Innehåll
Det goda, det fula och det dåliga med intermittent fasta
uppehälle
Det är inte en diet utan en strategi som består i att utföra en period av fasta under en viss tid och sedan äta mat inom ett bestämt tidsintervall
I samråd med dietister-nutritionister finns ett koncept som har fått en sådan framträdande plats under de senaste två åren att det ibland överskuggar ordet "diet". Och detta koncept är intermittent fasta. Det är inte en diet som sådan utan snarare en koststrategi som består i att utföra en period av fasta under en viss tid (det finns olika metoder) för att senare äta mat inom ett etablerat tidsintervall, enligt Elisa Escorihuela, dietist-nutritionist, apotekare och författare till ABC Bienestar -bloggen «Nutrition Classroom».
Google söker för att ta reda på "vad som är intermittent fasta", "vad är fördelarna med intermittent fasta" och "hur man övar intermittent fasta" har multiplicerat under de senaste tio åren, även om det har varit de senaste tre åren då en exponentiell ökning har uppmärksammats, i hettan hos de kända som har förklarat sig följa denna koststrategi som fallet är med Kourtney Kardashian, Nicole Kidman, Hugh Jackman, Benedict Cumberbatch, Jennifer Aniston o Elsa Pataky. Just den sistnämnda är den som motiverade den sista sökpiken i Spanien som sammanfaller med dagen, förklarade hon under sitt deltagande i tv -programmet "El Hormiguero" att både hon och hennes man, Chris Hemsworth de utövar en daglig fasta på 16 timmar, det vill säga det som kallas en intermittent fasta 16/8, vilket innebär 16 timmars fasta och dosering av matintagen under de återstående 8 timmarna. En möjlighet att utföra denna formel, enligt nutritionisten Nazaret Pereira, grundare av Nutrition Pereira, kan vara att äta frukost och äta och sedan inte äta igen förrän nästa dag.
Typer av intermittent fasta
Men det finns andra sätt att utöva intermittent fasta. Det enklaste heter 12/12, som består av att fasta i 12 timmar och som kan fortsätta att gå framåt middagen (klockan åtta på eftermiddagen) och fördröja, om frukosten vanligtvis äts tidigare, frukostens tid (klockan åtta på morgonen).
Ett annat striktare mönster, som beskrivs av Nazaret Pereira, är intermittent fasta 20/4, där de äter en daglig måltid (enligt formeln "en måltid om dagen") eller två måltider fördelade över en maximal period på 4 timmar och resten av tiden skulle de fortsätta att fasta.
Fastan av 24 timmar, den fasta varannan dag och formeln heter PM5: 2. Den första består, som experten Elisa Escorihuela anger, i att spendera totalt 24 timmar utan att äta mat och det kan till exempel göras om du äter klockan 13: 5 på måndag och inte äter igen förrän på tisdag kl. samma tid. timme. Och fasta på andra dagar skulle vara utformad för att utföras i en vecka och skulle bestå av att fasta varannan dag. Fastan 2: 300 skulle vara ytterligare en fastemodell varje vecka och skulle bestå av att äta fem dagar regelbundet och två av dem minska energiintaget till cirka 500-25 kcal, XNUMX% av de krav som kroppen brukar behöva.
De typer som beskrivs skulle vara de mest populära, men det finns andra intermittenta fasta metoder som, liksom de tidigare, enligt experter bör ha övervakning och kontroll av en dietist-nutritionist.
Vilka är fördelarna med intermittent fasta?
Forskare har studerat intermittent fasta i ett par decennier, men några av mekanismerna bakom denna koststrategi är inte väl förstådda. En färsk översyn av studier om detta ämne publicerad av "The New England Journal of Medicine" och undertecknad av neurovetenskapsmannen Mark Mattson drar slutsatsen att nyckeln till fördelarna med denna formel skulle vara i en process som kallas metabolisk förändring och att det är just det faktum att man ofta byter ämnesomsättningstillstånd som ger de hälsosamma fördelarna med intermittent fasta.
Dessa fördelar, som förklaras i nämnda analys, skulle ha att göra med a förbättring av blodtrycket, i vilopuls, i minskning av fettmassa förebyggande av fetma och minskning av vävnadsskadors.
Vad denna översyn antyder är att tidsbegränsade utfodringsmetoder kan ge hälsofördelar utan att nå 24 timmars total fasta, med 16/8-formeln som den enklaste att implementera. Inte överraskande finner en annan ny studie som publicerats i "Science" att en 14-timmars fasta redan kan ge hälsofördelar.
Dessutom en annan nyligen genomgång av artiklar och artiklar om tillfällig och intermittent kalorirestriktion kallad ”Effekter av tidsbegränsad matning på kroppsvikt och metabolism. En systematisk granskning och metaanalys »visade att intermittent fasta hjälper till att minska riskfaktorer för sjukdomar som metaboliskt syndrom, kardiovaskulära och neurodegenerativa sjukdomar eller till och med cancer.
Andra fördelar som anges i denna andra recension är förbättrad insulinkänslighet, reglerar blodtrycket, minskar kroppsfett och ökar muskelmassan. Även om det är viktigt att förtydliga att slutsatserna från denna översyn också innehåller en rekommendation från forskarna som ser behovet av att fortsätta undersöka de mekanismer som aktiveras under praktiken av intermittent fasta för att bekräfta soliditeten på medellång och lång sikt av dessa fördelar .
Mer forskning behövs
Slutsatserna av dessa undersökningar kontrasterar emellertid med resultaten från Nutrimedia -projektet, från observatoriet för vetenskaplig kommunikation vid kommunikationsavdelningen vid Pompeu Fabra -universitetet, som genomförde en vetenskaplig utvärdering av sanningen om användningen av intermittent fasta för att minska eller förbättra vikten. hälsa.
Denna studie drog slutsatsen att, efter att ha analyserat de bevis som finns tillgängliga idag, har praktiken med sporadisk eller intermittent fasta av hälsoskäl ingen vetenskaplig motivering. Dessutom minns de i sin rapport att Association of Dietitians of the United Kingdom och American Institute for Cancer Research sammanfaller med att erkänna att även om det har funnits potentiella hälsofördelar med fasta, kan denna praxis orsaka negativa effekter Vad irritabilitet, koncentrationssvårigheter, sömnstörningar, uttorkning och näringsbrister och potentiella långsiktiga hälsokonsekvenser är okända.
Näringsråd, viktigt
Vad experterna är överens om är att fasta inte kan och inte bör vara en ursäkt för att äta dåligt eller på ett ohälsosamt sätt, det vill säga om det utförs måste det utföras under professionell övervakning och rekommenderas inte för dem som har lidit eller lider av ätstörningar eller ätstörningar, varken för barn, äldre eller gravida.
Nyckeln är att denna praxis, en gång kontrollerad och rekommenderad, är integrerad i en balanserad och varierad kost, rik på frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter, nötter och proteiner och där ultraförädlade livsmedel, höga i socker och mättat fett.