Våra tankar bestämmer känslor och beteende. Och det är de som oftast för oss till depression. Det enklaste sättet att börja bekämpa det är att ta till medicin, vilket de flesta gör. Bästsäljande författaren av Mood Therapy, David Burns, tror att kognitiv beteendeterapi och till och med några enkla tekniker i många fall kommer att hjälpa till att hantera ett depressivt tillstånd.
"Depression är den värsta formen av lidande på grund av en alltförtärande känsla av skam, en känsla av värdelöshet, hopplöshet och en nedgång i moralisk styrka. Depression kan kännas värre än cancer i slutstadiet eftersom de flesta cancerpatienter känner sig älskade, hoppfulla och har god självkänsla. Många patienter har berättat för mig att de önskade döden och bad varje kväll att de skulle få diagnosen cancer och dö med värdighet utan att begå självmord”, skriver David Burns.
Men detta svåraste tillstånd kan hanteras, och inte bara med medicinering. Burns citerar 25 sidor av olika studier som stöder giltigheten av bokens undertitel, "A Clinically Proven Way to Beat Depression Without Pills." Psykologen är övertygad om att det med hjälp av kognitiv beteendeterapi är fullt möjligt att hjälpa patienten att hantera känslor av skam och skuld, ångest, låg självkänsla och andra "svarta hål" av depression. Samtidigt konstaterar Burns att man i vissa fall inte kan klara sig utan medicin, och han uppmanar inte i något fall att på egen hand överge antidepressiva. Men hans bok kommer att hjälpa dig att känna igen depression i ett tidigt skede och bli bättre på negativa tankar.
"Depression är en sjukdom och behöver inte vara en del av ditt liv. Du kan hantera det genom att lära dig några enkla sätt att lyfta ditt humör”, förklarar David Burns.
Det första steget är att identifiera dina kognitiva fördomar. Det finns tio av dem.
1. Tänker "Allt eller inget". Det får oss att se världen svart på vitt: om vi misslyckas med något, då är vi misslyckanden.
2. Övergeneralisering. En enskild händelse uppfattas som en serie misslyckanden.
3. Negativt filter. Av alla detaljer fokuserar vi på det negativa. En fluga i salvan blir tyngre än en stor tunna honung.
4. Devalvering av det positiva. En bra, trevlig, positiv upplevelse räknas inte.
5. Förhastade slutsatser. Även i brist på fakta drar vi långtgående slutsatser, fäller en dom som inte är föremål för diskussion och överklagar. Vi är antingen säkra på att någon reagerar annorlunda på oss, "läser" hans tankar, eller så förutser vi ett negativt utfall av händelser och behandlar prognosen som ett fullbordat faktum.
6. Katastrof eller underskattning. Vi överdriver betydelsen av vissa saker och händelser (till exempel andras förtjänster) och förringar andra (betydelsen av våra egna prestationer).
7. Känslomässig motivering. Våra känslor är ett mått på händelsernas verklighet: "Jag känner så här, så det är så."
8. Måste. Vi försöker motivera oss själva med orden ”borde”, ”måste”, ”borde”, men de innehåller våld. Om vi själva inte gör något med hjälp av denna piska, så känner vi oss skyldiga, och om andra "borde", men inte gör det, upplever vi ilska, besvikelse och förbittring.
9. Self-branding. En extrem form av övergeneralisering: om vi gör ett misstag är vi förlorare, om den andre är en "skurk". Vi beskriver händelser på känslornas språk, utan att ta hänsyn till fakta.
10. Anpassning. Vi är orsaken till negativa yttre händelser som vi initialt inte är ansvariga för. "Barnet studerar inte bra - det betyder att jag är en dålig förälder."
Målet är att ersätta de ologiska och grymma tankarna som automatiskt svämmar över våra sinnen med mer objektiva.
Genom att bjuda in dessa snedvridningar i våra liv bjuder vi in till depression, säger David Burns. Och följaktligen, genom att spåra dessa automatiska tankar, kan du ändra ditt tillstånd. Det är viktigt att lära sig att undvika smärtsamma känslor baserade på mentala förvrängningar, eftersom de är opålitliga och oönskade. "När du lär dig att uppfatta livet mer realistiskt kommer ditt känsloliv att bli mycket rikare, och du kommer att börja uppskatta sann sorg, där det inte finns någon förvrängning, såväl som glädje", skriver psykoterapeuten.
Burns erbjuder flera övningar och tekniker som lär dig hur du korrigerar de snedvridningar som förvirrar oss och förstör vår självkänsla. Till exempel tekniken för tre kolumner: en automatisk tanke (självkritik) registreras i dem, en kognitiv snedvridning bestäms och en ny självförsvarsformulering (rationell respons) föreslås. Tekniken hjälper dig att omformulera dina tankar om dig själv om du misslyckas. Dess mål är att ersätta de ologiska och grymma tankar som automatiskt översvämmer våra sinnen med mer objektiva och rationella tankar. Här är några exempel på hur man hanterar sådana kognitiva förvrängningar.
Automatisk tanke: Jag gör aldrig något rätt.
Kognitiv distorsion: övergeneralisering
Rationellt svar: dumheter! Jag gör många saker bra!
*
Automatisk tanke: Jag är alltid sen.
Kognitiv distorsion: övergeneralisering
Rationellt svar: Jag är inte alltid sen. Jag har varit i tid så många gånger! Även om jag är sen oftare än jag skulle vilja, kommer jag att arbeta med det här problemet och ta reda på hur jag kan bli mer punktlig.
*
Automatisk tanke: Alla kommer att titta på mig som om jag är en idiot.
Kognitiv distorsion: Tankeläsning. Övergeneralisering. Allt-eller-inget-tänkande. Förutsägelsefel
Rationellt svar: Vissa kanske är upprörda över att jag är sen, men det är inte världens undergång. Själva mötet kanske inte börjar i tid.
*
Automatisk tanke: Det visar vilken förlorare jag är.
Kognitiv distorsion: etikett
Rationellt svar: Kom igen, jag är ingen förlorare. Hur mycket har jag lyckats!
"Att skriva ner negativa tankar och rationella svar kan verka som en monstruös överförenkling, ett slöseri med tid och ett överkonstruerat företag", kommenterar bokens författare. – Vad är poängen med det här? Men denna attityd kan spela rollen som en självuppfyllande profetia. Förrän du provar det här verktyget kommer du inte att kunna avgöra dess effektivitet. Börja fylla i dessa tre kolumner i 15 minuter varje dag, fortsätt i två veckor och se hur det påverkar ditt humör. Troligtvis kommer förändringarna i din bild av dig själv att överraska dig.
Källa: David Burns' Mood Therapy. Ett kliniskt bevisat sätt att besegra depression utan piller” (Alpina Publisher, 2019).