Populära dieter rekommenderar att man äter lite men ofta. Det tros hjälpa till att reglera aptit och vikt. Nya studier visar dock motsatsen - ju oftare vi äter, desto högre är risken för fetma. Så hur äter du rätt?
Den moderna rytmen tvingar oss att äta "på språng" och när vi kan. Det visade sig att när vi äter när det behövs stör vi arbetet med den "biologiska klockan" (dygnsrytmen) i kroppen.1. Denna slutsats drogs av Gerda Pot, en specialist i diabetologi och näringsvetenskap från King's College London. "Många processer relaterade till matsmältning, ämnesomsättning, aptit, beror på dygnsrytm", säger hon. "Att äta utanför dygnet ökar risken att utveckla det som kallas det metabola syndromet (en kombination av fetma, högt blodtryck och högt blodsocker), vilket i sin tur är förknippat med en ökad risk för diabetes och hjärt-kärlsjukdomar."
Även om du mellanmål ofta och lite, som många nutritionister rekommenderar, kommer detta inte att hjälpa dig att gå ner i vikt, tvärtom kommer det att bidra till fetma.
Standardläget - 3 gånger om dagen - hjälper inte heller att gå ner i vikt om du äter för kaloririk mat.
Så vad ska man göra?
Tre principer för god kost
Gerda Pot och hennes kollegor, efter att ha studerat populära dieter, kom till slutsatsen att för att gå ner i vikt räcker det att följa tre regler. Detta kräver viss ansträngning. Men det är inget omöjligt.
Ät enligt ett schemaoch inte när jag hade en ledig minut. Gör det till en regel att äta frukost, lunch och mellanmål vid samma tidpunkt varje dag. Försök att inte äta innan du lägger dig och undvik kaloririk mat och snabba kolhydrater på kvällen.
Håll koll på dina kalorier. Du måste konsumera mindre än du spenderar. Om det varje dag samtidigt finns pasta och mjöl och sitter på kontoret hela dagen vid bordet, kommer detta inte att rädda dig från övervikt. Middagen bör vara minst 3 timmar före sänggåendet.
Minska kaloriintaget under hela dagen. Överviktiga kvinnor som konsumerade mer kalorier till frukost än till middag har visat sig gå ner i vikt snabbare och bibehålla hälsosammare blodsockernivåer.
En hel måltid samtidigt är bättre än frekventa måltider vid olika tidpunkter på dagen
En hel måltid samtidigt är bättre än frekventa måltider vid olika tidpunkter på dagen, så vikten av familjefrukostar, luncher och middagar kan inte underskattas - de hjälper till att lära barn att äta enligt ett schema2.
I vissa länder läggs denna vana av kulturen själv. I Frankrike, Spanien, Grekland, Italien är lunchen särskilt viktig, som vanligtvis sker med familj eller vänner. Fransmännen äter oftast tre måltider om dagen. Men invånare i Storbritannien hoppar ofta över vanliga måltider och ersätter dem med färdiga produkter och snabbmat.
Samtidigt, för britterna och amerikanerna, ökar i de flesta fall mängden kalorier som konsumeras under dagen (en lätt frukost och en rejäl middag). I Frankrike har den motsatta situationen utvecklats historiskt, men på senare år har situationen förändrats — allt oftare föredrar fransmännen kaloririka middagar, vilket påverkar siffrorna dåligt. Alltså ordspråket "Ät frukost själv, dela lunch med en vän och ge middag till fienden" är fortfarande relevant.
1 G. Pot et al. "Krono-nutrition: En översyn av aktuella bevis från observationsstudier om globala trender i tid på dagen för energiintag och dess samband med fetma", Proceedings of the Nutrition Society, juni 2016.
2 G. Pot et al. "Måltidsoregelbundenhet och kardiometaboliska konsekvenser: resultat från observations- och interventionsstudier", Proceedings of the Nutrition Society, juni 2016.