10 sätt att gå ner i vikt hälsosamt – hur går man ner i vikt klokt?

Beprövat innehåll

Enligt brittiska forskare förlorar vi i genomsnitt 31 år av livet på viktminskning, och vi har fortfarande reservationer mot vårt eget utseende. Effekterna av någon diet kommer inte att vara bestående om de gamla vanorna inte ersätts med nya. Lär dig de 10 reglerna som håller dig i form året runt.

1. Korrekt viktminskning, och därför hälsosam, orsakar gradvis och systematisk viktminskning och dess fortsatta underhåll. Du ska inte gå ner i vikt för snabbt
2. Alla dieter är inte hälsosamma och säkra för vår kropp. Samråd med en läkare rekommenderas innan någon diet påbörjas
3. Korrekt viktminskning är inte bara en diet. Man bör komma ihåg att att gå ner i vikt också är fysisk aktivitet
4. Du kan hitta fler sådana berättelser på TvoiLokonys hemsida

Var ska man börja gå ner i vikt?

Om du har bestämt dig för att du vill gå ner några extra kilon är det första du bör tänka på hur mycket du vill gå ner och hur länge. Att gå ner i vikt i snabb takt är inte tillrådligt. Det kan göra mer skada än nytta.

Korrekt viktminskning, dvs hälsosam viktminskning, resulterar i en gradvis och systematisk viktminskning och dess fortsatta underhåll. Hälsosam viktminskning handlar inte bara om en diet eller ett näringsprogram, det handlar också om en hälsosam livsstil som inkluderar långsiktiga förändringar av dina dagliga mat- och träningsvanor.

1. Läs också: Barnfetma är inga gener – det är dåliga matvanor!

Gå ner i vikt – välj en lågkolhydratdiet

Om du vill gå ner i vikt, överväg att börja din viktminskning genom att undvika socker och stärkelse (bröd, pasta och potatis). Det är en gammal idé: i 150 år eller mer har det funnits ett stort antal viktminskningsdieter baserade på att konsumera mindre kolhydrater. Det nya är att dussintals modern vetenskaplig forskning har visat att, en diet med medel till låg kolhydrat kan vara det mest effektiva sättet att gå ner i vikt.

Naturligtvis kan du fortfarande gå ner i vikt på vilken diet som helst – ät bara färre kalorier än du förbränner. Problemet med detta förenklade råd är att det ignorerar elefanten i rummet: hunger. De flesta människor gillar inte att "bara äta mindre" eftersom det kan resultera i oändlig hunger.

Förr eller senare kommer många sannolikt att sluta och börja äta, därför är det vanligt att följa jojo-dieten. Även om det borde vara möjligt att gå ner i vikt på vilken diet som helst, verkar vissa göra det lättare och andra gör det mycket svårare.

Se: Forskare vet hur man undviker yo yo-effekten

Gå ner i vikt – ät när du är hungrig

Var inte hungrig. Ett vanligt misstag när man börjar med en lågkolhydratdiet är att minska sitt kolhydratintag samtidigt som man minskar på fetterna i kosten. Kolhydrater och fetter är kroppens två huvudsakliga energikällor, och den behöver minst en av dem. Så – låg kolhydrat och låg fetthalt = hunger.

Att undvika både kolhydrater och fett kan orsaka hunger, ökad aptit och trötthet. Förr eller senare är det många som inte kan ta det och bara ge upp. Lösningen kan vara att konsumera mer av det naturliga fettet som finns i livsmedel som:

1. Smör,
2. helfet grädde,
3. olivolja,
4. kött,
5. fet fisk,
6. ägg,
7. kokosolja.

Ät alltid tillräckligt för att hålla dig nöjd, särskilt i början av viktminskningsprocessen. Att göra detta på en lågkolhydratdiet innebär att fettet du äter kommer att förbrännas som bränsle av din kropp. Samtidigt kommer nivåerna av insulin, det fettlagrande hormonet, att sänkas. Du kommer att bli en fettförbränningsmaskin. Då kommer du också vara mer benägen att gå ner i vikt, ofta utan att känna dig hungrig.

Läsa: För lite sömn ökar din aptit

Att gå ner i vikt är hälsosam mat

Ett annat vanligt misstag när man följer en lågkolhydratdiet är att bli lurad av den kreativa marknadsföringen av specialprodukter med "lågkolhydrater".

Om du vill gå ner i vikt, undvik den speciella "lågkolhydratmaten" som är full av kolhydrater. Det borde vara uppenbart, men kreativa marknadsförare gör allt de kan för att få dina pengar. De kommer att berätta att du kan äta kakor, pasta, glass, bröd och massor av choklad på en lågkolhydratkost, så länge du köper deras varumärke. De är ofta fulla av kolhydrater. Så var försiktig och låt dig inte luras.

Till exempel kolhydratsnålt bröd – om det är bakat med spannmål är det absolut inte lågkolhydrat. Vad mer, Lågkolhydratchoklad är vanligtvis full av någon typ av sockeralkohol – maltitol – som faktiskt delvis kan tas upp av kroppen, men som tillverkaren inte tar med som kolhydrater.

Om maltitol absorberas kommer det sannolikt att höja blodsockret och insulinnivåerna. De återstående kolhydraterna hamnar i tjocktarmen, vilket kan orsaka uppblåsthet och diarré. Dessutom kan alla sötningsmedel behålla sockersuget.

Att gå ner i vikt på rätt sätt innebär att äta när du är hungrig

Under en lågkolhydratkost bör du försöka äta när du är hungrig. Men vad ska jag göra när jag inte är hungrig? Tja, ät bara inte. Att äta mer än tillräckligt med mat ofta kommer att bromsa din viktminskning.

Dessutom kan du hoppa över vissa måltider. Du frågar dig säkert om du kan äta frukost, och forskning bekräftar att du inte kan. Ät inte om du inte är hungrig – detta gäller varje måltid.

Gå ner i vikt – var uthållig och tålmodig

Det tar vanligtvis år att gå upp i vikt. Att försöka förlora allt så snabbt som möjligt genom att svälta sig själv kanske inte nödvändigtvis fungerar bra i längden – istället kan det vara ett recept på en "jojo-effekt". För att bli framgångsrik behöver du något som fungerar långsiktigt. Dessutom måste du sätta realistiska förväntningar på dina hälsa och viktminskningsmål.

Under den första veckan efter en strikt lågkolhydratdiet kommer du vanligtvis att gå ner cirka 1 – 3 kg, och sedan i genomsnitt cirka 0,5 kg per vecka. Detta motsvarar cirka 23 kilo per år. Kom dock ihåg att viktminskning inte sker i denna takt för alla – det beror på din startvikt, kost och träningsdisciplin och din övergripande livsstil.

Unga kvinnor går ibland ner i vikt snabbare, kanske till och med dubbelt så snabbt. I sin tur kan postmenopausala kvinnor få det mycket svårare. Personer på en mycket strikt lågkolhydratdiet kan gå ner i vikt snabbare, liksom de som tränar mycket. Om du har en hel del övervikt att gå ner kan du dock börja gå ner i vikt mycket snabbare initialt kommer en del av viktminskningen att bero på vattenförlust.

Omron BF-511 kroppssammansättning och viktanalysator hjälper dig att kontrollera din vikt. Tack vare det kommer du att kontrollera innehållet av fettvävnad i din kropp och skelettmuskler.

Gå ner i vikt – undvik sötningsmedel

Många byter ut socker mot kalorifria sötningsmedel i tron ​​att detta kommer att minska deras kaloriintag och resultera i viktminskning. Det låter rimligt. Flera studier har dock misslyckats med att visa den uppenbara positiva effekten av att konsumera kalorifria sötningsmedel istället för vanligt socker på viktminskning.

Enligt vetenskapliga studier kan kalorifria sötningsmedel öka aptiten och behålla sötsuget. En oberoende studie fann det Att byta drycker som innehåller kalorifria sötningsmedel till stilla vatten hjälper kvinnor att gå ner i vikt. Detta förhållande kan bero på ökad insulinutsöndring i väntan på uppkomsten av socker i blodet.

Dessutom, för känsliga individer, kan kalorifria sötningsmedel hålla sötsuget kvar och leda till ett sug efter söta eller stärkelsehaltiga mellanmål.

Gå ner i vikt – ät mer grönsaker

Grönsaker anses ofta vara en av de mest viktminskningsvänliga livsmedel du kan äta. De är låga i kalorier och höga i fiber, vilket innebär att du kan äta mycket av dem, känna dig mätt och inte höja ditt blodsocker.

Särskilt gröna bladgrönsaker är fulla av viktiga vitaminer och mineraler. Detta kan bidra till att minska risken för näringsbrist som kan vara ett problem med restriktiva dieter.

Gå ner i vikt – sov gott och undvik stress

Kronisk stress och otillräcklig sömn kan öka nivåerna av stresshormonet kortisol i kroppen. Som ett resultat kan du känna dig hungrig och därför gå upp i vikt.

Om du vill gå ner i vikt bör du titta på möjliga sätt att minska eller bättre hantera den överdrivna stressen i ditt liv. Även om detta ofta kräver betydande förändringar, kan det omedelbart påverka dina stresshormonnivåer såväl som din vikt.

Du bör också försöka sova gott, helst varje natt. Om du är den typen av person som alltid vaknar våldsamt på varningsklockan kommer din kropp aldrig att vara helt utvilad.

Ett sätt att åtgärda detta är att gå och lägga sig tillräckligt tidigt för att kroppen ska vakna självständigt, innan larmet går. Att få en god natts sömn är ett annat sätt att sänka dina stresshormonnivåer.

När du går ner i vikt, kom ihåg att vara fysiskt aktiv

Korrekt viktminskning är inte bara en diet. Man bör komma ihåg att att gå ner i vikt också är fysisk aktivitet.

När du går ner i vikt ökar om du är mer aktiv antalet kalorier som din kropp använder för, energi eller helt enkelt "förbränner" den. Att bränna kalorier genom träning, i kombination med att minska antalet förbrukade kalorier, skapar ett "kaloriunderskott" som resulterar i viktminskning.

Det mesta av viktminskningen sker på grund av minskat kaloriintag. Men bevis visar att det enda sättet att behålla viktminskning är genom regelbunden fysisk aktivitet.

Det viktigaste är att fysisk aktivitet, förutom att hålla en hälsosam vikt, minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes. Fysisk aktivitet hjälper också till med:

1. sänka högt blodtryck
2. minska risken för typ 2-diabetes, hjärtinfarkt, stroke,
3. minskning av ledvärk och relaterad funktionsnedsättning,
4. minska risken för osteoporos,
5. minska symtomen på depression och ångestsyndrom.

Hur tränar man för att gå ner i vikt effektivt?

För att bibehålla din optimala vikt, träna upp till 150 minuters aerob träning med måttlig intensitet, 75 minuter högintensiv aerob träning eller en motsvarande blandning av de två under en vecka. Starka vetenskapliga bevis visar att fysisk aktivitet kan hjälpa dig att behålla en hälsosam kroppsvikt under mycket lång tid.

Den exakta mängden fysisk aktivitet som krävs för detta är dock inte densamma för alla eftersom den varierar mycket beroende på individuella anlag. Du kan behöva mer än motsvarande 150 minuters träning med måttlig intensitet per vecka för att behålla en hälsosam vikt.

Kontrollera även: Träning för fettminskning

Vad betyder träning med måttlig till hög intensitet?

Måttlig träningsintensitet Det betyder: om din andning och puls är märkbart snabbare när du tränar, men du fortfarande kan ha en konversation, är samtalet förmodligen måttligt intensivt. Exempel inkluderar:

1. snabb promenad,
2. lätt arbete på gården (kratta/sopa löv eller använda en gräsklippare),
3. lätt snöröjning,
4. aktiv lek med barn,
5. cykla i fri takt.

Hög träningsintensitet betyder: din puls är betydligt förhöjd och du andas för hårt och snabbt för att prata. Exempel inkluderar:

1. jogga / springa,
2. skridskoåkning/cykling i högt tempo,
3. längdskidåkning,
4. fotboll, basket,
5. hoppa på ett hopprep.

Återfuktning är viktigt!

Nutritionister har länge alarmerat att vi ska dricka två liter vatten om dagen. Börja därför inte dagen med en kopp kaffe, utan sträck dig efter ett mineralglas med en skiva citron eller gurka. Vad kan du vinna? Bättre minne och koncentration, snabbare ämnesomsättning, syresättning och utrensning av kroppen, samt återfuktad hud.

Mineralet ger dig verkligen vingar, dämpar din aptit och uppmärksamhet: det hjälper till att bekämpa celluliter! Vatten ska drickas regelbundet, i små klunkar, inte i för mycket. Helst inte under, utan 10 minuter före och efter en måltid. Som avledning är det värt att ha grönt te, mynta, citronmeliss och kamomill i köksskåpen. Prova också björklöv eller vita mullbärsblad, från vilka du kommer att göra en infusion och stödja viktminskningsprocessen. Det är värt att inkludera Acorn Coffee i din kost, som innehåller lättsmält stärkelse som ger dig en känsla av mättnad längre, vilket säkerligen stödjer bantning.