Innehåll
Hur man går ner i vikt på ett år. Videorecensioner
Varje viktminskningsprogram bör innehålla en balanserad kost, fysisk aktivitet och ett antal ytterligare procedurer. Alla dessa åtgärder syftar till att säkerställa att energiförbrukningen för kalorier överstiger intaget, vilket leder till att viktminskning uppstår.
Bantningsprogram i ett år
Hur man gör ett viktminskningsprogram i ett år
Alla dieter med lågt kaloriinnehåll i vikt på en kort tid kan ge snabba resultat. Men efter dem återgår vikten och kan till och med öka. Därför måste du förstå och acceptera det faktum att för att få en smal och vacker figur måste du ändra din livsstil, inte för en kort tid, utan för alltid. Den viktigaste punkten i ett långsiktigt viktminskningsprogram bör vara en psykologisk inställning.
Enligt Världshälsoorganisationens rekommendationer, utan att det påverkar hälsan, måste du gå ner i vikt per månad: kvinnor högst 2 kg, män högst 4 kg övervikt
För att gå ner i vikt utan att skada din hälsa bör du ändra dina vanor gradvis under hela året.
Ett långsiktigt viktminskningsprogram bör innehålla:
- göra en optimal kost
- ökad fysisk aktivitet
- avslag på dåliga vanor
- utför procedurer som förbättrar hudens tillstånd
Vi sammanställer den optimala kosten för viktminskning
Bestäm först och främst vikten du vill köpa. Genom att känna till detta nummer kan du beräkna kroppens energibehov. För att göra detta måste du multiplicera mängden önskad vikt med 30. Det resulterande antalet är det nödvändiga dagliga kaloriintaget. Därefter måste du beräkna den dagliga hastigheten för proteiner, kolhydrater och fetter.
Det dagliga intaget av proteiner bör vara 0,8-1,3 g per 1 kg kroppsvikt, hälften av dem är proteiner av animaliskt ursprung.
Dagsmängden för fett bör inte överstiga den mängd som beräknats på grundval av 1 g per 1 kg kroppsvikt, varav 30% är animaliskt fett
För att bestämma det dagliga intaget av kolhydrater måste du veta att livsmedel som innehåller dem i stora mängder är indelade i tre grupper:
- högt glykemiskt index (GI) (druvor, russin, torkad frukt, vattenmelon, bananer, honung, rödbetor, morötter, potatis, vitt ris, müsli, majsflingor, torra kex)
- medium GI (apelsiner, ananas, gröna ärtor, mannagryn, havregryn, hirs, brunt ris, bovete, pasta, havregrynskakor)
- lågt glykemiskt index (äpplen, grapefrukt, körsbär, persikor, aprikoser, plommon, bönor, kål, bönor, ärtor)
Gå ner i vikt måste inkludera i den dagliga menyn så många livsmedel med ett lågt och medelhögt glykemiskt index så att kolhydraterna som de innehåller inte överstiger normen 2 g per 1 kg kroppsvikt. När du inkluderar mat med högt GI i kosten bör du inte överskrida 1 gram kolhydrater per 1 kilo kroppsvikt.
Du måste äta i små portioner 4-5 gånger om dagen, med pauser på 2-3 timmar
En balanserad kost för varje dag sammanställs med hjälp av speciella tabeller över livsmedels kemiska sammansättning och deras kaloriinnehåll. Du kan använda ett speciellt kalkylatorprogram.
Fysisk aktivitet och speciella bantningsbehandlingar
För att gå ner i vikt, se till att inkludera träning i din dagliga rutin. Ökad aktivitet kommer att påskynda viktminskning och bibehålla hudens elasticitet. Du kan börja med vandring. En timmes promenad i genomsnittlig takt hjälper dig att bli av med 300 kalorier, simma - från 200 till 400 kcal per timme, vattenaerobic - från 400 till 800 kalorier.
För att förhindra att huden sjunker under viktminskning rekommenderas särskilda procedurer:
- wraps
- massage
- bad
- masker
Kroppskräm bör användas minst dagligen. Det är lämpligt att ta ett bad med oljor eller havssalt en gång i veckan, göra självmassage, utföra en inpackningsprocedur eller applicera en mask för att öka hudens elasticitet.
Läs om kaffe för viktminskning.