Den mest populära frågan för dem som äter vegetabiliska livsmedel rör protein - är det möjligt att, genom att ge upp mat av animaliskt ursprung, tillgodose kroppens behov av protein? Med andra ord, är växtbaserade källor till kalcium effektiva? Jag publicerade svaret på det för några månader sedan.
Den näst mest populära frågan handlar om kalcium. "Du dricker inte mjölk och äter inte mejeriprodukter - men hur är det med kalcium, för det finns ingen annanstans att ta det?" Detta är en annan myt, och som det visade sig har forskare länge avskaffat framgångsrikt. Överraskande har mjölk motsatt effekt - det förstör ben och ökar risken för allvarliga skador. Men var kan man få detta viktiga mineral, om man inte dricker mjölk och inte konsumerar andra produkter baserade på det? Svaret är enkelt - växtfoder med högt kalciuminnehåll kommer att rädda.
Faktum är att inte bara mängden kalcium som konsumeras är mycket viktigt för benhälsan, utan också hur mycket kalcium på grund av olika skäl (kostvanor, livsstil, hälsotillstånd i princip) tvättas ut ur kroppen. Det ligger inom vår makt att ta kontroll över dessa faktorer och minimera förlusten av detta makronäringsämne.
Nästan allt kalcium i kroppen är koncentrerat i benen. En liten mängd finns i blodet och är ansvarig för viktiga funktioner som muskelsammandragning, upprätthållande av hjärtslag och överföring av nervimpulser.
Vi tappar regelbundet kalcium från blodet genom urin, svett och avföring. Kroppen kan kompensera för denna förlust med en del kalcium från benen och låna från mat. Det är här människor som har beslutat att göra ett val till förmån för vegetarianism står inför frågan - vilka växtfoder som innehåller kalcium.
Ben förstörs ständigt och byggs om. Hos personer under 30 år regenereras benen mer intensivt än de förstörs. Efter 30 år förändras situationen gradvis: de börjar försämras snabbare än att återhämta sig. Att förlora för mycket kalcium från ben kan leda till betydande benförsvagning och till och med utveckling av osteoporos.
Ett antal faktorer påverkar kroppens förlust av kalcium:
- Dieter med mycket protein ökar utsöndringen av kalcium från kroppen i urinen. Protein från animaliska produkter påskyndar kalciumutsöndringen mer än protein från vegetabiliska livsmedel. Detta kan vara en av anledningarna till att vegetarianer (baserade på kalciumrika växter) tenderar att ha starkare ben än köttätare.
- Dieter eller vanlig diet med mycket natrium (hårda och mjuka ostar; rökt kött; konserverad fisk, kött och grönsaker om salt används som konserveringsmedel; skaldjur tillagade med tillsatt salt; stekta nötter; snabbsoppor; buljongtärning; chips) ökar utsöndringen kalcium i urinen.
- Koffein, som oftast finns i te och kaffe, och i mindre utsträckning i choklad och vissa smärtstillande medel, påskyndar utsöndringen av kalcium i urinen. Enligt nya utländska studier riskerar dessutom kvinnor som dricker flera koppar kaffe om dagen (3-4) under klimakteriet och i ålderdomen att märka en ökning av benbräckligheten och "lära känna bättre" osteoporos.
- 4. Rökning leder till stora förluster av kalcium. Detta beror främst på en minskning av nivån av kvinnliga könshormoner i kroppen - östrogener. Deras brist är inte det bästa sättet för benvävnads förmåga att absorbera kalcium.
Ett antal faktorer som bidrar till återställandet av skelettsystemet:
- Motion är en av de viktigaste faktorerna för att bibehålla benhälsan.
- Exponering för solljus främjar produktionen av hormonet D-vitamin i kroppen, vilket är viktigt för att bygga ben.
- En diet rik på frukt, grönsaker och örter hjälper till att bevara kalcium i benen. Kalcium från växtkällor, särskilt gröna grönsaker och baljväxter, är viktigt för att bygga ben.
Kalcium i vegetabiliska livsmedel är inte alls en utopi, eftersom det kan tyckas för människor som tror att den enda viktiga källan till detta makronäringsämne är mejeriprodukter. Att hitta kalcium i växter är inte så svårt.
Och förutom ofta i växtprodukter är kalciumhalten inte bara inte lägre än i kosten av animaliskt ursprung, utan också högre. De är rika på sojabönor, bok choy, broccoli, grönkål, bok choy, collard greener, senap greener, sesamfrön, nötmjölk, broccoli, okra, mandel, bönor och många andra livsmedel. Studera denna detaljerade lista så vet du svaret på frågan om vilka växter som innehåller kalcium:
- Browncol (grönkål) (1 kopp * innehåller 180 mg kalcium)
Forskare har visat att kalcium "nativt" från browncol absorberas mycket bättre än kalcium "mejeri ursprung".
- Collard greener (1 kopp - över 350 mg)
Du kanske blir förvånad över att det finns mer kalcium i en kopp grönkål än i en kopp mjölk!
- Rovgrönsaker (1 kopp - 250 mg)
Ofta rekommenderas kålrätter (i synnerhet rovgrönsaker) av experter för personer med osteoporos och osteokondros att vara de viktigaste i sin kost. Anledningen till detta är en solid indikator på nivån av kalcium i kompositionen.
- Tahini (2 matskedar - 130 mg)
En annan bonus för den feta sesamfröpastaen är den enkla införlivandet i kosten. Tahini räcker precis för att sprida på rostat bröd, och kalcium finns i fickan.
- Hampmjölk (1 kopp - 460 mg)
Protein, kalcium, 9 essentiella aminosyror - hampmjölk kan skryta med detta.
- Mandelolja (2 msk - 85 mg)
I princip är det inte ens så viktigt vad som kommer att synas i din kost - nötter, mjölk eller mandelolja. Det är viktigt att den här produkten förutom kalcium innehåller mycket magnesium och fiber.
- Jag är (1 kopp - 175 mg)
Soja är både ett vegetabiliskt protein och en växt som är rik på kalcium. Tänk på detta när du bestämmer vad du ska ersätta kött och mejeriprodukter.
- Broccoli (1 kopp - 95 mg)
Förutom en solid bonus i tanken på kalcium, har broccoli en lika signifikant indikator på C-vitamin i sin sammansättning (kål har dubbelt så mycket av det än apelsiner).
- Rått fänkål (1 medium knöl - 115 mg)
Fänkål har praktiskt taget inga kontraindikationer (förutom individuell intolerans), dessutom innehåller den en fast del av B-vitaminer (B1, B2, B3, B5, B6, B9).
- Björnbär (1 kopp - 40 mg)
Kvinnor bör lägga björnbär till sin diet inte bara på grund av kalcium och magnesium, utan också för att detta bär lindrar symtomen på PMS och klimakteriet.
- Svarta vinbär (1 kopp - 62 mg)
Svart vinbär kallas mästare bland bär när det gäller C -vitamin.
- Apelsiner (1 apelsin-50-60 mg)
Osteoporos har ett andra namn - benskörbjugg. Apelsiner, som är rika inte bara på C-vitamin utan också på kalcium, är ett utmärkt förebyggande medel mot ledsjukdomar.
- Torkade aprikoser (1/2 kopp - 35 mg)
Torkade aprikoser anses vara en användbar produkt, eftersom de innehåller mycket mer kalciumsalter än natrium.
- Fikon (1/2 kopp - 120 mg)
Ät inte som en dessert till te, lägg till sallad med örter eller havregryn. Bara ignorera det inte, för en halv handfull fikon innehåller mer kalcium än ett glas mjölk.
- Datum (1/2 kopp - 35 mg)
Om du letar efter inte bara växtbaserade livsmedel med högt kalciumhalt, utan också livsmedel som skulle tillfredsställa din hunger perfekt samtidigt, titta på datum.
- Kronärtskocka (1 medium kronärtskocka - 55 mg)
Mineralisering av benvävnad och dess förstärkning är vad kronärtskockan har varit känd för sedan forntida Egypts dagar.
- Adzuki bönor (1 kopp - 65 mg)
Adzuki-bönor kallas en japansk supermat eftersom deras frukter inte bara innehåller kalcium, vilket är värdefullt för benen, utan är också en utmärkt källa till vegetabiliskt protein.
- Vanliga bönor (1 kopp - 125 mg)
100 g vita bönor innehåller nästan 20% av det dagliga värdet av kalcium. Men det är särskilt värdefullt att dessa baljväxter också innehåller magnesium. Kalcium och magnesium ligger i framkant av vår benhälsa.
- Amarant (1 kopp - 275 mg)
Till frågan ”Vilka växter har mycket kalcium” är i de flesta fall en av de första du hör amarant. Amaranth är dock en av rekordhållarna när det gäller inte bara kalciuminnehållet. Bladen innehåller en enorm mängd vitaminer och mineraler.
- Morötter (200 gr - 60 mg)
Experter försäkrar att kalcium från morötter, till skillnad från mjölk, absorberas praktiskt taget genom munnen.
Kroppens dagliga behov av kalcium är 1000 milligram.
Källor:
Matspårare
Vegetariska resursgruppen
Läkarkommittén
* koppen är en måttenhet som är lika med 250 ml