Innehåll
Nyligen, när man blir av med övervikt, har systemet med protein-kolhydratväxling blivit populärt. Kärnan i denna näringsmetod består i att ändra mängden proteiner och kolhydrater som konsumeras på ett föränderligt sätt för att uppnå en gradvis, men effektiv och säker viktminskning. Som vi vet kan lågkolhydratkost leda till muskelförlust, humörsvängningar, depression och fysiska eller psykiska problem i samband med brist på energi.
Systemet med protein-kolhydratväxling är traditionellt uppdelat i cykler, som består av fyra dagar:
1 och 2 dag – en lågkolhydratdiet, där 3-4 g proteiner konsumeras per kilogram vikt och mängden kolhydrater är 0,5 g. I allmänhet är det tillräckligt att minska mängden kolhydrater till hälften, det vill säga minska konsumtionen av grönsaker och frukter i denna andel, brödprodukter och spannmål. Samtidigt tillsätts protein med kött, ägg, fisk och fågel. Högkolhydratmat är bäst att undvika dessa dagar. Det dagliga kaloriintaget bör vara 1000-1200 kk den första dagen och 1200-1500 kk den andra.
3 dag – en diet med hög kolhydrat, där 5-6 g kolhydrater per kilogram vikt konsumeras och mängden protein är 1-1,5 g. Den här dagen minskar vi intaget av protein till ett minimum. Kosten ska huvudsakligen bestå av grönsaker, frukt, olika spannmål och brödprodukter. Vissa kolhydratrika livsmedel är tillåtna: godis, choklad. Vi förser kroppen med proteiner genom att använda keso, ost och andra mejeriprodukter. Det viktigaste på denna dag är att inte gå utöver det dagliga kaloriinnehållet, så mängden högkolhydratmat bör inte vara mer än 10-15%. Daglig portion kalorier - 1200-1500 cc.
4 dag - ett balanserat sätt att äta, där 2-2,5 g protein och 2-3 g kolhydrater konsumeras per kilo vikt. Kaloriinnehållet denna dag kan inte uppvägas med mer än 1200 kk.
Varaktigheten av dessa cykler kan pågå tills kroppen når önskad vikt. Men standarddefinitionen av en fyra dagars period av protein-kolhydratväxling kan varieras oändligt som du tycker passar. Det viktigaste är kärnan i alternering. De vanligaste alternativen är:
- 5 lågkolhydratdagar - 2 högkolhydratdagar;
- 2 kolhydratfattigt - 1 kolhydratrikt;
- 3 låga kolhydrater - 1 hög kolhydrat - 1 kombinerat;
- 2 låga kolhydrater - 2 höga kolhydrater - 2 tillsammans;
Du kan också konsumera den beräknade mängden proteiner genom hela cykeln, medan alterneringen endast bör ske med kolhydrater (förändrad ökning och minskning av deras mängd).
Rekommendationer för att observera protein-kolhydratnäringssystemet
- 1 Det är en missuppfattning att kolhydrater inte ska konsumeras på proteindagar, eftersom de bidrar till ett normalt mentalt tillstånd och humör. Att undvika kolhydrater kommer också att hindra dig från att hålla fast vid denna diet under lång tid. Du måste förstå att det är omöjligt att styvt dela upp mat i protein och kolhydrater. Till exempel innehåller många, förutom att de anses vara protein, också kolhydrater.
- 2 När du går ner i vikt är det nödvändigt att övervaka mängden kalorier som konsumeras på proteindagar. I det här fallet bör kosten bestå av livsmedel med låg fetthalt: till exempel keso (låg fetthalt), dietkött eller fisk. En brist på inte bara kolhydrater utan också fett kommer att leda till förbränning av lagrade reserver i kroppen, vilket bidrar till förlust av övervikt.
- 3 Det rekommenderas att du noggrant planerar din kost och beräknar ditt dagliga proteinintag på lågkolhydratdagar. Kolhydrater behöver inte räknas, eftersom de tillfälligt utesluts, liksom fetter, de behöver bara minimeras.
- 4 Mängden protein bestäms på detta sätt: vi tar värdet av vår vikt och multiplicerar med 3. Detta är det dagliga proteinintaget i gram. Om vikten är för hög kan du ta en reducerad indikator som beräkning, men samtidigt kan du inte ta mer än 10 kg. Enligt ett visst värde komponerar vi en daglig ranson. För att förstå hur lång mat du behöver inkludera kan du använda matkaloritabellen med en separat beräkning av protein-, fett- och kolhydratinnehållet.
- 5 På en kolhydratdag behöver du inte göra beräkningen. Det viktigaste är att konsumera mat med mycket kolhydrater: till exempel olika spannmål, spannmål, vetepasta. Det rekommenderas att använda en speciell glykemisk indextabell för att fördela mättnaden och fördelarna med en produkt som innehåller kolhydrater. I den, ju högre GI, desto mindre användbar är produkten. För en protein-kolhydratdiet är de livsmedel som har det lägsta GI-indexet mer lämpliga.
- 6 Under en balanserad (fjärde) dag är det nödvändigt att äta kolhydratmat på morgonen, proteinmat på eftermiddagen, kombinera med kolhydrater och på kvällen uteslutande proteinmat.
- 7 Under fysisk ansträngning måste du förstå att energikostnaderna beror på hur allvarlig den konsumerade maten är. Det måste finnas en balans mellan de ämnen som erhålls från maten och den energi som bränns.
- 8 Energivärdet för den konsumerade maten bör vara mellan 1200 kcal och upp till 3500 kcal per dag. Det är nödvändigt att planera en diet med protein-kolhydratväxling så att den innehåller en viss del (nödvändig för kroppens normala funktion) av proteiner, fetter, kolhydrater och även.
Fördelarna med protein-kolhydratväxling
Först och främst bidrar protein-kolhydratväxling till en smidig och effektiv viktminskning utan att skada hälsan.
- I detta livsmedelssystem är kaloriberäkningar och dietplanering inte alls komplicerade, så du kan göra det själv.
- Med denna diet minskar vikten genom att bränna fett och inte genom att ta bort vätska från kroppen.
- Protein-kolhydratdiet främjar ”otvingad” ämnesomsättning.
- De uppnådda resultaten av viktminskning konsolideras och sedan kan du helt enkelt följa en balanserad diet och inte plåga dig själv med konstanta kortvariga snabbdieter, varefter de kastade punden omedelbart återställs (kom ihåg?).
- Med detta matsystem behöver du inte tvinga din kropp att uppleva en konstant känsla av hunger, tvärtom, det händer ofta att det är svårt för en person att äta alla nödvändiga livsmedel för att uppnå önskad kalorinivå. Samtidigt försämras inte humöret, det finns ingen sömnighet, till skillnad från många andra livsmedelssystem.
- Kroppen vänjer sig inte vid en viss nivå av kaloriinnehåll: överflödiga kalorier lagras inte och deras brist leder inte till metaboliska störningar.
- Utseendet med protein-kolhydratväxling påverkas inte. , naglar och hud är normala, eftersom kroppen tar emot alla nödvändiga näringsämnen för normal funktion.
- Om målet med kosten inte bara är att gå ner i vikt utan också att bygga muskelmassa, är protein-kolhydratväxling det mest lämpliga sättet. Genom att följa detta näringssystem växer muskelmassan och kroppsfett förbränns. Men detta händer bara om du regelbundet går till sport eller olika fysiska övningar och kombinerar dem med en lämplig diet. Detta system är idealiskt för idrottare eftersom det inte orsakar obehag med frekvent och intensiv fysisk aktivitet.
- Om du följer en protein-kolhydratdiet i mer än en månad, blir kroppen van vid att klara sig utan sötsaker och andra skadliga livsmedel. Efter dietens slut kan du göra en balanserad daglig diet med kalorifattiga livsmedel utan beroende av överskott av kolesterol. Detta gör att du kan behålla din vikt och hela kroppens träning.
Farliga egenskaper av protein-kolhydratväxling
- Många näringsläkare ifrågasätter effekten av protein-kolhydratväxling som varar mer än tre månader. Eftersom kroppen tenderar att anpassa sig till alla förhållanden och kost, kommer det efter flera cykler att sluta svara på detta matsystem. Det är därför en protein-kolhydratkost inte är lämplig för personer med fetma. I det här fallet behöver du strängare individuellt utformade näringssystem som uteslutande kan användas under överinseende av läkare och nutritionister.
- Att äta mycket protein om dagen kan också skada kroppen. Att äta tre gram protein för varje kilo vikt är en mycket ovanlig diet för kroppen, eftersom det blir svårt att smälta denna mat. Därför är ett sådant näringssystem effektivt endast när det kombineras med konstant fysisk aktivitet. Träningsmetabolismen kommer att påskyndas och proteinet absorberas därför bättre. Detta är det enda sättet att hjälpa kroppen att hantera dessa belastningar.
- Att äta stora mängder protein kan orsaka illamående, dålig andedräkt och dålig andedräkt.