Innehåll
Det här är vad du bör äta om du lätt går vilse och sprids
Tillsammans med
"MIND" -dieten är en sammansmältning mellan medelhavskosten och DASH -kosten som skämmer bort hjärnan och minskar risken för demens
Al hjärna Vad som händer med resten av kroppens organ måste den matas. Men sanningen är att allt inte går när det gäller att tillhandahålla den "bensin" som sinnet behöver för att fungera korrekt. Faktum är att näring och systemet neurotransmittorer de har en nära relation. Ett bevis på detta är att både Serotonin och melatonin De kan regleras genom mat, vilket förklaras av Iñaki Elío, akademisk chef för Nutrition Degree vid European University of the Atlantic.
Näringsämnen bra för hjärnan
- Fosfor
- Fisk, mejeri och nötter
- DHA (Omega 3)
- Fisk, nötter, ägg, olivolja och linfrön
- Jod
- Skaldjur, fisk, tång och jodiserat salt.
- Vitamin B5
- Mejeri, grönsaker, baljväxter, ägg och kött
- Vitamin B9
- Gröna bladgrönsaker, baljväxter och nötter
- Fotboll
- Mejeri, gröna bladgrönsaker, baljväxter och nötter
- Vitamin B1
- Fullkorn, fisk, kött och mjölk
- Vitamin B6
- Baljväxter, nötter, fisk, kött och spannmål
- Vitamin B8
- Kött, spannmål och ägg
- C-vitamin:
- Citrusfrukter, grön paprika, tomater och broccoli
- Kalium
- Frukt och grönsaker
- Magnesium
- Nötter, baljväxter och frön
- Vitamin B2
- Mjölk, ägg, gröna bladgrönsaker och magert kött
- Vitamin B3
- Mejeri, kyckling, fisk, nötter och ägg
- Vitamin B12
- Ägg, kött, fisk, mejeri
- Vatten
En av de stora näringsämnena i hjärnan är glukos som enligt professor Elío erhålls från de kolhydrater som kosten utgör. Men det betyder inte att vi måste svälla för att ta godis eller alla sorters produkter med socker, eftersom kroppen kan få glukos från andra typer av hälsosammare livsmedel. Därför råder experten att göra ett korrekt val av kolhydrater välja de som är komplexa, till exempel baljväxter, fullkornsris och pasta och fullkornsbröd, vilket begränsar konsumtionen av enkla kolhydrater som de som ingår i godis, socker och honung, till exempel för att «din energi absorberas för snabbt.
Det är också viktigt att ta hänsyn till fördelningen av kolhydrater var tredje eller var fjärde timme, enligt professor Elio, eftersom det gör det möjligt att, som han försäkrar, behålla vad blodglukosnivåer. "Om hjärnan får spendera mer tid måste den använda andra näringsämnen, ketonkroppar, som inte är lika effektiva för att underlätta hjärnans prestanda", säger han.
Kan det vi äter förbättra minnet?
The Spanish Society of Endocrinology and Nutrition (SEEN) indikerar att direkt samband mellan fetma och kognitiva störningar (minnesförlust, minskad koncentration, minskad reaktionsförmåga och minskad responsivitet och inbördes samband med data).
För att få ett bättre minne påminner professor Iñaki Elío om att överskott av kroppsfett bör undvikas och göra ett korrekt urval av livsmedel som är rika på komplexa kolhydrater, antioxidanter (röd frukt, särskilt blåbär), enkelomättade (olivolja) och fleromättade fetter, grönsaker, frukter, mejeriprodukter, nötter, fet fisk och magert kött.
Vilka livsmedel tar mest hand om hjärnan?
La MIND -diet (akronym för Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) har utvecklats av forskare vid Rush University Medical Center i Chicago (USA) och Harvard TH Chan School of Public Health. Det är en blandning mellan rekommendationerna från Medelhavsdieten och DASH -kosten (Dietary Approaches to Curbing Hypertension). I studier som gjorts hittills har det visat sig minska risken att utveckla demens med 54%.
"Dess fördel ligger i bidrag av viktiga näringsämnen för hjärnans funktion", säger professor Elío.
Mind diet mat
- Gröna bladgrönsaker (som spenat och salladsgrönsaker), minst sex portioner i veckan.
- Resten av grönsakerna, minst en om dagen.
- Nötter, fem portioner (cirka 35 gram varje portion) i veckan
- Bär, två eller fler portioner i veckan
- Baljväxter, minst tre portioner i veckan
- Fullkorn, tre eller fler portioner om dagen
- Fisk, en gång i veckan
- Fjäderfä, två gånger i veckan
- Olivolja, som en rubrikolja
Livsmedel att undvika i sinnet kost
- Rött kött, mindre än fyra portioner i veckan
- Smör och margarin, mindre än en matsked dagligen
- Ost, mindre än en portion per vecka
- Pasta och godis, mindre än fem portioner i veckan
- Stekt mat eller snabbmat, mindre än en portion per vecka
Förutom att följa rekommendationerna från MIND -kosten är andra rekommendationer som professor Elio rekommenderar att följa för att ta hand om hjärnaktivitet: undvik övervikt / fetma, undvik alkoholhaltiga drycker och andra gifter, drick 1,5 till 2 liter vatten dagligen, äta lätt och ofta och syrgas i hjärnan med regelbunden fysisk aktivitet.