Låt oss utforska några enkla magövningar som du kan göra hemma utan några speciella föremål eller utrustning. Kom ihåg att dessa övningar är utformade för att hjälpa dig att stärka dina muskler, inte att pumpa dem professionellt.
Övning 1: Plank
På en matta eller bara på golvet, stå på raka armar och ben som bilden visar, räta ut ryggen. Håll huvudet och dra åt mag- och skinkmusklerna. Du kan till och med bara stanna i denna position i 30 sekunder och alla dina muskler kommer att fungera, men för att förbättra effekten, föreslår vi att du lägger till gungsvängningar, som visas på bilden. Dra knäet mot bröstet, medan du kommer ihåg att hålla ryggen rak. Andas ut. Det räcker att göra den här övningen 20 gånger för att få ett bra muskelarbete. Med tiden kommer det att vara möjligt att öka antalet tillvägagångssätt till 2-4.
Övning 2: höja och sänka benen
Ligga på ryggen och sträck ut armarna bakom huvudet. Hitta en handledsstöd och haka fast den. Om det inte finns något stöd, sträck sedan armarna längs din torso. Tryck ned ryggen mot golvet och lyft upp benen enligt bilden. När du andas ut sänker vi benen, medan vi andas in höjer vi dem. Du måste sänka benen till mitten av avståndet till golvet, dvs inte helt. Nedre delen av ryggen ska pressas i valfritt läge på benen. Om du har svårt att hålla raka ben kan de böjas i knäna. Gör övningen 20 gånger. Med tiden kommer det att vara möjligt att öka antalet tillvägagångssätt till 2-4.
Övning 3: sväng pressen
Ligga på ryggen, lägg fötterna på en stol eller soffa, tryck ned ryggen mot golvet, lägg händerna bakom huvudet, armbågarna åt sidorna. Lyft överkroppen, ansträng magmusklerna och sänk oss sedan långsamt till golvet, men inte helt. Utan att koppla av stiger vi upp till toppen igen. Höja kroppen vid utandning, sänka vid inandning. Upprepningar - 20 gånger. Med tiden kommer det att vara möjligt att öka antalet tillvägagångssätt till 2-4.
Förutom de tre listade magövningarna kan du också göra övningar för de sneda magmusklerna.
Övning 4: sänk benen till sidorna
Ligga på ryggen. Ligga på ryggen med fötterna ihop. Händerna på sidorna, handflatorna på golvet. Under träningen förblir axelbladen ordentligt pressade mot golvet.
Lyft benen i rät vinkel och sänk benen växelvis till vänster och höger sida, bibehålla benens ursprungliga position och hålla dem ihop.
Du kan göra denna övning svårare genom att låsa en medicinboll mellan låren eller helt enkelt räta upp benen rakt upp. Upprepningar - 20 gånger. Med tiden kommer det att vara möjligt att öka antalet tillvägagångssätt till 2-4.
Övning 5: stående böjningar med vikter
Denna övning sätter i gång de sneda musklerna i bagageutrymmet, som kallas stående böjningar med vikter för stamens sneda muskler. Denna övning gör midjan tunnare och smalare. Ta hantlar i dina händer eller något tungt föremål och börja utföra sneda rörelser åt sidorna. Gör 20 reps på ena sidan och samma belopp på den andra. Med tiden kommer det att vara möjligt att öka antalet tillvägagångssätt till 2-4.