Innehåll
Fullbody-träning för dem som är upptagna
Har du ont om tid? Scott Matheson kommer att visa dig hur du snabbt kan arbeta i alla större muskelgrupper i ett extremt intensivt träningspass.
Författare: Bill Geiger
Vi skulle alla gärna vilja ha ett par timmar om dagen för fördjupad styrketräning, men för många är detta en ouppnåelig dröm. Men brist på tid betyder inte att du måste stå ut med medelmåttiga träningsresultat. Performix-idrottaren Scott Matheson designade detta program för dem som tränar hemma eller vill göra styrketräning i gymmet utan risken att missa ett affärsmöte eller föreläsning på universitetet.
"Detta träningspass består av nio övningar som riktar sig till stora muskelgrupper", förklarar Matheson. - Fyra av dessa övningar; de laddar musklerna mycket mer effektivt än. Multi-joint rörelser som squats, hantelbänkpressar, pull-ups och militära pressar gör att du kan använda mer arbetsvikter än övningar med en gemensam led, vilket i slutändan är bra för både muskelutveckling och kaloriförbrukning. ”
Matheson använder principen att kombinera övningar i grupper som kallas triseter. I en superset gör du två övningar i rad utan vila däremellan. Utför tre övningar samtidigt i en trisett, i en liknande stil. "Genom att använda samma utrustning förkortar du träningspasset och ökar samtidigt din hjärtfrekvens", säger han.
För att bestämma dina arbetsvikter rekommenderar Matheson att du väljer en vikt som du kan slutföra 10, men inte 11 reps. Om siffran avviker från målet, gör nödvändiga justeringar.
Du upprepar varje superset och triset två gånger och vilar i 1-2 minuter först efter att hela omgången är helt klar.
"Naturligtvis kan du lägga fler plattor på baren och / eller öka antalet reps, men detta kräver att man offrar teknik, vilket inte bara minskar belastningen på målmusklerna utan också ökar risken för skador", säger han. lägger till. Om du inte vet hur du utför en viss övning korrekt, titta på träningsvideon och läs steg-för-steg-instruktionerna.
Fulbody träning
Med tanke på att vi har ett program med en liten träningsvolym är det bättre att göra det flera gånger i veckan.
Scotts tips och tricks för varje övning hjälper dig att få ut det mesta av din träning:
Hantelbänkpress
"Sänk hantlarna strax under den punkt där armbågarna böjer i rät vinkel och tryck sedan upp tills armarna är helt utsträckta."
Drag upp
”Försök att höja hakan över stången och sänka dig själv tills armarna är helt utsträckta. Om det är för svårt för dig att göra 10 reps, använd ett gummiband eller dra upp i en gravitron. “
Skivstångpress istället för rulle
”Knäböj, rulla stången rakt framför dig; ju längre du rullar det desto svårare blir det att slutföra övningen. Håll dina mage spända under hela rörelsen. “
Armépress med hantlar
”Lyft hantlarna från stående läge tills armarna är helt utsträckta. Sänk inte apparaten under det läge där armbågarna är böjda i en vinkel på knappt 90 grader. “
Lyft armarna åt sidorna
"För att få den här isoleringsövningen för att mittdeltorna ska fungera måste du hålla armbågarna i något böjt läge och hålla den positionen under hela uppsättningen."
Fransk bänkpress
”Håll din överarm strikt vinkelrätt mot din torso så att rörelse bara sker i armbågsfogarna. Detta kommer att öka fokus på triceps. “
Skivstång Curl
”Som med den franska bänkpressen måste du låsa armbågarna ordentligt. Om du vill öka effektiviteten i denna enkelledsrörelse måste armbågarna alltid pressas åt sidorna. “
Squat
“Att göra knäböj kräver att du håller ryggen rak och att dina kärnmuskler är spända. Generera kraft från dina klackar när du lyfter. “
Stig på tårna
Stå på en pannkaka eller stegplattform för att sträcka dina kalvar helt. Fjädra inte längst ner. Klättra så högt som möjligt, lutande på tårna. “