För inte så länge sedan fanns det en mycket intressant studie. Det visade att de som tränar 4 minuter om dagen enligt ett speciellt program går ner i vikt 9 gånger snabbare än de som tränar i 45 minuter.
Låt oss titta på hur man gör för att gå ner i vikt? Vad är ett speciellt program som hjälper dig att gå ner i vikt på bara 4 minuter om dagen?
Det heter Tabata-protokollet.
Tabata-protokollet är en internationellt känd högintensiv intervallträning (HIIT). Tabata-träningen, eller med andra ord Tabata-protokollet, föreslogs av Dr. Izumi Tabata och ett team av forskare vid National Institute of Fitness and Sports i Tokyo. De fann att denna typ av träning gav mycket bättre resultat än vanlig aerob träning. Tabata-träningen bygger muskelmotstånd på 4 minuter, precis som en vanlig 45-minuters cardio-session.
Tänk dig, ENDAST 4 minuter om dagen och 9 gånger MER EFFEKTIV. Varför händer det här?
Hemligheten med träningen är att det är en intervallträning med hög intensitet. Övningarna utförs i den snabbaste takt i 20 sekunder, följt av en paus på 10 sekunder. Och så upprepas det 7-8 gånger.
Hela effekten av dessa övningar sker efter träning. Det har fastställts att metabolismen hos en person accelereras inom 3-4 dagar efter detta, vilket indikerar att kroppen i dessa dagar fortsätter att gå ner i vikt.
Nedan följer Tabata-protokollet.
Sprintfas - 20 sekunder
Vila fas - 10 sekunder
Upprepningar - 7-8 gånger.
En speciell timer hjälper till med intervalladdning. Till exempel sådana
Olika övningar är lämpliga för Tabata-protokollet - squats, push-ups, övningar med vikter. Det viktigaste är att delta i träningen av stora muskelgrupper för att få större effekt. Som ett exempel kan du göra följande övningar (alternera dem dag för dag):
- knäböj
- lyfta böjda ben;
- push-ups med knä;
- lyfta bäckenet upp och ner;
- övningar för pressen.
Små men extremt viktiga tips.
1. Korrekt andning hjälper till att öka övningarnas effektivitet: inandning - genom näsan, utandning - genom munnen. En andas in / andas ut för en knäböj (push-up, etc.). Om detta till exempel är push-ups, då när vi trycker från golvet, andas vi ut och när till golvet andas vi in. Det vill säga, vi andas in när vi slappnar av kroppen och andas ut när den är spänd. Frekvensen för inandning / utandning är mycket önskvärd för att vara lika med antalet push-ups, squats, press. Detta är mycket viktigt, om du inte gör det kan du plantera hjärtat.
2. Innan du utför Tabata är det nödvändigt att ventilera rummet, inte äta någonting en timme eller en och en halv timme innan det startar och gör lite uppvärmning.
3. För att spåra dina framsteg måste du räkna antalet utförda övningar och skriva ner dem i din träningsanteckningsbok. Du gör till exempel en övningsrunda och räknar hur många gånger du gjorde det under 10 sekunders vila, skriver ner resultaten etc.
4. Efter träningens slut ska du inte sitta ner omedelbart för att vila, utan gå lite, ta andan, gör så kallad hitch.
Fördelen med Tabata-protokollet är att de inte behöver övas varje dag - det här är en högintensiv belastning, kroppen behöver 2-3 dagar för att återhämta sig. därför gör INTE MER 2 gånger i veckan! Tabata-träningssystemet är mycket effektivt. Därför, om du tränar det regelbundet, kommer du att se resultatet om ett par månader.
Och kom ihåg att kontraindikationer för Tabata-systemet är: hjärtsvikt, ateroskleros.