HIIT (HIIT): fördelarna och skadorna, effektiviteten av bantningen har lektioner

Många olika slags sport- och fitnessdiscipliner, som släppts en gång från en gemensam källa, uppdelade nu i många strömmar. Sportmetodisk tanke står inte stilla och ger ständigt nya riktningar och systemträning. Några av dessa områden är allmänt kända, många av deras praxis och namnen på systemen på allas läppar. Ett bra exempel är crossfit, som vi redan skrev om.

En annan känd träningsmetod som blev populär med sin höga effektivitet och enkla utförande - denna HIIT (eller eng. HIIT). Detta träningssystem är ett av de mest effektiva sätt för samtidig fettförbränning, muskelförstärkning och uthållighet.

Som du säkert vet är en av de svåraste aspekterna när du försöker gå ner i vikt att hitta en balans mellan att gå ner i vikt och att bevara muskelmassa. Och detta är nästan omöjligt att uppnå när du utför konventionella konditionsträningar. Medan HIIT-träning - till exempel för maximal fettförbränning med minimal muskelförlust. Låt oss titta närmare på alla aspekter som rör användningen, funktionerna och effektiviteten i HIIT-klasserna.

Allmän information om HIIT-träningspass

Nu står HIIT för intervallträning med hög intensitet (eng. High-Intensity Interval Training - HIIT). Är ett träningssystem vars grundidé är växlingen mellan lågintensiv träning (aerob) och högintensiv träning (anaerob). Inte att förväxla med HIIT och andra sporter i riktning mot WIT (träning med hög intensitet), vilket innebär användning av marginella vikter för ett litet eller medelstort antal repetitioner. Det är två helt olika sportmetoder som har lite gemensamt.

Kärnan i HIIT (HIIT) består i att i ett program kombinera de två till synes motsatta alternativen för träningsstress: aerob och anaerob. Under en kort tidsperiod överstiger kroppen den aeroba tröskeln, vi går in i den anaeroba zonen; under denna period är det en intensiv konsumtion av kolhydrater som bränsle. Denna korta varaktighet med hög intensitet (10-15 sekunder) och ändras till intervall aeroba lågintensiva belastningar, som i allmänhet varar flera gånger längre; det har redan använt fetter.

Högintensiv arbetsbelastning, sedan intervallet med låg intensitet, sedan hög intensitet igen etc., eftersom träningen kallas ”intervall”. Dessutom är sådan träning alltid en uppvärmning och nästan alltid stretch. HIIT löser det eviga problemet för alla som vill bygga muskler: hur man tar med i ditt cardio-träningspass utan att kompromissa med musklernas styrka och massa.

Intressant nog uppfanns denna teknik för flera decennier sedan, men blev väldigt populär nyligen.

HIIT är bättre än cardio?

Tekniken med HIIT på grund av dess högintensiva komponent, startar kroppens metaboliska processer, som fortsätter i 24 timmar efter träningen. Det orsakar positiva effekter i kroppen i flera olika riktningar - där fettförlust och allmän förstärkning av muskler och senor, och ökar uthållighet, både aerob och styrka.

Ren aerob träning så långvarig effekt kan inte skryta, fett förbränns bara under ett träningspass, men inte efter. Det visar sig att HIIT tillhandahåller destruktion av fett regelbundet och under träning och under återhämtning efter träning genom att kombinera funktioner som aerobics och styrketräning. HIIT är inte bara mycket effektivt i viktminskning utan ger också betydande tidsbesparingar jämfört med samma konditionsträning: 30 minuters träning på HIIT - detta är en mycket lång övning.

Dessutom har den rent aeroba träningen en negativ sida. Nedbrytningen av fett som det orsakar, processen är energiintensiv, mer energi för att kroppen kan få inklusive "slöseri" med muskelvävnad (det är därför maratonlöpare är "krympta" muskler). HIIT har inte denna nackdel, tvärtom bidrar till förstärkning och tillväxt av muskler, vilket kommer att förbättra din kropps kvalitet. Dessutom, regelbunden träning för HIIT för att öka kroppens känslighet för insulin, vilket leder till en starkare konsumtion av kolhydrater som annars skulle förvandlas till fett.

Fördelarna med HIIT-utbildning:

  • HIIT-träning är tre gånger effektivare när det gäller att bränna fett än konventionellt konditionsträning i måttlig takt.
  • Du kommer att förbränna kalorier och fett inte bara under HIIT-träningen utan inom 24 timmar efter det att det har slutförts.
  • HIIT bidrar till förstärkning och tillväxt av muskler.
  • Med HIIT går du ner i vikt på bekostnad av fett, inte muskler, vilket förbättrar din kropps kvalitet.
  • HIIT hjälper till att stärka hjärtmuskeln och förbättrar hjärt-kärlsystemet (friska människor).
  • Träning i stil med HIIT hjälper till att utveckla styrka och uthållighet samtidigt.
  • HIIT påskyndar ämnesomsättningen och ökar tillväxthormonet.
  • Träning HIIT kan gå ner i vikt utan att använda ytterligare träningsredskap.
  • HIIT-träning är kortare än konditionsträning och därmed effektivare.
  • Träning HIIT ökar insulinkänsligheten, vilket leder till en starkare konsumtion av kolhydrater.

Skador och kontraindikationer HIIT

Trots flera fördelar med HIIT passar inte detta träningssystem för alla. Metoden för HIIT är ganska tuff, främst för hjärt-kärlsystemet, och har ett antal kontraindikationer:

  • Du kan inte göra HIIT för personer med olika hälsoproblem i hjärt-kärlsystemet.
  • Överviktiga människor, med en betydande andel fett måste du börja med andra, mer skonsamma träningsmetoder och bara nå en viss fysisk form, gjord för HIIT. Annars är sannolikheten att överbelasta det kardiovaskulära systemet på grund av stor kroppsmassa.
  • Du kan inte heller börja lektioner hos HIIT-personer, men har en sportig upplevelse, men är för närvarande i ett tillstånd av rastrineobola. Först måste du mer eller mindre återställa formen (särskilt aerob kapacitet) och därefter ta upp HIIT.

Betona igen, ganska nytt för sporten att göra HIIT är kontraindicerat för att börja träna behövs lite sportupplevelse och en acceptabel fysisk form, särskilt när det gäller uthållighet i kardiovaskulära och andningssystem.

15 minuters fettförbränning HIIT-träning | Ingen utrustning | Body Coach

För att passa träning HIIT

HIIT-träningspass är lämpliga för både män och kvinnor som snabbt vill bli av med fett och förbättra muskeltillståndet och den allmänna fysiska konditionen. Idrottare som börjar träna i detta system måste ha lite sportupplevelse och tillräckligt utbildat kardiovaskulärt system. Och naturligtvis borde det inte finnas problem med hjärthälsa, fetma och kroniska skador - tekniken är ganska svår.

Att göra HIIT är för dem som vill:

HIIT för viktminskning och viktkontroll

HIIT är en mycket effektiv metod för att bränna fett - i själva verket är detta mål som skaparna i första hand fastställt och är det viktigaste. Principen för HIIT angående viktminskning har redan beskrivits ovan. Aerobiska och anaeroba belastningar fungerar i synergimetaboliska processer som utlöses under intervaller med hög intensitet bidrar till att förbättra fysisk kondition och minska kroppsfettmassan under de dagar som inte är träna.

Resultaten av en studie genomförd i Kanada 1994 och fortsatte i 20 veckor kontrollgrupp som arbetade på HIIT förlorade 9 (!) gånger mer fett än gruppen som utförde vanlig kardio.

Effekten av HIIT-träningspass för muskler

Träningsstil HIIT har en positiv effekt på utseendet på dess muskulatur och atletiska tillstånd, förutsatt naturligtvis att praktikanterna inte är intresserade av "ren" maximal kraft som kraftlyftning, och mest muskelhypertrofi, som bodybuilding. Många sprinter (löpare för korta sträckor) ser ganska atletiskt ut, vilket är en indirekt bekräftelse på att belastningen liknar HIIT som är effektiv för muskelutveckling.

För de idrottare som i sin HIIT-träning vill fokusera på musklerna finns det program med kraftlutning som förbättrar muskelmotståndet i musklerna och orsakar en liten ökning av muskelmassan. Sammansättningen av dessa program innehåller övningar med vikter: kettlebells, hantlar med måttlig vikt, inklusive sådana, det är kraften och masonboro som marklyft.

Hjälpmuskler förbättras också på grund av fettförlust.

Träning HIIT

Det allmänna schemat för "genomsnittlig" träning för HIIT, utan att ta hänsyn till specialisering (mer konditionsträning eller mer styrketräning) enligt följande:

  1. Uppvärmning (varaktighet 5-10 minuter).
  2. HIIT-träning, som består av två komponenter: en högintensiv belastning och lågintensiv träning. Dessa två komponenter kommer att rotera tillsammans. Kan användas för båda delarna av samma övning. Till exempel den cykel du först måste trampa, gör sitt bästa (intensiv fas), sedan samma sak, men med måttlig intensitet, vilket minskar motståndet till det lägsta (lågintensitetsfas). Ett annat alternativ: högintensiv fas för att utföra 16 kg kettlebell och bara fritid med låg intensitet; kroppen försöker få andan och föryngra sig själv gå in i en lågintensitetsfas; sedan en ny cykel.
  3. Hitch och stretching (varaktighet 10 minuter).

Den totala längden på HIIT-träningen är vanligtvis 15 till 30 minuter exklusive uppvärmning och nedkylning. För de som precis börjat träna för HIIT är intervallet med hög intensitet 10-15 sekunder med låg intensitet 3-5 gånger mer. Med förbättringen av den fysiska formen kan varaktigheten av högintensitetsintervallet öka och minska lågintensiteten.

Observera att frekvensen av träning HIIT bör inte överstiga 3-4 gånger i veckan. Mer frekvent intensiv träning påverkar hjärt-kärlsystemet och centrala nervsystemet. Det senare kan orsaka överträning och allmän depression.

Beräkning av pulsfrekvens

En mycket viktig beräkning som du måste göra innan du börjar träna HIIT är storleken på pulsen. Hjärtfrekvensen under högintensitetsdel bör vara 80-90% av max. lågintensitet - 60-70%.

Ta ett fast antal 0.7, vi multiplicerar idrottarens ålder och subtraherar sedan det resulterande talet från siffran 207. Resultatet är en persons maximala hjärtfrekvens. Den kan användas för att beräkna arbetsrytmen: 80-90% av detta antal för högintensiv del (nybörjare bör inte höja pulsen högre än 80%), 60-70% för lågintensitet. Som framgår av den information som presenteras, utan självkontroll i HIIT någonstans.

Till exempel för ålder 35 år: 207 - (0,7 * 35) = 182,5 slag per minut (maximal hjärtfrekvens). Följaktligen måste under HIIT följa följande puls: 146-165 BPM för högintensitetsdelen, 110-128 slag per minut för lågintensiv del.

Tips för nybörjare att HIIT

Helt nytt inom sporten HIIT är kontraindicerat, ovan nämnts tidigare. Därför alla följande tips för nybörjare i HIIT:

  1. Lär dig självkontroll först och främst puls är användbar för beräkning av träningsintensitet. För dessa ändamål kan du använda en fitnessspårare eller pulsmätare.
  2. Om du skulle göra den här träningsdagboken får du det. Skriv ner träningsstrukturen, varaktigheten och nödvändigtvis, när du är engagerad i fettförlust, vikt (väga dig själv minst en gång i veckan) och kroppens volym.
  3. Öka träningsbelastningen gradvis för att inte skada hälsan. Börja inte omedelbart en halvtimme HIIT-maraton med en enorm mängd träning.
  4. Vid användning av sportutrustning och olika övningar (som i HIIT-sessionerna), förbered alla skal i förväg, under ett träningspass för att göra detta kommer att bestämmas en gång. Ännu bättre, om du hittar övningarna så att de kommer att genomföras, till exempel en enda stav med samma vikt.
  5. Variation i träning är bra, men missbruk det inte. Att utföra under veckan många olika och mest okända övningar ineffektiva.
  6. Men vi bör inte fokusera på samma övningar, försöka prova olika system, inklusive olika träningsredskap. Dessutom behöver du inte begränsa din träning bara dina favoritövningar för effektiva resultat, du måste komma ut ur komfortzonen.

Typer av utbildning för HIIT

Övningar som du kan träna i stil med HIIT, är mycket olika: du kan använda ren aerobics (löpning, cykling, stillastående cykel), träna med egen kroppsvikt (squats, push-UPS, pull-UPS), plyometriska övningar (massor) av hoppning). Du kan också inkludera HIIT-träningsövningar med fria vikter med tonvikt på utveckling av kraftuthållighet: med hantlar, skivstänger och vattenkokare. Alla dessa HIIT-övningar kan du kombinera träningen på olika sätt.

Men i HIIT finns det två huvudtyper av träning. Den första typen, med tonvikt på utveckling av aerob uthållighet. Med detta system kan du göra jogging- eller hoppövningar och övningar med egen vikt. Den andra typen - med betoning på utveckling av muskler och kroppens lindring. Här prioriteras övningar med vikter och styrkaövningar med egen vikt. Du kan kombinera olika träningsstyrka och aerob karaktär, med fokus på deras förmåga och behov.

Skillnaden mellan de två typerna av träning i följande: kraft HIIT-sessioner microtrauma som produceras av muskelfibrer är mycket starkare, och i så fall krävde återhämtningstiden mer. Om aerob HIIT kan övas upp till 4 gånger per vecka minskas antalet kraftar ibland till 2 (även här finns det omtvistade problem, vissa metodister tror att allvarliga metaboliska förändringar i kroppen behöver minst 3 träningspass).

I de flesta fall tvinga träningslängden i allmänhet, och separat kommer fasen med hög intensitet att vara något lägre.

Träningsplaner HIIT

Exempel på fördelning av träningstid beroende på huvudsyftet med träningen:

  1. Kraft och massoniana träning. 2-3 gånger per vecka, 5 cykler: 10-20 sekunder av högintensiv fas (övningar med tungt "järn"), 2-3 minuter med låg intensitet (du kan bara använda en snabb promenad).
  2. Träning på styrka och aerob uthållighet. 3 gånger i veckan, 5-8 cykler: 20-30 sekunder med hög intensitetsfas (t.ex. kardiovaskulär träning), 45 till 60 sekunder låg intensitet (t.ex. kraftborrning).
  3. Träning för fettförlust. 3-4 gånger i veckan, 5-8 cykler: 10-30 sekunder med hög intensitetsfas, 1-3 minuter med låg intensitet (bra alternativ - sprint + jogging).
  4. Träning bara för att behålla formen. 3 gånger i veckan, 4-5 cykler: 10-20 sekunder med hög intensitetsfas, 30-40 sekunder med låg intensitet (du kan använda vilken plyometrisk övning som helst, till exempel hopprep i högt och lågt tempo; en kraft övningen + konditionsträning).

Naturligtvis är dessa siffror i stort sett konventionella, i praktiken är det otaliga alternativ.

Mat när man gör HIIT

Att träna HIIT och förbränna fett kategoriskt betyder inte att du svälter dig tvärtom, du måste äta rätt, få tillräckligt med proteiner, fetter och kolhydrater. Näring för idrottaren som tränar HIIT bör vara balanserad, det är nödvändigt att kroppen får tillräckligt med protein och kolhydrater för effektiv träning. Att göra HIIT under fastan är kategoriskt fel.

Under träning kan du och bör dricka små portioner av torrhet i munnen och halsen (liten - stor mängd vätska skulle överbelasta hjärt-kärlsystemet).

Efter 30-40 minuter efter träning för att dricka en proteinshake. Optimalt, om det är vassleprotein. Efter 1.5 timme efter träningen äter du en fullständig måltid - helst kött eller fisk med grönsaker och frukt. Allt detta ska vara antingen färskt eller ångat (men inte grillat).

Det är lämpligt att använda fettförbränningstillskott (t.ex. koffein), multivitaminer, BCAA, L-karnitin.

Intressant faktum: när träning av HIIT inte är förbjudet då och då att äta ”ohälsosam” mat (snabbmat, etc.). Effektiviteten i träningen är att alla ”bränner” utan att det har någon betydande negativ inverkan på resultaten. Men, naturligtvis, om du vill gå ner i vikt är det bättre att inte missbruka det.

RÄTT NÄRING: hur man börjar steg för steg

Grundläggande misstag vid träning av HIIT:

  1. Använd mestadels isolerande odnosemjannyj träning när du tränar med vikter. Deras energikapacitet är otillräcklig, det är bättre att göra ett val till förmån för mnogosloinykh grundrörelser.
  2. Spänt högintensiv del av träningen och som en följd av förlusten av intensitet. Inget behov av att göra högintensiv fas är längre än 30 sekunder.
  3. Inte tillräckligt med vila mellan träningen. En del träning och försök på icke-träningsdagar för att ordna joggar etc., vilket motiverar det med det så att processen med fettförbränning går ännu snabbare. Detta är fel, muskler och CNS kommer inte att kunna återhämta sig från träningsspänningen, så du kan glida in i överträning.
  4. Bristen på uppvärmnings- och svalningsövningar.
  5. För snabb ökning av belastningen. För att öka svårigheten gradvis.
  6. Förskjutningen av träningen vid ett senare tillfälle. Morgonlektioner på HIIT är effektivare när det gäller att bränna kalorier.

Frågor och svar om HIIT-träning

1. Hur effektiv är HIIT för viktminskning?

Ja, HIIT är ett mycket effektivt system för att uppnå övervikt överträffar graden av fettförbränning regelbundet konditionsträning på resultaten av olika studier i 4-9 gånger.

2. Är det möjligt att träna HIIT varje dag?

Nej, i alla fall kommer detta att leda till problem med hjärt-kärlsystemet och överträning. Den bästa träningsfrekvensen i detta system är i de flesta fall tre gånger i veckan (i vissa fall kan du öka till 3). För det första kräver musklerna, som får mindre skador under träningens intensiva fas, återhämtningstid. För det andra behovet av att vila nervsystemet.

3. Det är bättre att göra ett konditionsträning eller HIIT?

Om målet är att uppnå en optimal balans mellan fettförbränning och en god muskulös form, är HIIT det bästa valet, vilket är mycket effektivare än hjärt.

4. Behöver jag göra cardio om du gör HIIT?

Nej, det är inte bara olönsamt utan skadligt. HIIT överskrider i sin helhet den potentiella fördelen med regelbundna konditionsträningar. Å andra sidan kommer ytterligare kardio att hindra återhämtning efter HIIT, försämra resultaten och kan leda till överträning och hjärtproblem.

5. Vad skiljer HIIT från träning på "TABATA-protokollet"?

Training Protocol TABATA är faktiskt en av sorterna av HIIT. I TABATA har tydligt definierade storleksintervall: 20 sekunder högintensiv fas, 10 sekunders vila. Det finns åtta sådana cykler, så en TABATA-runda är 8 minuter. En sådan 4-minuters rundor kan vara lite. TABATA är en av de mest populära träningen för viktminskning.

Läs mer om TABATA

6. Kan jag göra HIIT om du arbetar på vikt?

HIIT - inte bodybuilding. Denna teknik kan öka styrkan och muskelvolymen, särskilt de som inte har behandlat "järn" och styrketräning. Men denna tillväxt jämförs med att bodybuilding kommer att vara måttlig, till en kraftig muskulär hypertrofi eftersom avancerade kroppsbyggare som gör HIIT på inte fungerar.

Träning HIIT i kraftstil (med hjälp av vikter och din egen kroppsvikt) ger en måttlig viktökning - men träning i detta system är oftast inte nöjd med denna situation. Vem är inte nöjd, de som väljer bodybuilding.

7. Hur kombinerar man HIIT och styrketräning?

Det bästa alternativet är att träna HIIT i power-stil, fördelen är att denna teknik ger möjlighet. HIIT utvecklar god styrka uthållighet och dynamisk styrka. Att vara lika stark som kraftlyftare och tyngdlyftare är dock omöjligt att träna HIIT - detta system för utveckling av maximal styrka är inte avsett.

Om du vill kombinera styrketräning på muskeltillväxt och HIIT-träning är det bättre att dela upp dem i olika dagar. Till exempel 3 gånger i veckan och gör styrketräning 2 gånger i veckan HIIT.

Ett exempel på en HIIT-träning för viktminskning

Vi erbjuder dig HIIT-träningen hemma för viktminskning. I den här övningen kommer du att växla mellan intensitet och lågintensitet för att bränna fett och tona kroppen. För lektioner behöver du inte extra utrustning. Programmet är utformat för medelnivåstudenter.

Inskickat HIIT-session består av tre omgångar. Varje runda varar i 7 minuter. Du växlar övningar för kroppsfärg i låg intensitet (45 sekunder) och konditionsträning i hög intensitet (15 sekunder). Konditionsträning under en omgång upprepas. Du bör utföra hjärtövningar i 15 sekunder i maximal möjlig egen takt.

Körningsschemat för varje runda:

Återigen betona kardiovaskulär träning i samma omgång med samma sak. Till exempel, i den första omgången uppfyller du först 45 sekunder "Squat" i genomsnittlig takt, sedan 15 sekunder utför "Jumping avelsarmar och ben till" maximal hastighet, och utför sedan 45 sekunder av "Push-UPS" i måttlig takt , utför sedan 15 sekunder "Hoppande avelarmar och ben till" maximal hastighet, etc.

Resten mellan övningarna tillhandahålls inte. Vila mellan omgångarna är 1 minut. Den totala träningstiden utan uppvärmning och nedkylning - cirka 25 minuter. Om du vill öka träningen, upprepa varje omgång två gånger. Om du vill minska träningen, minska antalet övningar eller rundor. Om någon övning gör dig obekväm, anpassa den sedan till din förmåga eller ersätt.

För stoppur kan du använda videotimern på youtube:

Eftersom du kan komplicera övningen:

Träning för nybörjare hemma

Den första omgången

Konditionsträning: Hoppande avel av händer och fötter (upprepa hela första omgången enligt schemat som beskrivs ovan).

Övning 1: Squat

Övning 2: Push-UPS (du kan göra push-UPS på knäna)

Eller push-UPS på knäna

Övning 3: Lunge (höger ben)

Övning 4: Lunge (vänster ben)

Övning 5: Vridningar i remmen

Övning 6: Bro med upphöjt ben (höger ben)

Övning 7: Bro med upphöjt ben (vänster ben)

Den andra omgången

Konditionsträning: Löpande med höga lyft på knäna (som upprepar hela andra omgången enligt schemat som beskrivs ovan).

Övning 1: Sumo squat

Övning 2: Gå i baren

Övning 3: Omvänd lunga (höger ben)

Övning 4: Omvänd lunga (vänster ben)

Övning 5: Mountain Climber

Övning 6: Sidoutfall (höger ben)

Övning 7: Sidoutfall (vänster ben)

Den tredje omgången

Konditionsträning: Hoppar till festen (som upprepar hela tredje omgången enligt beskrivningen ovan).

Övning 1: Knäböj på ett ben (vänster ben)

Övning 2: Knäböj på ett ben (höger ben)

Övning 3: Dykaren

Övning 4: Plank-spindel

Övning 5: Diagonala lungor (höger ben)

Övning 6: Diagonala lungor (vänster ben)

Övning 7: Simmaren

Se även:

För viktminskning, för avancerade intervallträning, konditionsträning

Kommentera uppropet