Innehåll
Sidosplit är en av de mest spektakulära demonstrationerna av flexibilitet och stretching. Vi erbjuder dig bästa övningar, genom vilka du kan sitta på sidospalterna.
Tvärgående garn är som regel svårare att utveckla än längsgående. För att sitta på sidosplittringarna behöver du inte bara sträcka ut musklerna och ledbanden, utan också förbättra rörligheten i korsbenet och höftlederna. Garnens väg kan vara lång, så var tålmodig, dess utveckling tar från några månader till ett år.
Användning av tvärgarn
Sidosplittringar slår inte bara en pose utan är också mycket användbara. Du kommer att få ett antal fördelar med att sträcka efter sidosplittringar:
- Stärka benmusklerna och gör dem tonade och smala.
- Under träning för sidosplittringar fungerar också på ryggmuskler, nedre rygg och mag.
- Tack vare att du sträcker splittringarna kommer du att förbättra arbetet i bäckenorganen och urinvägarna.
- Elastiskt ligament och flexibilitet i höftlederna är nyckeln till god hälsa under graviditeten och enkel förlossning.
- Att sträcka sig för sidosplittringar är ett bra förebyggande av sjukdomar i bukhålan och mag-tarmkanalen.
- Du kommer att förbättra sträckan av höftlederna som är involverade i många styrka och aeroba övningar. Detta gör att du kan utföra övningar med större amplitud och effektivt.
Innan du utför övningarna, se till att du utför uppvärmning. När musklerna inte värms upp och inte är förberedda kommer träningssträckning att vara ineffektiv. Du kommer inte att uppnå framsteg och lägga undan drömmen om ett tvärgarn på obestämd tid.
Om du vill göra delningarna snabbare kan du köpa en speciell enhet för att sträcka efter sidosplit. Det är väldigt bekvämt och bekvämt att sträcka sig ut med denna träningspass - du behöver inte använda yttre tryck- och retentionskrav. Simulator för att sträcka dina muskler kommer att vara avslappnad och smidigare att sträcka, så att du sätter dig ner på strängen mycket snabbare.
10 övningar att sträcka och värma upp innan delarna
Utför följande övning konsekvent. Din kropp värms upp, hjärtfrekvensen ökar, du kommer att känna en behaglig värme i musklerna. Om du känner att efter träningen värms upp tillräckligt, upprepa komplexet igen.
Varje övning är angav antalet repetitioner på ena sidan. Till exempel den första övningen att gå på plats och höja knäna. Du bör utföra 20 benlyftar högra ben, 20 benlyftar med vänster fot, dvs. totalt 40 repetitioner. Du kan öka antalet repetitioner efter eget val (att minska rekommenderas inte!).
1. Gå på plats och höja knäna: 20 reps
2. Mahi till ben: 20 reps
3. Rotation för höftleden: 20 reps
4. Sidolång: 15 reps
5. Lutningen mot benet: för 15 reps
6. Huk och böj tillbaka: 20 reps
7. Tillbaka lungor: 10 reps
8. Hopprep: 40 reps
9. springer på plats: för 40 reps (räkna bara till 80 synkront med rörelsen)
10. Hoppar avelsarmar och ben: 35 repetitioner
Att utföra övningar för sidosplit är endast möjligt på en uppvärmd kropp. Klasser som sträcker sig efter sidosplittringar utan att värma upp är inte bara ineffektiva utan också mycket traumatiska.
Se även:
- Bästa bästa videon för att sträcka delarna
- 20 tips om hur man gör delarna + 19 övningar (foto)
Övningar för sidosplit
Muskler och ligament behöver tid att sträcka ut, så håll dig i varje pose i minst 30 sekunder. Öka denna period gradvis till 2-3 minuter (kan vara mer om kroppen tillåter). För att bli av med obehag, andas djupt när du sträcker dig och försök slappna av.
Under träning för sidosplittringar är inte runt ryggen, alltid når toppen av huvudet uppåt. Gör övningarna i amplituden och med rätt teknik.
För bilderna tack vare Olga Saga officiella youtube-kanal.
Övning 1
Sprid dina ben bredt, sprid dina fötter, höfter och knän ser maximalt ut. Andas ut, sitta ner, dra i höfterna, tryck tillbaka knäna, tyngdpunkten ligger på att öppna höfterna. Fixa knäböj och håll den här positionen. Kroppens vikt jämnt fördelad på båda fötterna, håll ryggen rak. Pressa sedan in armbågarna i lårens inre del nära knäna, bäckendragning mot golvet kan ge en lätt jiggling. Denna övning för sidosplitningar sträcker ljumsken och innerlåret.
Övning 2
Lyft upp knäet och ta det som åt sidan. På utandningen, räta ut benet och böj knäet igen. Stopp under övningarna är alltid helt sträckta. Utför 10 repetitioner, håll sedan på benet och håll det på plats med ett upphöjt ben i 30 sekunder. Upprepa med det andra benet. Om du inte har tillräckligt med balans kan du hålla händerna bakom stolen.
Övning 3
Sprid benen brett och inandas, lyft upp bröstet och andas ut böj till höger ben. Håll höfter och knän var åtdragna. Håll den här positionen. Gå till sluttningen till den andra foten och håll också den här positionen. Ta tag i händerna över benen på båda benen och dra i sluttningen. Ryggen ska inte vara rundad, når magen i låren.
Övning 4
Stig ned i lateral lungan, om möjligt sänka hälen på stödbenet på golvet. Tar det andra benet ut, knäet rakt, dra foten för sig själva. Luta händerna på golvet. Om det är möjligt att sträcka och balansera, ta tag i knäet, handen, händerna förenas bakom ryggen mot slottet och dra ut ryggraden. Detta är en bra övning för att sträcka inre lårmuskler som hjälper dig att snabbt komma på sidosplit.
Övning 5
Från att sitta på hälarna, öppna höfterna så vida som möjligt och försök att sitta på skinkorna, hälen tätt mot skinkorna, ryggen ska vara rak. Om du inte kan sitta på skinkorna, lägg dem under en filt eller ett yogablock. Dra upp ryggraden. På utandningen vrider du bröstet åt höger och fortsätter att dra upp toppen. Vänd sedan åt andra hållet. Håll i mitten, ryggen rakt.
Övning 6
Gå bakåt från den tidigare positionen, vila dina handflator eller underarmar på golvet och lägg dig på golvet. Ta sedan bäckenet framåt och låt det ligga på samma linje som höfterna och knäna. Anslut strumporna, magen är uppstoppad, kronan dra uppåt. Håll den här positionen. Grodan är en av de mest effektiva övningarna för sidosplittringar.
Övning 7
Gå ner på knä. Höger knä upprätt och vänster ben åt sidan och andas ut fötterna går i olika riktningar. Det högra benet är böjt i rät vinkel. I extrem position för att koppla av och andas. Byt sedan benen.
Övning 8
Sitt på golvet, sätt ihop fötterna och flytta dem till bäckenet. Baksidan ska vara rak. Om din rygg rakt att hålla inte fungerar, lägg den under skinkan eller yogablocket. Du kan hålla dig i en statisk position och du kan svänga lite och försöka sänka benen till golvet. Fjärilen avslöjar mycket väl höftlederna och är en av de viktigaste övningarna för att komma på sidosplit.
Du kan förenkla situationen om du trycker foten bort från bäckenet.
Övning 9
Lägg dig ner nära väggen och klamra fast på henne hela bakytan. Sträck ut benen rakt upp, andas ut, böj benen, dra knäna för dig själv och andas upp höfterna mot sidorna. Andas djupt och slappna av.
Övning 10
Sprid dina ben på andningen, böj parallellt med golvet och ta händerna mot golvet. Svansbenet sträcker sig bakåt, huvudet framåt, benen uppåt, fötterna ser uppåt. Om du sträcker, böj försiktigt dina armar och sänk underarmarna till golvet. Håll den här positionen.
Dra ut ryggraden med händerna uppåt och smidigt nerför sluttningen till benet. Håll den här positionen och gå till sluttningen till den andra foten.
Övning 11
Ligga på golvet och böj knäna. Lyft upp ditt högra ben och ta tag i handen på skenbenet eller foten. Avvisa vänster höft mot sida, höger fot komma i diagonalen. Om du inte tillåter flexibilitet kan det utsträckta benets knä böjas något. Sänk höger tå till linjen med örat. Korsbenet och länden ligger på golvet. Håll den här positionen och andas djupt.
Övning 12
Fortsätt ligga på golvet. Båda benen sträcker sig vertikalt uppåt i en vinkel på 90 grader. Öppna benen från varandra till maximal position och håll den. Dra i foten för sig själva och håll knäna raka.
Övning 13
Om du fortfarande har svårt att utföra den tidigare övningen för sidosplittringar, prova det adaptiva alternativet. Lägg dig ner nära väggen och klamra fast på henne hela bakytan. Andas ut, böj knäna och börja glida fötterna nerför väggen, skinkorna pressas ordentligt mot väggen, korsbenet ligger på golvet. Räta ut knäna, sträck själva foten. Hjälp händerna på underbenen lite lägre och i en extrem avslappnad position. Höger och vänster lår ska vara på samma nivå från golvet.
Var och en av dessa övningar för sidosplittringar gör att du kan gå till en flexibel kropp. Kom ihåg att göra lektioner effektiva, vi måste sträcka varje dag, och ännu bättre, 2 gånger om dagen (morgon och kväll). Endast systematisk sträckning för sidosplittringar hjälper dig att nå ditt mål.
Skärmbilder som används med Olga Saga officiella YouTube-kanal.
Övningar för splittringar
Yoga och stretching