Allt-eller-inget-taktiken fungerar inte. Bevisat av mig, dig och tusentals andra människor. Den japanska kaizen-tekniken är mycket mer effektiv, det är också konsten att små steg.
"Små förändringar är mindre smärtsamma och mer verkliga. Dessutom ser du resultat snabbare, säger Brett Blumenthal, författare till One Habit a Week. Som hälsoexpert har Brett varit konsult för Fortune 10-företag i över 100 år. Hon föreslår att man gör en liten positiv förändring varje vecka. Nedan är 7 vanor för den som vill börja redan nu!
#ett. SPELA IN ALLT
1987 genomförde den amerikanska psykologen Kathleen Adams en studie om de terapeutiska fördelarna med journalföring. Deltagarna erkände att de hoppades hitta en lösning på problemen i ett skriftligt samtal med sig själva. Efter praktiken sa 93% att dagboken har blivit en ovärderlig metod för självterapi för dem.
Inspelningar tillåter oss att fritt uttrycka våra känslor utan rädsla för att döma från andra. Det är så vi bearbetar information, lär oss att bättre förstå våra drömmar, hobbyer, oro och rädslor. Känslor på papper låter dig aktivt använda tidigare livserfarenhet och förbli optimistisk. Dagboken kan bli ditt verktyg på vägen till framgång: skriv om dina framsteg, svårigheter och segrar!
#2. SOVA GOTT
Forskare har etablerat ett direkt samband mellan hälsa och sömnvaraktighet. När vi sover mindre än 8 timmar ansamlas ett speciellt protein, amyloid, i blodet. Det förstör väggarna i blodkärlen och provocerar hjärtsjukdomar. När du sover mindre än 7 timmar förloras upp till 30% av immuncellerna, vilket förhindrar reproduktion av patogena bakterier och virus i kroppen. Mindre än 6 timmars sömn – IQ minskar med 15 %, och risken för fetma ökar med 23 %.
Lektion ett: få tillräckligt med sömn. Gå och lägg dig och gå upp samtidigt, och försök koppla sömn till dagsljus.
#3. TA EN TIMEOUT
Den amerikanske teaterkritikern George Nathan sa: "Ingen kan tänka klart med knutna nävar." När känslor överväldigar oss tappar vi kontrollen. I ett anfall av ilska kan vi höja våra röster och säga sårande ord. Men om vi tar ett steg tillbaka från situationen och ser på det utifrån, då kommer vi snart att kyla ner oss och lösa problemet konstruktivt.
Ta en liten timeout när du inte vill låta dina känslor synas. Det tar bara 10-15 minuter att lugna sig. Försök att spendera den här tiden ensam med dig själv och återgå sedan till situationen. Du kommer att se, nu kommer ditt beslut att vara medvetet och objektivt!
#fyra. BELÖNA DIG SJÄLV
"Jag kom äntligen på varför jag slutade tycka om mitt arbete! Jag tog projekt efter projekt med storm och i vimlet glömde jag att berömma mig själv”, delade en vän, en framgångsrik fotograf och stylist, till mig. Många människor är så ivriga att nå sina mål att de inte har tid att glädjas åt framgång. Men det är positiv självkänsla som motiverar oss att jobba hårt och ger tillfredsställelse av det som har gjorts.
Belöna dig själv med en favoritgodis, ett eftertraktat köp, en ledig dag. Beröm dig själv högt och fira stora prestationer i laget. Att fira framgång tillsammans stärker sociala band och familjeband och belyser betydelsen av våra prestationer.
#5. VARA EN GURU FÖR ANDRA
Vi gör alla misstag, misslyckas, lär oss nya saker, uppnår mål. Erfarenhet gör oss klokare. Att dela din kunskap med andra kommer att hjälpa både dem och dig. Studier har visat att när vi överför kunskap frigör vi aktivt oxytocin, ett av lyckohormonerna.
Som mentor blir vi en källa till inspiration, motivation och energi för människor. När vi värderas och respekteras känner vi oss gladare och mer självsäkra. Genom att hjälpa andra finslipar vi våra interpersonella och ledarskapsförmåga. Mentorskap ger oss möjlighet att utvecklas. Genom att lösa nya utmaningar växer vi som individer.
#6. VAR VÄN MED FOLK
Konstant kommunikation med vänner förlänger livet, förbättrar hjärnans funktion och saktar ner processen med minnesförsvagning. År 2009 visade forskare att människor som inte aktivt ansluter sig till andra är mer benägna att drabbas av depression och ångest. Starka vänskaper ger tillfredsställelse och en känsla av trygghet.
Vänner hjälper dig att ta dig igenom svåra tider. Och när de vänder sig till oss för att få stöd, fyller det oss med medvetenhet om vårt eget värde. Nära relationer mellan människor åtföljs av uppriktiga känslor, utbyte av tankar och känslor, empati med varandra. Vänskap är ovärderlig. Lägg tid och kraft på det. Var där i tider av nöd, håll löften och låt dina vänner lita på dig.
#7. TRÄNA DIN HJÄRNA
Hjärnan är som muskler. Ju mer vi tränar honom, desto mer aktiv blir han. Kognitiv träning är indelad i fyra typer:
– Möjligheten att lagra information i minnet och snabbt hitta den: schack, kort, korsord.
– Förmågan att koncentrera sig: aktiv läsning, memorering av texter och bilder, teckenigenkänning.
— Logiskt tänkande: aritmetik, pussel.
– Tänkehastighet och rumslig fantasi: videospel, Tetris, pussel, övningar för rörelse i rymden.
Ställ in olika uppgifter för din hjärna. Bara 20 minuters kognitiv träning om dagen kommer att hålla ditt sinne skarpt. Glöm räknaren, utöka ditt ordförråd, lär dig poesi, lär dig nya spel!
Introducera dessa vanor en efter en i 7 veckor och se själv: tekniken med små förändringar fungerar. Och i Brett Blumenthals bok hittar du 45 fler vanor som gör dig smart, frisk och lycklig.
Läs och agera!