Magnesium (Mg)

Magnesiumfördelar och effekter på kroppen

Mer än hälften av kroppens magnesium finns i ben, där det spelar en viktig roll för deras tillväxt och bibehållande av sin hälsa. Det mesta av resten av mineralet finns i muskler och mjuka vävnader, och endast 1% finns i extracellulär vätska. Benmagnesium fungerar som en behållare för att bibehålla den normala koncentrationen av magnesium i blodet.

Magnesium är involverat i över 300 stora metaboliska reaktioner såsom syntesen av vårt genetiska material (DNA / RNA) och proteiner, vid tillväxt och reproduktion av celler och vid produktion och lagring av energi. Magnesium är viktigt för bildandet av kroppens huvudsakliga energiförening - adenosintrifosfat - som alla våra celler behöver^[10].

Hälsofördelar

• Magnesium är involverat i hundratals biokemiska reaktioner i kroppen. Magnesium behövs av alla celler i vår kropp, utan undantag, för energiproduktion, proteinproduktion, underhåll av gener, muskler och nervsystemet.
• Magnesium kan förbättra sportens prestanda. Beroende på sport behöver kroppen 10-20% mer magnesium. Det hjälper till att transportera glukos till muskler och vid bearbetning av mjölksyra, vilket kan leda till smärta efter träning. Forskning visar att tillskott med magnesium ökar träningsprestanda hos professionella idrottare, äldre och personer med kroniska medicinska tillstånd.
• Magnesium hjälper till att bekämpa depression. Magnesium spelar en nyckelroll i hjärnans funktion och humörreglering, och låga nivåer i kroppen är förknippade med en ökad risk för depression. Vissa forskare tror att brist på magnesium i moderna livsmedel kan vara ansvarig för många fall av depression och andra psykiska sjukdomar.
• Magnesium är bra för personer med typ 2-diabetes. Forskning visar att 48% av personer med typ 2-diabetes har låga nivåer av magnesium i blodet. Detta kan försämra insulinets förmåga att kontrollera blodsockernivån. En annan studie visade att personer med typ 2-diabetes som tog höga doser av magnesium varje dag upplevde signifikanta förbättringar av blodsockernivån och hemoglobinnivåerna.
• Magnesium hjälper till att sänka blodtrycksnivåerna. En studie visade att personer som tog 450 mg magnesium per dag upplevde signifikanta minskningar av systoliskt och diastoliskt blodtryck. Det bör noteras att resultaten av studien observerades hos personer med högt blodtryck och inte ledde till några förändringar hos personer med normalt blodtryck.
• Magnesium har antiinflammatoriska egenskaper. Lågt magnesiumintag har kopplats till kronisk inflammation, vilket är en bidragande faktor till åldrande, fetma och kronisk sjukdom. Forskning visar att barn, äldre, överviktiga och personer med diabetes har låga magnesiumnivåer i blodet och ökade inflammationsmarkörer.
• Magnesium kan hjälpa till att förhindra migrän. Vissa forskare tror att människor med migrän är mer benägna att drabbas av magnesiumbrist än andra. I en studie hjälpte tillskott med 1 gram magnesium till att lindra en akut migränattack snabbare och mer effektivt än konventionell medicinering. Dessutom kan livsmedel som är rika på magnesium hjälpa till att minska migrän.
• Magnesium minskar insulinresistens. Insulinresistens är en av de främsta orsakerna till typ 2-diabetes. Det kännetecknas av en nedsatt förmåga hos muskel- och leverceller att korrekt absorbera socker från blodet. Magnesium spelar en avgörande roll i denna process. Dessutom ökar höga insulinnivåer mängden magnesium som utsöndras i urinen.
• Magnesium hjälper till med PMS. Magnesium hjälper till med PMS-symtom som vattenretention, magkramper, trötthet och irritabilitet^[5].

Smältbarhet

Med en växande magnesiumbrist uppstår ofta frågan: hur får man tillräckligt med det från din dagliga kost? Många människor är inte medvetna om att mängden magnesium i moderna livsmedel har minskat avsevärt. Till exempel innehåller grönsaker 25-80% mindre magnesium, och vid bearbetning av pasta och bröd förstörs 80-95% av allt magnesium. Källor av magnesium, som en gång konsumerades allmänt, har minskat under det senaste århundradet på grund av industriellt jordbruk och kostförändringar. De livsmedel som är rikast på magnesium är bönor och nötter, gröna bladgrönsaker och fullkorn som brunt ris och fullvete. Med tanke på nuvarande matvanor kan man förstå hur svårt det är att uppnå det rekommenderade 100% dagliga värdet för magnesium. De flesta livsmedel med mycket magnesium konsumeras i för små mängder.

Absorptionen av magnesium varierar också och når ibland så lite som 20%. Absorptionen av magnesium påverkas av faktorer som fytinsyror och oxalsyror, läkemedel som tas, ålder och genetiska faktorer.

Det finns tre huvudsakliga skäl till varför vi inte får tillräckligt med magnesium från vår diet:

1. 1 industriell livsmedelsbearbetning;
2. 2 sammansättningen av jorden i vilken produkten odlas;
3. 3 förändringar i matvanor.

Livsmedelsbearbetning separerar väsentligen vegetabiliska livsmedelskällor i komponenter - för enkel användning och för att minska förstörelse. När korn bearbetas till vitt mjöl avlägsnas kli och groddar. När man bearbetar frön och nötter till raffinerade oljor överhettas maten och magnesiuminnehållet deformeras eller avlägsnas av kemiska tillsatser. 80-97 procent av magnesium avlägsnas från raffinerade korn och minst tjugo näringsämnen avlägsnas i raffinerat mjöl. Endast fem av dessa läggs tillbaka när de är "anrikade" och magnesium är inte en av dem. Dessutom ökar antalet kalorier när man bearbetar mat. Raffinerat socker förlorar allt magnesium. Melass, som avlägsnas från sockerrör under raffinering, innehåller upp till 25% av det dagliga värdet av magnesium i en matsked. Det saknas alls i socker.

Marken där produkterna odlas har också en enorm inverkan på mängden näringsämnen i dessa produkter. Experter säger att kvaliteten på våra grödor sjunker avsevärt. Till exempel i Amerika har halten av näringsämnen i jorden minskat med 40% jämfört med 1950. Anledningen till detta anses vara försök att öka avkastningen. Och när grödor växer snabbare och större kan de inte alltid producera eller absorbera näringsämnen i tid. Mängden magnesium har minskat i alla livsmedelsprodukter - kött, spannmål, grönsaker, frukt, mejeriprodukter. Dessutom förstör bekämpningsmedel organismer som ger växter näringsämnen. Minskar antalet vitaminbindande bakterier i jorden och daggmaskarna^[6].

År 2006 publicerade Världshälsoorganisationen data om att 75% av de vuxna äter dieter som innehåller magnesiumbrist.^[7].

Hälsosam matkombinationer

• Magnesium + vitamin B6. Magnesium som finns i nötter och frön hjälper till att reglera blodtrycket, förhindra kärlhärdning och upprätthålla en regelbunden hjärtfrekvens. Vitamin B6 hjälper kroppen att absorbera magnesium. För att öka ditt magnesiumintag, prova mat som mandel, spenat; och för högre mängder vitamin B6, välj rå frukt och grönsaker som bananer.
• Magnesium + vitamin D. D-vitamin hjälper till att reglera blodtrycket och förbättrar hjärthälsan. Men för att den ska kunna absorberas helt behöver den magnesium. Utan magnesium kan vitamin D inte omvandlas till sin aktiva form, kalcitriol. Mjölk och fisk är bra källor till D-vitamin och kan kombineras med spenat, mandel och svarta bönor. Dessutom krävs kalcium för absorptionen av vitamin D.^[8].
• Magnesium + vitamin B1. Magnesium är viktigt för omvandlingen av tiamin till dess aktiva form, liksom för vissa tiaminberoende enzymer.
• Magnesium + kalium. Magnesium behövs för assimilering av kalium i kroppens celler. Och en balanserad kombination av magnesium, kalcium och kalium kan minska risken för stroke.^[9].

Magnesium är en nödvändig elektrolyt och är nödvändig i kombination med kalcium, kalium, natrium, samt fosfor och många spårämnen som finns i mineral- och saltföreningar. Det är högt uppskattat av idrottare, vanligtvis i kombination med zink, för dess effekter på styrka uthållighet och muskelåterhämtning, särskilt i kombination med adekvat vätskeintag. Elektrolyter är väsentliga för varje cell i kroppen och är absolut nödvändiga för korrekt cellulär funktion. De är mycket viktiga för att låta celler generera energi, för att reglera vätskor, tillhandahålla de mineraler som behövs för excitabilitet, sekretorisk aktivitet, membranpermeabilitet och allmän cellulär aktivitet. De genererar elektricitet, drar ihop muskler, flyttar vatten och vätskor i kroppen och deltar i en mängd andra aktiviteter.

Koncentrationen av elektrolyter i kroppen styrs av olika hormoner, varav de flesta produceras i njurarna och binjurarna. Sensorer i specialiserade njurceller övervakar mängden natrium, kalium och vatten i blodet.

Elektrolyter kan elimineras från kroppen genom svett, avföring, kräkningar och urin. Många gastrointestinala störningar (inklusive gastrointestinal absorption) orsakar uttorkning, liksom diuretikabehandling och allvarliga vävnadsskador såsom brännskador. Som ett resultat kan vissa människor uppleva hypomagnesemi - brist på magnesium i blodet.

Matlagningsregler

Liksom andra mineraler är magnesium resistent mot värme, luft, syror eller blandning med andra ämnen.^[10].

I officiell medicin

Högt blodtryck och hjärtsjukdom

Resultat från kliniska prövningar med magnesiumtillskott för att behandla onormalt högt blodtryck är motstridiga. Långsiktiga kliniska prövningar behövs för att avgöra om magnesium har någon terapeutisk fördel hos personer med essentiell hypertoni. Men magnesium är viktigt för hjärthälsan. Detta mineral är särskilt viktigt för att upprätthålla en normal hjärtfrekvens och används ofta av läkare för att behandla arytmier, särskilt hos personer med hjärtsvikt. Resultaten från studier med magnesium för att behandla överlevande av hjärtinfarkt har dock varit motstridiga. Medan vissa studier har rapporterat minskad dödlighet samt minskad arytmi och förbättrat blodtryck, har andra studier inte visat några sådana effekter.

Stroke

Befolkningsstudier visar att personer med lågt magnesiuminnehåll kan ha en större risk för stroke. Vissa preliminära kliniska bevis tyder på att magnesiumsulfat kan vara användbart vid behandling av stroke eller tillfällig störning av blodtillförseln till ett område i hjärnan.

preeklampsi

Detta är ett tillstånd som kännetecknas av en kraftig ökning av blodtrycket under graviditetens tredje trimester. Kvinnor med preeklampsi kan utveckla anfall, som sedan kallas eklampsi. Intravenöst magnesium är ett läkemedel för att förhindra eller behandla kramper i samband med eklampsi.

Diabetes

Typ 2-diabetes är förknippad med låga nivåer av magnesium i blodet. Det finns bevis från klinisk forskning att högre intag av magnesium kan skydda mot utveckling av typ 2-diabetes. Magnesium har visat sig förbättra insulinkänsligheten, vilket minskar risken för typ 2-diabetes. Dessutom kan magnesiumbrist hos diabetiker minska immuniteten, vilket gör dem mer utsatta för infektion och sjukdom.

osteoporos

Brister i kalcium, vitamin D, magnesium och andra spårmineraler tros spela en roll i utvecklingen av osteoporos. Tillräckligt intag av kalcium, magnesium och vitamin D, i kombination med övergripande god näring och motion under barndomen och vuxenlivet, är den primära förebyggande åtgärden för män och kvinnor.

Migrän

Magnesiumnivåerna är i allmänhet lägre hos de med migrän, inklusive barn och ungdomar. Dessutom visar vissa kliniska studier att magnesiumtillskott kan minska migränens längd och mängden mediciner som tas.

Vissa experter tror att oral magnesium kan vara ett lämpligt alternativ till receptbelagd medicin för personer som lider av migrän. Magnesiumtillskott kan vara ett lönsamt alternativ för dem som inte kan ta sin medicin på grund av biverkningar, graviditet eller hjärtsjukdom.

Astma

En befolkningsbaserad studie har visat att lågt intag av magnesium kan vara associerat med en risk att utveckla astma hos barn och vuxna. Dessutom visar vissa kliniska studier att intravenöst och inhalerat magnesium kan hjälpa till att behandla akuta astmaattacker hos barn och vuxna.

Attention Deficit/Hyperactivity Disorder (ADHD)

Vissa experter tror att barn med uppmärksamhetsunderskott / hyperaktivitetsstörning (ADHD) kan ha mild magnesiumbrist, vilket manifesterar sig i symtom som irritabilitet och minskad koncentration. I en klinisk studie var 95% av barnen med ADHD magnesiumbrist. I en annan klinisk studie visade barn med ADHD som fick magnesium signifikant förbättrad beteende, medan de som endast fick standardbehandling utan magnesium visade försämrat beteende. Dessa resultat tyder på att magnesiumtillskott kan vara till nytta för barn med ADHD.

Förstoppning

Att ta magnesium har en laxerande effekt och lindrar förhållanden under förstoppning.^[20].

Infertilitet och missfall

En liten klinisk studie av infertila kvinnor och kvinnor med missfall har visat att låga magnesiumnivåer kan försämra fertiliteten och öka risken för missfall. Det har föreslagits att magnesium och selen bör vara en aspekt av fertilitetsbehandling.

Premenstruellt syndrom (PMS)

Vetenskapliga bevis och klinisk erfarenhet visar att magnesiumtillskott kan hjälpa till att lindra symtom i samband med PMS, såsom uppblåsthet, sömnlöshet, bensvullnad, viktökning och ömhet i bröstet. Dessutom kan magnesium hjälpa till att förbättra humöret i PMS.^[4].

Stress och sömnproblem

Sömnlöshet är ett vanligt symptom på magnesiumbrist. Människor med låga magnesiumnivåer upplever ofta rastlös sömn och vaknar ofta på natten. Att upprätthålla hälsosamma magnesiumnivåer resulterar ofta i djupare och sundare sömn. Magnesium spelar en viktig roll för att upprätthålla djup återställande sömn genom att bibehålla hälsosamma nivåer av GABA (en neurotransmittor som reglerar sömn). Dessutom kan låga nivåer av GABA i kroppen göra det svårt att slappna av. Magnesium spelar också en nyckelroll för att reglera kroppens stressresponssystem. Magnesiumbrist kopplad till ökad stress och ångest^[21].

Under graviditeten

Många gravida kvinnor klagar på kramper och vag buksmärta som kan uppstå på grund av magnesiumbrist. Andra symtom på magnesiumbrist är hjärtklappning och utmattning. Alla är som sådana ännu inte en anledning till oro, men ändå bör du lyssna på kroppens signaler och eventuellt ta ett magnesiumbristtest. Om en allvarlig magnesiumbrist uppstår under graviditeten förlorar livmodern sin förmåga att slappna av. Följaktligen inträffar kramper som kan orsaka för tidiga sammandragningar - och i svåra fall leda till för tidig födsel. Med magnesiumbrist upphör den balanserande effekten på det kardiovaskulära systemet och risken för högt blodtryck hos gravida kvinnor ökar. Dessutom anses magnesiumbrist vara orsaken till preeklampsi och ökad illamående under graviditeten.

Inom folkmedicin

Traditionell medicin känner igen de toniska och lugnande effekterna av magnesium. Dessutom, enligt folkrecept, har magnesium diuretika, koleretiska och antimikrobiella effekter. Det förhindrar åldrande och inflammation^[11]... Ett av sätten magnesium tränger in i kroppen är genom transdermal väg - genom huden. Den appliceras genom att gnugga en magnesiumkloridförening i huden i form av en olja, gel, badsalt eller lotion. Ett magnesiumkloridfotbad är också en effektiv metod eftersom foten anses vara en av kroppens mest absorberande ytor. Idrottare, kiropraktorer och massageterapeuter applicerar magnesiumklorid på smärtsamma muskler och leder. Denna metod ger inte bara den medicinska effekten av magnesium utan också fördelarna med att massera och gnugga de drabbade områdena.^[12].

I vetenskaplig forskning

• En ny metod för att förutsäga risken för preeklampsi. Australiska forskare har utvecklat ett sätt att förutsäga uppkomsten av en extremt farlig graviditetssjukdom som dödar 76 kvinnor och en halv miljon barn varje år, mestadels i utvecklingsländer. Det är ett enkelt och billigt sätt att förutsäga preeklampsi, vilket kan leda till komplikationer hos kvinnor och barn, inklusive hjärna- och levertrauma hos mödrar och för tidig födsel. Forskarna bedömde hälsan hos 000 gravida kvinnor med hjälp av ett särskilt frågeformulär. En kombination av mått på trötthet, hjärthälsa, matsmältning, immunitet och mental hälsa ger enkäten en övergripande "suboptimal hälsopoäng." Vidare kombinerades resultaten med blodprov som mätte kalcium- och magnesiumnivåerna i blodet. Forskare kunde korrekt förutsäga utvecklingen av preeklampsi i nästan 593 procent av fallen.^[13].
• Nya detaljer om hur magnesium skyddar celler från infektion. När patogener kommer in i celler, bekämpar vår kropp dem med olika metoder. Forskare vid universitetet i Basel kunde visa exakt hur celler kontrollerar invaderande patogener. Denna mekanism orsakar magnesiumbrist, vilket i sin tur begränsar bakterietillväxt, rapporterar forskarna. När patogena mikroorganismer infekterar kroppen börjar försvarssystemet omedelbart bekämpa bakterierna. För att undvika att "möta" immunceller, invaderar vissa bakterier och förökar sig i kroppens egna celler. Dessa celler har dock olika strategier för att hålla intracellulära bakterier i schack. Forskare har funnit att magnesium är avgörande för bakterietillväxt i värdceller. Magnesiumsvält är en stressande faktor för bakterier, vilket stoppar deras tillväxt och reproduktion. Berörda celler begränsar tillförseln av magnesium till dessa intracellulära patogener och bekämpar därmed infektioner ^[14].
• En ny metod för behandling av hjärtsvikt. Forskning visar att magnesium förbättrar tidigare obehandlad hjärtsvikt. I en undersökning upptäckte forskare vid University of Minnesota att magnesium kan användas för att behandla diastolisk hjärtsvikt. ”Vi fann att hjärt-mitokondriell oxidativ stress kan orsaka diastolisk dysfunktion. Eftersom magnesium är viktigt för mitokondriell funktion bestämde vi oss för att testa tillskott som en behandling, ”förklarade studieledaren. ”Det tar bort den svaga hjärtavslappning som orsakar diastolisk hjärtsvikt.” Fetma och diabetes är kända riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom. Forskarna fann att magnesiumtillskott också förbättrade mitokondriell funktion och blodsockernivåer hos patienter. ^[15].

I kosmetologi

Magnesiumoxid används ofta i skönhetsvårdsprodukter. Det är absorberande och mattande. Dessutom minskar magnesium akne och inflammation, hudallergier och stöder kollagenfunktionen. Det finns i många serum, lotioner och emulsioner.

Balansen av magnesium i kroppen påverkar också hudens tillstånd. Dess brist leder till en minskning av nivån av fettsyror på huden, vilket minskar dess elasticitet och hydrering. Som ett resultat blir huden torr och tappar sin ton, rynkor uppträder. Det är nödvändigt att börja ta hand om tillräcklig mängd magnesium i kroppen efter 20 år, när nivån av antioxidanten glutation når sin topp. Dessutom stöder magnesium ett hälsosamt immunsystem, vilket hjälper till att bekämpa de skadliga effekterna av toxiner och patologiska organismer på hudens hälsa.^[16].

För att gå ner i vikt

Medan magnesium inte ensamt påverkar viktminskningen har det stor inverkan på ett antal andra faktorer som bidrar till viktminskning:

• påverkar positivt metabolismen av glukos i kroppen;
• minskar stress och förbättrar sömnkvaliteten;
• laddar celler med den energi som krävs för sport;
• spelar en nyckelroll i muskelsammandragning;
• hjälper till att förbättra den övergripande kvaliteten på träning och uthållighet;
• stöder hjärthälsa och rytm;
• hjälper till att bekämpa inflammation;
• förbättrar humöret^[17].

Magnesiumskador och varningar

Tecken på magnesiumbrist

Magnesiumbrist är sällsynt hos friska människor som äter en balanserad kost. Risken för magnesiumbrist ökar hos personer med mag-tarmsjukdomar, njursjukdomar och kronisk alkoholism. Dessutom tenderar absorptionen av magnesium i mag-tarmkanalen att minska och utsöndringen av magnesium i urinen tenderar att öka med åldern.

Även om allvarlig magnesiumbrist är sällsynt, har det visats att det resulterar i låga kalcium- och kaliumnivåer i serum, neurologiska och muskelsymtom (t.ex. spasmer), aptitlöshet, illamående, kräkningar och personlighetsförändringar.

Flera kroniska sjukdomar - Alzheimers sjukdom, typ 2-diabetes mellitus, högt blodtryck, hjärt-kärlsjukdom, migrän och ADHD - har associerats med hypomagnesemi^[4].

Tecken på överskott av magnesium

Biverkningar från överskott av magnesium (t.ex. diarré) har observerats med magnesiumtillskott.

Individer med nedsatt njurfunktion löper högre risk för biverkningar när de tar magnesium.

Förhöjda nivåer av magnesium i blodet (”hypermagnesemi”) kan leda till blodtrycksfall (”hypotoni”). Några av effekterna av magnesiumtoxicitet, såsom letargi, förvirring, onormal hjärtrytm och nedsatt njurfunktion, är förknippade med svår hypotoni. När hypermagnesemi utvecklas kan muskelsvaghet och andningssvårigheter också uppstå.

Interaktion med läkemedel

Magnesiumtillskott kan interagera med vissa mediciner:

• antacida kan försämra absorptionen av magnesium;
• vissa antibiotika påverkar muskelfunktionen, som magnesium - att ta dem samtidigt kan leda till muskelproblem;
• tar hjärtmedicin kan interagera med effekterna av magnesium på hjärt-kärlsystemet;
• när magnesium tas samtidigt med diabetesläkemedel kan du riskera lågt blodsocker.
• du bör vara försiktig när du tar magnesium med läkemedel för att slappna av musklerna;

Om du tar mediciner eller kosttillskott, kontakta din läkare^[20].

Läs också om andra mineraler: