Protein är byggstenen för våra celler, muskler och vävnader. Det ansvarar för många funktioner i kroppen, och därför måste var och en av oss få en tillräcklig mängd protein med mat varje dag.
Tyvärr finns det fortfarande en mycket utbredd uppfattning att människor som begränsar sig till kött och animaliska produkter inte kan få i sig den mängd protein som krävs... Jag hör om detta ganska regelbundet i förhållande till min kost. Är det sant?
Svaret är att en välplanerad kost kan innehålla mer än tillräckligt med protein för att hålla dig frisk och aktiv. Ät en mängd olika livsmedel och få i dig alla de näringsämnen du behöver. I och med övergången till en växtbaserad kost började jag använda många nya produkter, av vilka jag aldrig ens hade hört talas om tidigare! Och, naturligtvis, jag hade ingen aning om att de kan vara en utmärkt källa till protein, vitaminer och mineraler, till exempel:
- nötter: 45 gram nötter, beroende på typ, innehåller från 4 till 7 gram protein,
- frön (till exempel hampa): i 30 gram korn, beroende på typ, kan det finnas från 5 till 10 gram protein,
- gröna sojabönor: 150 gram kokta bönor innehåller 17 gram protein,
- kikärter: 160 gram färdiga kikärter innehåller 14 gram protein,
Linser: 200 gram kokta linser = 18 gram protein
- baljväxter: beror återigen på typen av baljväxter, till exempel i 150 gram kokta svarta bönor, 15 gram protein,
- min favoritflingor är quinoa: 185 gram kokt quinoa har 8 gram protein,
- hirs: 170 gram kokt hirs innehåller 6 gram protein,
- amarant: 240 gram färdig amarant innehåller 9 gram protein,
- tofu: i 120 gram, 10 gram protein,
- Spirulina och andra alger är mycket proteinrika, två matskedar torrt spirudinpulver innehåller 8 gram protein.
Här är några av mina recept baserade på dessa växter: amarant med grönsaker, rödbönslobio, quinoa, ris med bönor, hummus, linssoppa.
Och spirulina och hampafrön kan läggas till smoothies och juice.
I allmänhet har många växter små mängder protein, varför nutritionister säger att genom att äta varierade måltider under dagen kan du få i dig tillräckligt med protein. Till exempel innehåller 180 gram kokt spenat 5 gram protein och 140 gram kokt broccoli innehåller 3 gram protein.
Protein måste prioriteras i alla dieter, särskilt växtbaserade dieter. Försök att inkludera en växtbaserad proteinkälla vid varje måltid för att säkerställa att du har en komplett uppsättning aminosyror under hela dagen.
Innan din fråga om hur mycket protein en person behöver per dag, kommer jag att säga att detta är väldigt individuellt och beror på många faktorer: din livsstil, mål, matsmältning, vikt, typ av protein som konsumeras. I allmänhet är RDA enligt American Academy of Nutrition and Dietetics 56 gram för män och 46 gram för kvinnor. Eftersom idrottare har högre proteinbehov än icke-idrottare föreslår Canadian Academy of Nutrition and Dietetics och American College of Sports Medicine att de beräknar sitt dagliga proteinintag enligt följande:
- att utöva kraftsport (kraftidrottare): från 1,2 till 1,7 gram protein per 1 kg kroppsvikt;
- utövare av sport "uthållighet" (uthållighetsidrottare): från 1,2 till 1,4 gram protein per 1 kg kroppsvikt.
Källor av:
Självnäringsdata
Academy of Nutrition och dietetik
http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf