El biceps brachialisAllmänt känd endast som biceps, är det muskeln i den främre delen av armen vars huvudsakliga funktion är böjningen av armen och armens rörlighet. Med den fasta armbågen verkar den på axelgördeln medan den med den fria armbågen ger supination av underarmen. Med underarmen fixerad producerar den flexion av armbågen eftersom den är den primära motorn för främre flexion och vid extern rotation av axeln ska dess huvudmotor vara den primära abduktionsmotorn.
Den består av två delar, en kort eller inre och den andra, som kallas lång eller extern. Båda två muskelmagar de sammanfogas i en gemensam sena i radien, speciellt i den bicipitala tuberositeten hos densamma.
Tillsammans med quadriceps eller abdominals är biceps muskler som drar till sig mycket uppmärksamhet bland de som tränar eftersom de är väldigt klarsynta. Ändå, det handlar inte om att träna dem isolerat eftersom det kan gynna skador på själva bicepsen eller på deras antagonistmuskel, det vill säga på triceps.
När man planerar träning är det viktigt att göra det på ett sådant sätt att man i alla fall undviker muskelobalans. Det är inget som är lätt att märka men det kan orsaka posturala problem. När en rörelse utförs skapar kroppen ett neuromuskulärt mönster associerat och med repetition blir mer och mer effektiv med den dominanta muskeln Av denna anledning tenderar resten av musklerna att underutnyttjas, vilket gynnar deras hämning och går därmed in i en ond cirkel där den mer utvecklade muskeln arbetar mer och mer och den mindre utvecklade också hämmas mer och mer.
Sättet att undvika detta i träningen är att söka balans så att det för varje armbågsflexionsövning som införs kompenseras med ytterligare en armbågsförlängning.
Drill
- Biceps med Z-stång: med denna stång uppnår man att handlederna och armbågarna lider mindre genom att underarmarnas arbete minskar och därmed koncentreras på biceps.
- Biceps med rak stång och brett grepp: det fungerar speciellt den korta delen av bicepsen som gynnar utseendet av större volym.
- Bicep Curl: Sittandes på bänken och med hantlar rekommenderas att ryggstödet är något lutande för att undvika ryggproblem.
- Domineras med liggande grepp: att lyfta din egen kropp, det är en mycket kraftfull bicepsövning.
fel
- Armbåge separerad från kroppen: Om armbågsböjningen görs så här, istället för biceps, kommer huvudarbetet att utföras av axlar och underarmar. Håll armbågarna nära kroppen för att optimera ditt bicepspass.
- Balans: Bicepsen är uppbyggd av två kroppar och det är viktigt att träna båda på ett balanserat sätt.
- Överskott: För mycket arbetsbelastning kan vara kontraproduktivt på grund av överbelastning.
- Rörelseomfång: För att arbeta med hela muskeln och optimera resultat måste maximal rörelseomfång eftersträvas.