Många vegetarianer är allvarligt oroade över problemet med att få i sig tillräckligt med protein. Och sanningen är att du inte vill äta nötter i hinkar, och inte alla magar klarar av det! Men i själva verket är det här problemet enkelt att lösa om du har information.
Jolinda Hackett, en kolumnist för den stora nyhetsportalen About.com med 20 år av vegetarianism och 11 år av veganism, författare till 6 böcker om vegetarianism och veganism, sammanfattade nyligen sin proteinkunskap och berättade för sina läsare hur man enkelt får tillräckligt med protein på en vegetarian diet. diet. Hon gjorde en slags hitparad av sju produkter, vars användning helt kommer att tillfredsställa din kropps proteinhunger.
1. Quinoa och andra fullkorn.
Fullkorn är den bästa proteinkällan för veganer och vegetarianer. Men om vi talar om proteinintag, bör quinoa erkännas som den obestridda "drottningen" av spannmål. Det är quinoa som ger kroppen ett komplett protein med ett högt biologiskt värde. (Ofullständiga proteiner – de som innehåller en otillräcklig uppsättning aminosyror, de är svårare att smälta – varför man inte bör luta sig mycket mot till exempel ärtor och bönor rika på protein). Quinoa är lättsmält och har en högre biotillgänglighet än de flesta spannmål (närmaste konkurrenter är soja och linser). Bara en kopp quinoa innehåller 18 gram protein (plus 9 gram fiber). Inte dåligt för vegetabilisk mat, håller du med? Andra bra källor till växtbaserat protein är fullkornsbröd, brunt ris och korn.
2. Bönor, linser och andra baljväxter.
Alla baljväxter, inklusive ärter, är rika källor till växtbaserat protein. Svarta bönor, kidneybönor, indisk dal (en typ av linser) och delade ärtor är alla fantastiska källor till hälsosamma växtbaserade kalorier. En burk konserverade bönor innehåller över 13g protein!
Men var försiktig – stachyosenzymet som finns i baljväxter kan orsaka uppblåsthet och gaser. Detta kan undvikas genom att äta ärtor och andra baljväxter i rimliga mängder, och i kombination med annan proteinmat – till exempel passar gula eller röda linser bra med vitt basmatiris (en sådan dieträtt kallas khichari och är väldigt populär i Indien) .
3. Tofu och andra sojaprodukter.
Soja är känd för sin anmärkningsvärda förmåga att ändra smak beroende på tillagningsmetod och tillsatta kryddor. Därför tillverkas så många olika produkter av sojabönor. Sojamjölk är faktiskt bara toppen av sojaisberget! Sojayoghurt, sojaglass, sojanötter och sojaost, texturerat sojaprotein och tempeh är alla riktiga delikatesser.
Dessutom tillsätts ibland viktiga mikronäringsämnen speciellt till sojaprodukter – till exempel kalcium, järn eller vitamin B12. En bit tofu i storleken tekopp innehåller 20 gram protein, medan en kopp sojamjölk har 7 gram protein. Tofu kan läggas till wokade grönsaker, spagetti, soppor och sallader. Det är värt att tänka på att regelbunden konsumtion av sojamjölk, på grund av den specifika sammansättningen av spårämnen, är mer fördelaktigt för kvinnor än för män.
4. Nötter, frön och nötsmör.
Nötter, särskilt jordnötter, cashewnötter, mandlar och valnötter, samt frön som sesam och solros, är en viktig proteinkälla för veganer och vegetarianer. Alla innehåller en betydande mängd fett, så du bör inte luta dig mot dem, såvida du inte sportar och därmed bränner en ökad mängd kalorier. Nötter är bra för ett snabbt mellanmål på språng!
De flesta barn (och många vuxna) njuter av nötsmör, som innehåller nötter i sin mest lättsmälta form, nötsmör. Dessutom, om nötter inte smälts perfekt i magen, kan du blötlägga dem över natten. Om du är trött på jordnötssmör, leta efter cashewnötssmör eller sojabönsmör. Två matskedar nötsmör innehåller cirka 8 gram protein.
5. Seitan, veganska hamburgare och köttersättning.
Köttersättningar som veganska korvar och sojakött är mycket proteinrika. Dessa produkter använder vanligtvis antingen sojaprotein eller veteprotein (vetegluten), eller en kombination av de två. Den största fördelen med dessa produkter är att de kan värmas eller till och med stekas (inklusive på grillen!) För att diversifiera din kost med något gott. Ganska lätt att göra och ganska proteinrik, hemgjord sojaseitan; samtidigt innehåller 100 gram seitan hela 21 gram protein!
6. Tempe.
Tempeh är gjord av bearbetade, lätt jästa sojabönor som plattas till tunnbröd. Om det inte låter tillräckligt aptitligt för dig, strunt i – tempeh är faktiskt samma seitan, bara lite mer tät. 100 gram tempeh – som används för att göra en miljon olika läckra rätter – innehåller 18 gram protein, vilket är mer än 100 gram tofu! Vanligtvis väljs tempeh som grund för att laga olika rätter av dem som inte gillar smaken och konsistensen av tofu.
7. Proteinshakes.
Om du är aktiv inom sport kan du inkludera speciella proteinberikade drycker i kosten, som vanligtvis smakar gott. Du behöver inte gå mainstream och välja vassle eller sojaproteindrycker, eftersom du kan hitta alternativ som växtbaserade proteiner, inklusive hampa. Proteinpulver är i alla fall inte produkten att snåla med. producenter av drycker, som vid första anblicken jämför sig positivt med ett lågt pris, lägger ibland till billiga fyllmedel till dem.
Det är värt att tillägga att även om proteinet i sportdrycker har ett stort biologiskt värde, är det inte en riktig mat, och det ersätter inte hälsosamma veganska och vegetariska måltider. Dessa shakes bör endast användas när det är nödvändigt – om din kost, trots användningen av produkterna ovan, fortfarande saknar protein.