för stor. Om du enkelt har slutfört alla nio betyder det att du har ställt dig själv för en alltför enkel uppgift. Med ett ord måste vi experimentera här.
9 närmar sig Max. repetitionerna
9 närmar sig Max. repetitionerna
9 närmar sig Max. repetitionerna
Dag 4: maximala uppsättningar
Detta är en upprepning av det tredje träningspasset, men gör så många du kan istället för 9 uppsättningar. Tänk på detta som ett test för att se om det är dags att öka antalet repetitioner i dina arbetsuppsättningar. Om det var relativt enkelt dagen innan, lägg till 1 rep till varje set. Om du har bemästrat alla nio uppsättningarna idag, lägg till repetition nästa vecka och använd det nya riktmärket på dagen med nio uppsättningar.
1 tillvägagångssätt på Max. repetitionerna
1 tillvägagångssätt på Max. repetitionerna
1 tillvägagångssätt på Max. repetitionerna
Dag 5: hård dag
Programmet för denna dag måste ständigt ändras så att musklerna inte har tid att vänja sig vid belastningen.
5 närmar sig Max. repetitionerna
Inte enstaka pull-ups ...
Du kan använda detta grundläggande mönster för att förbättra dina resultat i alla kroppsviktsövningar som utförs för ett antal repetitioner, såsom push-ups, push-ups. I det här fallet kräver vissa dagar mindre programjusteringar. Till exempel, på dagarna med nio uppsättningar måste du göra push-ups från den horisontella stången först med ett standardgrepp, sedan med en smal och i slutet med en bred.
Ta detta program på allvar och du kommer att se siffrorna öka. Och var noga med att dela dina framgångar med oss!