PMS-mat

Humörsvängningar, ökad trötthet, svullnad, ömhet i bröstet, akne, huvudvärk eller smärta i bäckenet, samt törst, ökad aptit, smakförändringar, depression och aggression - detta är inte en fullständig lista över symtom på premenstruellt syndrom eller PMS. Enligt statistik som citerats av amerikanska sociologer utsätts ungefär 40% av amerikanska kvinnor för den. Samtidigt hävdar ryska sociologer att nästan 90% av kvinnorna i åldern 13 till 50 står inför begreppet PMS på ett eller annat sätt. Dessutom har 10% av dem särskilt uttalade symtom. Enkelt uttryckt upplever 10 av 100 kvinnor verklig fysisk eller psykisk ångest. Dessutom i genomsnitt 70 dagar om året. Detta med tanke på att deras varaktighet inte överstiger 5-6 dagar. För olika kvinnor varierar det faktiskt från 3 till 14 dagar.

Men det mest fantastiska är att de flesta av dem inte bekämpar detta tillstånd på något sätt, felaktigt anser att det är naturligt. Men läkare säger att många av symtomen på PMS lätt kan elimineras genom att helt enkelt justera din kost.

PMS: orsaker och utvecklingsmekanismer

PMS är en kombination av mentala, känslomässiga och hormonella störningar som inträffar före menstruationen och avtar med dess början. Anledningarna till deras utseende har ännu inte fastställts av vetenskapen. De flesta forskare är benägna att tro att det handlar om hormoner.

Under denna period ökar nivån av prostagladiner i kroppen kraftigt, vars mängd bestämmer intensiteten av sammandragningen av livmoderns muskler och som ett resultat smärtans styrka. Dessutom kännetecknas detta tillstånd av en ökad aptit, uppkomst av huvudvärk och yrsel, störningar i mag-tarmkanalen samt hög trötthet.

Förutom prostagladiner kan fluktuationer i östrogen- och progesteronnivåer också påverka, vilket leder till humörsvängningar, uppkomsten av irritabilitet och känslor av ångest. Tillsammans med detta kan nivån av aldosteron öka under denna period, vilket leder till en ökning av kroppsvikt, förekomst av ödem och ömhet i bröstkörtlarna och illamående. I sin tur kännetecknas fluktuationer i androgennivåer av tårighet, depression eller sömnlöshet.

Enligt A. Mandal, MD, "under denna period kan fluktuationer i serotoninnivåer också observeras i kroppen, vilket också leder till humörsvängningar och kan misstas för PMS."

Förutom ovanstående faktorer påverkas PMS av:

1. 1 undernäring;
2. 2 frekvent stress
3. 3 brist på regelbunden fysisk aktivitet
4. 4 ärftlighet;
5. 5 och till och med kroniska inflammatoriska processer som förekommer i kroppen. Faktum är att prostagladiner är hormonliknande ämnen som produceras av kroppen som svar på vävnadsskada eller inflammation. Samtidigt kan en hög nivå av prostagladiner orsaka kraftig blödning, smärta och hög trötthet - själva symptomen på sjukdomar som liknar PMS.

Näring och PMS

Visste du att:

• Brist på vitamin B är orsaken till sådana PMS-symtom som humörsvängningar, hög trötthet, svullnad, hög känslighet hos bröstkörtlarna, depression. Vitamin B finns i spannmål, nötter, rött kött och gröna bladgrönsaker.
• Magnesiumbrist är orsaken till yrsel och huvudvärk, smärta i bäckenområdet, liksom uppkomsten av akne, depression och … sug efter choklad, godis och stärkelsehaltig mat. Magnesium finns i nötter, skaldjur, bananer, mejeriprodukter, spannmål och gröna grönsaker.
• Brist på omega-3 och omega-6 fleromättade fettsyror orsakar fluktuationer i prostagladinnivåerna. Dessa ämnen finns i fisk, nötter och vegetabiliska oljor.
• En brist på kolhydrater, mineraler och fibrer orsakar en minskning av serotonin- och östrogennivåer och leder till PMS -symtom som irritabilitet och nervositet. Dessa ämnen finns i bröd, pasta, ris, potatis och baljväxter.
• Isoflavonbrist är orsaken till fluktuationer i nivån av östrogen i kroppen och som ett resultat uppträder allvarliga PMS-symtom. Isoflavoner finns i sojamat som tofu, sojamjölk etc.
• Zinkbrist är orsaken till PMS -akne. Zink finns i skaldjur, nötkött, nötter och frön.

Topp 20 produkter för PMS

Gröna bladgrönsaker. Till exempel kål, spenat, rucola etc. De är en källa till magnesium, kalcium, järn, vitamin E och B, som tillsammans kan hjälpa till att bli av med symtomen på PMS.

Avokado. Det är en källa till fiber, kalium och vitamin B6. Dess konsumtion hjälper till att balansera hormoner, minska blodsocker och svullnad, förbättra matsmältningen och bli av med irritabilitet, depression och depression.

Mörk choklad (från 80% kakao och mer). Det är en källa till magnesium och teobromin, som vidgar blodkärlen, förbättrar cirkulationen och därmed lindrar huvudvärk. Och också ett naturligt afrodisiakum, som kan öka nivån av serotonin i kroppen och därmed göra en kvinna avslappnad, lugn och glad!

Broccoli. Den innehåller kalcium, magnesium, järn, fiber och B -vitaminer för att hjälpa till att balansera hormoner.

Getmjölk och getkefir. Det är en källa till protein, kalcium, kalium och tryptofan, vilket bidrar till produktionen av serotonin och förbättrar humöret. Getmjölk skiljer sig från komjölk genom att den innehåller fler näringsämnen, tack vare vilken kroppens allmänna tillstånd och matsmältningen förbättras. Intressant är att enligt färska studier "kvinnor som regelbundet dricker mjölk, get- eller komjölk lider av PMS-symtom mindre ofta än kvinnor som dricker det då och då."

Brunt ris. Den innehåller B-vitaminer, magnesium, selen och mangan, som i kombination med kalcium undertrycker PMS-symtom. Och också en enorm mängd tryptofan, vilket hjälper till att förbättra matsmältningen.

Lax. En proteinkälla, B-vitaminer och D-vitamin, liksom selen, magnesium och omega-3 fettsyror. Det normaliserar blodsockernivån och har antiinflammatoriska egenskaper.

Rå pumpafrön. De innehåller magnesium, kalcium, järn, mangan, zink och omega-3 fettsyror. Du kan ersätta dem med solrosfrön. Dessa livsmedel hjälper till att lindra ömhet i bröstet, irritabilitet och depression.

Bananer. De är oumbärliga för PMS, eftersom de är en källa till kolhydrater, vitamin B6, mangan, kalium och tryptofan. Denna produkt är särskilt värdefull eftersom den minskar svullnad och uppblåsthet i PMS.

Sparris. Den innehåller folat, vitamin E och vitamin C, som har antiinflammatoriska egenskaper. Dessutom är det ett naturligt diuretikum som försiktigt tar bort kvarvarande vätska från kroppen.

Vetegrodd. Det är en källa till B-vitaminer, zink och magnesium, vilket kan hjälpa till att förhindra humörsvängningar och uppblåsthet. De kan läggas till spannmål, müsli, bakverk, soppor eller sallader.

Pärlgryn. Den innehåller vitamin A, E, B, PP, D, samt kalium, kalcium, zink, mangan, jod, fosfor, koppar, järn och andra användbara spårämnen. Det skiljer sig från andra spannmål genom ett lågt glykemiskt index, vilket bidrar till dess snabbare absorption av kroppen och, som ett resultat, snabbare lindring av PMS -symtom. Korngröt hjälper först och främst att hantera humörsvängningar, dåsighet och hög trötthet. Du kan ersätta korn med havregryn.

Sesamfrön. Produkten är extremt rik på B-vitaminer, kalcium, magnesium och zink. Du kan använda den ensam eller som en del av andra rätter.

Blåbär eller björnbär. Förutom en enorm mängd vitaminer och mineraler innehåller de också antioxidanter som kan lindra symtomen på PMS.

Gurkmeja. Det har antiinflammatoriska och smärtstillande egenskaper.

Ingefära. Det bekämpar inflammation och hjälper till att normalisera blodsockernivån.

Vitlök. Naturligt antibiotikum som har antiinflammatoriska egenskaper och som också hjälper till att normalisera blodsockernivån.

Grönt te, särskilt kamomillte. Det har antioxidant och lugnande egenskaper. Det gör också att du kan bli av med irritabilitet och ångest och lindra muskelspasmer.

Yoghurt. Forskning från University of Massachusetts har visat att kvinnor som har tillräckligt med kalcium i kosten (erhållna från minst 3 koppar yoghurt) är mycket mindre benägna att drabbas av PMS-symtom än andra.

En ananas. Den innehåller bland annat mangan och kalcium, vilket kan hjälpa till att lindra PMS -symtom som irritabilitet, humörsvängningar, trötthet och depression.

Hur annars kan du lindra och till och med bli av med PMS-symtom

1. 1 Led en korrekt livsstil. Fetma, dåliga vanor som att röka och dricka, en stillasittande livsstil och brist på regelbunden motion är de viktigaste faktorerna som utlöser PMS-symtom. Förresten är det alkohol som ökar bröstkörtlarnas känslighet och ofta orsakar humörsvängningar.
2. 2 Begränsa konsumtionen av alltför salt och fet mat under perioden med PMS-symtom. Detta förklaras av det faktum att det framkallar ödem och uppblåsthet och därmed bara förvärrar situationen.
3. 3 Undvik koffeinhaltiga drycker. Eftersom koffein är orsaken till ökad känslighet hos bröstkörtlarna och irritabilitet.
4. 4 Begränsa ditt intag av godis. Glukos, som finns i godis och kakor, ökar blodsockernivån och får en kvinna att bli irriterad under denna period.
5. 5 Och slutligen, uppriktigt njuta av livet. Forskare har visat att irritabilitet, självnöjdhet och stress också leder till PMS.

Intressanta fakta om PMS

• Våra förfäder led inte av PMS, eftersom de ständigt befann sig i graviditet eller amning. Termen PMS beskrevs först 1931.
• Identiska tvillingar tenderar att uppleva PMS-symtom samtidigt.
• Forskare känner till 150 PMS-symtom.
• Risken för PMS ökar med åldern.
• Konstant hunger med PMS anses vara normal. För att förhindra att det blir en orsak till övervikt, kan du dricka mycket vätska. Detta kommer att skapa en känsla av mättnad och mättnad.
• Invånare i storstäder lider i regel mycket oftare av PMS än invånare på landsbygden.
• PMS förekommer oftast hos kvinnor vars aktiviteter är relaterade till mentalt arbete.
• Kvinnor köper mest utslag under PMS-perioden.
• Forskare har identifierat flera former av PMS. En av de mest ovanliga anses vara atypisk. Det manifesteras av en ökning av kroppstemperaturen upp till 38 grader, uppkomsten av stomatit, gingivit, attacker av bronkialastma, kräkningar och till och med den så kallade menstruella migränen (migrän som inträffar under menstruationens dagar).
• Statistiskt sett är det mer sannolikt att tunna, irriterade kvinnor som är alltför bekymrade över sin hälsa lider av PMS än andra.
• Det är med PMS som en kvinna blir mer aktiv sexuellt.