Innehåll
Av många skäl kan män, som kvinnor, komma ur form och lägga lite vikt. I de flesta fall manifesteras viktökning hos män i mitten, särskilt på magen och bröstet.
Även om du inte kan zonera ut de områden du vill gå ner i vikt har du makten att skära ner på din vikt och uppnå en skulpterad kroppsform.
Men att gå ner i vikt för män är inte så lätt som det låter. Kom ihåg att det finns en skillnad mellan att gå ner i vikt och att gå ner i fett. Även om de följer samma väg är det mer än bara att uppnå magra muskler att gå ner i vikt. Andra sätt att gå ner i vikt inklusive att omvärdera din kost, träna bland andra.
Lyckligtvis har vi i denna episka guide sammanställt en omfattande rapport om vad som krävs för män att gå ner i vikt snabbt. Vår guide är enkel att initiera eftersom den kretsar kring två viktiga fitnessaspekter; bantning och träning.
Få rätt diet
Här har vi ett mantra som säger "du kan inte träna en dålig diet."
Men vad definierar en dålig och en bra kost?
Svaret på det är ganska individualistiskt, men om du vill gå ner i vikt kokar svaret ner till antalet kalorier i din kost. Detta kan inte diskuteras; du kan inte gå ner i vikt om du inte har en kaloriunderskott.
Många studier visar att kalorier är den främsta drivkraften för viktminskning så länge din konsumtion är i linje med dina viktmål.
Att äta färre kalorier än du bränner är ett säkert sätt att gå ner i vikt.
Varning för män
Men om du är en man som vill gå ner i vikt blir du konsekvent frustrerad av kaloriinformationen på bloggar och fitnesstidningar, för det mesta är skräddarsydd för kvinnorna.
Vad sägs om män?
Män, till skillnad från kvinnor, har mer uttalad muskelmassa. För att bibehålla den extra muskelmassan behöver män mer energi. Även för kvinnor och män med samma storlek behöver män alltid extra kalorier, vilket indikeras av det högre genomsnittet V02, Max.
Skapa en näringsplan och spåra ditt intag
Många människor vet inte hur man skapar en näringsplan och en uppsättning dietplan enligt viktmålen. Även om det inte är en exakt vetenskap, är det inte lätt att utveckla en omfattande plan.
Men jag ska lära dig hur.
Det första steget för att spåra dina kalorier är att spåra ditt intag. Tack och lov är vi inte i den förhistoriska perioden, där du behöver bära en penna och en dagbok. Vi har nu teknik.
Du behöver nu en smart enhet som en klocka eller telefon, som kan stödja en fitnessapp som MyFitnessPal. Förutom att ha en enorm matdatabas kommer fitnessappen att göra allt för att spåra nästan alla dina kalorier.
Många studier tyder på att omedvetet spåra ditt kaloriintag hjälper dig att konsumera mindre kalorier.
Ställa in ett kaloriunderskott för fettförlust
För att du ska kunna minska din vikt och minska, måste du skapa ett kaloriunderskott för viktminskning.
I ett nötskal betyder det att du kommer att ha färre kalorier än du bränner för effektiv viktminskning.
Som en allmän regel bör män som försöker gå ner i vikt sikta på att minska cirka 500 kalorier dagligen eller 3500 per vecka. Ändå, om du försöker gå ner i vikt snabbare kan du fördubbla kalorierna.
Ändå kan siffrorna förändras avsevärt beroende på olika faktorer som ålder och aktivitetsnivå.
Till exempel, om du konsekvent tränar kraftigt eller arbetar hårt, krävande arbete kan du också konsumera mer kalorier och ändå minska.
Matval
Kaloriövervakning begränsar inte de typer av mat du kan ta, förutsatt att du når ditt näringsmål. Följ dock som tumregel alltid 80/20-regeln; dina främsta källor till kalorier ska komma från hela livsmedel, minimalt bearbetade livsmedel, magert protein och grönsaker med hög fiber.
Fördelen med att övervaka din kalori är ett kraftfullt men underskattat viktminskningsförfarande för män eftersom det gör det möjligt för män att njuta av mat som de älskar med måtta och bara konsumerar ett måttligt kaloriunderskott, vilket i verkligheten minskar begäret.
Bortsett från viktminskning främjar det optimal hälsa, men ännu viktigare hjälper det med långvarig vidhäftning, vilket är nyckeln till att uppnå dina viktmål.
Bli fysisk aktiv för att bränna fler kalorier
Du är nästan medveten om att fysiska övningar är viktiga för att bränna kalorier och viktminskning.
Även om fysiska aktiviteter är bra för din hälsa, ger de bara 20-30% av dina viktminskningsmål. Kosten gör 80%, och du kan inte träna med kaloriunderskott. Dessutom är inte alla övningar lämpliga för viktminskning.
Så vilken typ av viktminskningsövningar ska män göra?
Trots deras marginella bidrag är övningar praktiska för att öka kroppsstyrka och bentäthet, flexibilitet och rörlighet, kardiovaskulär hälsa och ger positiva hormonella effekter som att öka produktionen av testosteron.
Olika övningar används för att öka vikt och fettförlust hos män inkluderar;
Styrketräning. Styrketräning är mer än bara lätt vikt / höga reps. Vi hänvisar till att lyfta allvarlig vikt som kommer att utmana dig.
Styrketräning hjälper till att bygga muskler och erbjuder de bästa framsteg du kan ha. När det gäller viktminskning gör det att din kropp kan bibehålla muskelmassa, håller ämnesomsättningen förhöjd och formar din kropp.
Metabolisk konditionering. Syftet med detta träningspass är att packa in så mycket träningstäthet i din träning. Som ett resultat tvingar den din kropp att arbeta extra hårdare, kasta mer fett och bränna mer kalorier.
HIIT HIIT är avgörande för att öka tillväxthormonproduktionen i kroppen. Som sådan hjälper det muskeluppbyggnad, fettförbränning och öka libido.
KONDITIONSTRÄNING
Cardio är ett fantastiskt träningsläge för att gå ner i vikt. Det bör dock vara de lätta till måttliga formerna som inte överstiger 80% av din maximala ansträngning.
Det matchar dock inte styrketräning i stimulerande muskler och bör därför inte användas som det enda träningsläget.
Undvik dessa träningsgropar
Även om träning är ett utmärkt sätt att gå ner i vikt och förbättra ditt allmänna välbefinnande, bör du utföra dem gradvis och utan brådska.
Här är några av träningsgroparna du bör vara medveten om;
- Undvik att göra för mycket av övningarna för att undvika skador eller utbrändhet
- Att utföra övningar som du inte gillar kan leda till bristande motivation
- Att utföra samma träning kommer så småningom att bli tristess
Bottom Line
Att gå ner i vikt för män snabbt är enkelt, förutsatt att du följer ovanstående diet- och träningsregler.