Långtidsdiet, 3 veckor, -10 kg

Gå ner i vikt upp till 10 kg på 3 veckor.

Det genomsnittliga dagliga kaloriinnehållet är 980 Kcal.

För att förlora en märkbar mängd övervikt är korta monodieter eller fastedagar förmodligen inte lämpliga. En långsiktig diet hjälper dig att radikalt förändra din figur.

De mest populära och effektiva långsiktiga viktminskningsmetoderna är den amerikanska kosten, protein-kolhydratväxling, diet för gravida kvinnor, viktminskningsmetod utvecklad av Elena Malysheva, fettsnål diet.

Långsiktiga dietkrav

Långsiktig Amerikansk diet bidragit till amerikanernas kärlek till hamburgare och andra ätbara representanter för snabbmat. Läkare och nutritionister från USA slog larm om den globala vanan hos sina landsmän att äta på språng ohälsosamma och kaloririka livsmedel. De grundläggande reglerna för den amerikanska metoden inkluderar avslag på middag efter 17:00 (högst - 18:00). Så innan du går och lägger dig inte av en mycket stark känsla av hunger rekommenderas att du går och lägger dig, speciellt under den första diettiden, senast 22:00. Tre måltider om dagen bör bestå av hälsosam mat (i synnerhet magert fisk och kött, icke-stärkelsehaltiga frukter och grönsaker, kycklingägg). Ett strängt förbud införs mot fett, vinäger, alkohol, socker och alla livsmedel där det finns plats för det. Det är också värt att minska konsumtionen av salt och kryddor, och om du ska spendera en kort tid på en diet kan du helt vägra dem.

En vanlig långsiktig diet är metod för protein-kolhydratväxling (BUC)… När våra kroppar har lite kolhydrater börjar de gå ner i vikt, vilket är anledningen till att många viktminskningssystem med låga kolhydrater är så populära. Men med ett långt uteblivet intag av kolhydrater kan hälsoproblem eller ett platåtillstånd uppstå (när de extra kilona slutar försvinna och du fortfarande vill gå ner i vikt). Bara för situationer när du vill förändra din kropp dramatiskt, är en kost med protein-kolhydrat-växling perfekt. Enligt dess regler bör protein råda på menyn i två dagar, och på den tredje dagen finns en ökning av kolhydratprodukter i kosten. Som ett resultat har kroppen inte tid att uppleva brist på kolhydrater och hämma viktminskning. Det är bättre att organisera menyn enligt följande. Den första dagen, ät en balanserad kost, det vill säga konsumera både kolhydrater och proteinprodukter med måtta. Det är tillrådligt att inte överskrida det dagliga kaloriintaget över 1500 energienheter. På den andra och tredje dagen bör proteiner föredras, och på den fjärde dietdagen bör kolhydrater läggas till menyn. Sedan "leker" vi igen i tre dagar med proteiner och kolhydrater, varefter vi återgår till det beskrivna schemat (vi börjar med en balanserad dag). För att kroppen ska fungera korrekt rekommenderas det på proteindagar att föredra mager fisk, skaldjur, magert kött, mejeri- och surmjölksprodukter med måttlig fetthalt och i kolhydrater – fullkorn, frukt, bär, grönsaker och olika greener.

Kvinnor är kända för att gå upp i vikt under graviditeten. Men det finns en genomsnittlig hastighet att lägga till ett kilo när man bär ett barn. Om nya kilo kommer till dig snabbt behöver du en speciell diet för gravida kvinnor. Denna teknik kommer att förse den blivande moderns och barnets organismer med vitala komponenter och samtidigt skydda en kvinna i en intressant position från överdriven kroppsvikt. När man sammanställer en diet under denna period är det nödvändigt att begränsa konsumtionen av mjölprodukter (särskilt från vitt mjöl), rätter och drycker med tillsatt socker. Naturligtvis är det värt att avstå från snabbmatsprodukter och olika mat "skräp". Det rekommenderas att öka mängden hälsosamt protein i kosten; det ska ösas från mejeri- och surmjölksprodukter, fisk och magert kött.

När det kommer till tillagningsmetoder kan detta vara kokning, bakning, stuvning, grillning eller ångkokning. Men att steka mat är bäst att undvika. Du bör begränsa användningen av salt, salta och inlagda rätter, konserver; de kan orsaka svullnader och viktökning. Det rekommenderas att äta jämnt 4-5 gånger om dagen i måttliga portioner. Ät inte de kommande två timmarna innan du går och lägger dig. En idealisk middag kommer att vara mejeriprodukter med låg fetthalt (till exempel keso i sällskap med kefir eller ryazhenka).

För att göra tekniken så användbar som möjligt för dig, lyssna på följande råd från nutritionister:

- det är bättre att äta bröd lite torkat, det ska vara saltfritt (kost), från grovt mjöl eller råg, den dagliga dosen är inte mer än 100-150 g;

- det är användbart att konsumera 200 ml soppor dagligen (det är önskvärt att de har en grönsaksbas och små tillsatser av olika spannmål, potatis, pasta, etc.);

- kött och olika rätter från det bör ätas inte mer än 150 g per dag (det bästa valet är magert nötkött, kyckling, kalkon, kalvkött, kaninfilé);

- mager fisk (till exempel gädda, navaga, torsk) är också mycket användbar för gravida kvinnor, upp till 150 g per dag;

– om du tolererar mjölk och surmjölk bra, konsumera cirka 150-200 g av sådana produkter per dag (prioriteringen är keso med låg fetthalt, kefir, yoghurt, helmjölk, yoghurt utan några tillsatser);

- du kan äta ägg, 1-2 st. på en dag;

- dagligt intag av vegetabiliska oljor - 15 g;

- från grönsaker är det värt att begränsa användningen av bönor, morötter, rädisor, rödbetor.

Populär och långsiktig diet utvecklad av Elena Malysheva... Här bör kaloriinnehållet i den dagliga kosten inte överstiga 1200 enheter. Du måste skapa en meny från rätt proteiner, fetter och kolhydrater, samtidigt som fett och stekt mat, snabbmat och andra skadliga livsmedel elimineras så mycket som möjligt. Måltider - fem gånger om dagen (tre huvud- och två små mellanmål mellan). Frukosten är bra med havregryn, och författaren till tekniken rekommenderar att du häller spannmål och inte kokar. För att göra gröt ännu mer välsmakande och hälsosam kan du lägga till icke-stärkelsefrukt (till exempel ett äpple) eller en handfull bär. Mager ost eller tom yoghurt är också ett bra val för din första måltid. Frukost rekommenderas runt 8:00. Du måste äta lunch kl 12-13, huvudsakligen med proteinkomponenter. Du kan till exempel laga fisk eller kött med örter. Det är tillrådligt att laga protein utan att använda oljor och andra fetter. Middag (som rekommenderas att ordnas 2-3 timmar före sänggåendet, eller bättre senast kl. 19) bör ofta ordnas från grönsaksallad och jästmjölkprodukt med låg fetthalt. Du kan också äta ett kycklingägg. Mellanmålen äter frukt eller grönsaker.

Om du vill gå ner i vikt utan att avsevärt minska din diet, långsiktig diet med låg fetthalt… Det är nödvändigt att minska förekomsten av fettkomponenter i kosten upp till 5-10 % och det är bättre att ösa dem från växtkällor. Strikt förbjudna livsmedel på denna diet inkluderar: fläsk, anka, fett nötkött, olika slaktbiprodukter, korvar och alla korvprodukter, fet fisk (ål, sill, karp, makrill, tonfisk, sardiner, etc.), fiskkaviar, mjölk, etc. hög fetthalt sur mjölk, äggulor, sojabönor, bönor, nötter, all mat och dryck med socker, honung, sylt, alkohol, stekt och fet mat, snabbmatsprodukter och alla kaloririka produkter.

Och för att äta på en fettsnål diet behöver du följande livsmedel:

- kött (magert nötkött, magert kalvkött, vilt, kyckling);

- fisk (gädda, torsk, abborre, öring, flundra);

– bageriprodukter gjorda av grovt mjöl;

- alla grönsaker och svampar;

- frukt.

Drickration - rent vatten, osötat te och kaffe, örtteer.

När du förbereder mat måste du välja en skonsam bearbetningsmetod (valfri, utom stekning).

Långsiktig dietmeny

Amerikansk diet varje vecka

Måndag

Frukost: råg eller fullkornsbröd (1 skiva); apelsin eller äpple; Te kaffe.

Lunch: upp till 200 g fisk tillagad eller stekt i en torr panna; 100 g selleri strö med citronsaft.

Middag: en bit magert kött bakat i sällskap med lök och en äggula (den totala vikten av en portion bör inte överstiga 100 g); ett äpple; en skiva bröd eller rostat bröd; ett glas skummjölk.

Tisdag

Frukost: rostat bröd; te eller kaffe; orange.

Lunch: stuvad spenat (200 g); kalvlever lever stekt i en torr panna (130-150 g); 2 kokta potatisar; te / kaffe utan socker.

Middag: icke-stärkelse vegetabilisk sallad, lätt smaksatt med vegetabilisk olja; en liten skinka med låg fetthalt på en skiva bröd; kokt ägg och ett glas vanlig yoghurt.

Onsdag

Frukost: en brödskiva; apelsin eller äpple; Te kaffe.

Lunch: 200 g stekt kött (koka i en panna utan att tillsätta fett); ett glas tomatjuice; ett par salladsblad; grapefrukt eller annan citrus.

Middag: kokta kycklingägg (1-2 st.); en bit bröd; sallad med två tomater; ett glas yoghurt; äta ett päron eller äpple till efterrätt.

Torsdag

Frukost: en brödskiva; apelsin eller 2 små äpplen; te / kaffe utan socker.

Lunch: hackad vitkål (150 g) med citronsaft; kokt kycklingkött (200 g); Te kaffe.

Middag: en liten skål; Bulgarisk peppar; 5-6 rädisor; gryta av 50 g mager ost, äggula av ett ägg och ett litet äpple; ett glas mjölk med låg fetthalt.

Fredag

Frukost: en brödskiva; orange; te / kaffe utan tillsatser.

Lunch: en bit kokt kött (150 g); riven morötter (250 g); kokt potatis i en uniform; te / kaffe utan socker.

Middag: äggröra från två ägg (koka i en torr stekpanna); sallad av tomat, örter och lök; ett äpple.

lördag

Frukost: en brödskiva; apelsin eller äpple; Te kaffe.

Lunch: en portion kokt fisk (upp till 200 g); en bit bröd; cirka 150 g icke-stärkelse grönsakssallad, strössad med citronsaft; te / kaffe utan tillsatser.

Middag: kokt nötkött med pepparrot (150 g); salladsblad; ett äpple och ett glas mjölk med låg fetthalt.

Söndag

Frukost: rostat bröd utan tillsatser; ett äpple; Te kaffe.

Lunch: kokt kyckling (200 g); 100 g risgröt; salladsblad med citronsaft; ett äpple; 200-250 ml mjölk med låg fetthalt.

Middag: mager yoghurt (glas); ett par magra kotletter; en brödskiva och ett litet äpple.

En veckodi av en protein-kolhydratväxlingsdiet

Dag 1 (balanserad)

Frukost: havregryn (koka i vatten) med frukt; ett glas kefir.

Lunch: bovete eller potatismos; en skiva ångad fisk.

Middag: magert keso med hackat äpple; en kopp te utan tillsatser.

På natten: du kan dricka ett glas kefir.

Dag 2 (protein)

Frukost: hårdkokt ägg; en skiva ost med låg fetthalt; Te kaffe.

Lunch: en skiva grillad kycklingfilé med linser.

Middag: bakad fisk och kålsallad; te.

Dag 3 (protein)

Frukost: keso tillagad med kefir.

Lunch: ett par ångkokta köttbiffar och en icke-stärkelse grönsaksallad.

Middag: gryta (kalkonkött och grönsaker); en kopp te.

Dag 4 (kolhydrat)

Frukost: croissant; banan; te eller kaffe.

Lunch: skål med borst utan stekning; en skiva fullkornsbröd; en kopp te och, om så önskas, ett godis eller en kil mörk choklad.

Middag: kokt ris; ett par gurkor; ett glas grapefruktjuice.

Dag 5 (protein)

Frukost: gryta med låg fetthalt; Te kaffe.

Lunch: fiskfilé (laga mat eller baka); strimlad vitkål.

Middag: grillat kött och en kopp nyponbuljong.

Dag 6 (protein)

Frukost: omelett (använd två kycklingägg, koka i en torr stekpanna); kaffe te.

Lunch: kokt kalkon; tomat- och gurksallad.

Middag: ett par magra fisk- eller köttkotletter; morötter och te.

Dag 7 (kolhydrat)

Frukost: müsli utan tillsatser; te eller kaffe.

Lunch: skål med fisksoppa och en skiva bröd; kokt potatis och magert köttkotlett; ett par matskedar sallad (grönsaker och örter som inte är stärkelse).

Middag: 2-3 kålrullar och te.

Ett exempel på en dietdiet för gravida kvinnor

Första trimestern

Frukost: en portion müsli klädd med yoghurt; färskpressad päronsaft.

Mellanmål: fullkornsbröd med en laxskiva; en kopp te.

Lunch: skål med svamp soppa; vitkål i form av en sallad; en kopp örtavkok.

Eftermiddagsmat: en skiva bröd med ost.

Middag: grönsaksrisotto och hackade morötter; ett glas kefir.

Andra trimestern

Frukost: havregryn, som kan kokas i mjölk, med ett äpple; kamomillte.

Mellanmål: en handfull mandlar och ett par katrinplommon.

Lunch: linssoppa; sallad från havet eller annan kål; ett glas tranbärsjuice.

Eftermiddagsmat: en skiva bröd med fisk; te.

Middag: omelett från ett par kycklingägg och svamp; ett glas naturlig yoghurt.

Tredje trimestern

Frukost: ett par pannkakor med keso; ett glas yoghurt.

Mellanmål: smörgås (fullkornsbröd och ost); te.

Lunch: en skål med fiskmodell; sallad (tonfisk i egen juice och örter); nypon buljong.

Eftermiddagsmat: ostkaka och te.

Middag: kokt fisk och 2 msk. l. ris; fermenterad bakad mjölk eller kefir (glas).

Ett exempel på en veckodiet av Elena Malyshevas diet

Dag 1

Frukost: 200 bovetegröt; ett kokt ägg; morotsallad (100 g), strö med vegetabilisk olja; medium äpple.

Andra frukost: gryta med 120-130 g mager ost och 20 g semolina.

Lunch: soufflé från magert nötkött (upp till 100 g) och proteiner från två kycklingägg; blomkål (200-250 g); nyponbuljong.

Mellanmål: grapefrukt eller apelsin.

Middag: kål stuvad med zucchini (maträttens totala vikt 200 g); bakat äpple med honung och kanel.

Innan du går och lägger dig: 200 ml kefir med låg fetthalt.

Dag 2

Frukost: havregryn (200 g färdiga) med tillsats av en matsked av eventuella bär; skummjölk (glas).

Andra frukost: 250 g rödbetasallad med katrinplommon och 1 tsk. vegetabilisk olja; kli limpa.

Lunch: ris och grönsaker pilaf (150 g); en bit kokt kycklingbröst (70-80 g); kålsallad (100 g), kryddad med några droppar vegetabilisk olja; tomat. Efter 20 minuter efter lunch rekommenderas att dricka nyponbuljong.

Mellanmål: magert keso (100 g); naturlig yoghurt utan tillsatser (100 ml).

Middag: fiskfilé (upp till 100 g); 1-2 kokta äggvitor och 200 g kokta gröna bönor.

Före sänggåendet: ett glas kefir (välj fettfri eller 1%).

Dag 3

Frukost: en ångomelett med två äggvitor och mjölk med låg fetthalt; morot och äppelsallad; te.

Andra frukost: grönt äpple.

Lunch: 150 g grönsaksoppa (du kan använda alla grönsaker utom potatis); kokt kyckling och bönor kokta utan olja (100 g vardera).

Mellanmål: 100 g vitkål; en liten morot och ett halvt äpple (du kan göra en sallad av dessa ingredienser).

Middag: magert ostmassa (150 g).

Före läggdags: kefir med låg fetthalt (200 ml).

Dag 4

Frukost: 50 g nötfilé, ånga eller kokt; gröna ärtor (100 g) och ett par kli chips.

Andra frukost: vinägrett (150 g) och 1-2 bröd.

Lunch: 100-120 g stuvad kål; 40 g riven morötter; mager kokt fisk (100 g); drick nypon buljong lite senare.

Mellanmål: medelstort grönt äpple.

Middag: gryta med 100 g keso med minimalt fettinnehåll, proteinet från ett ägg, 20 g morötter och en tesked gräddfil; en kopp te.

Före läggdags: ett glas fettfri kefir.

Dag 5

Frukost: 3-4 msk. l. havregryn ångad med 100 ml mjölk, med 30 g torkad frukt.

Andra frukosten: squashpuré (200 g) och 100 g aubergine (koka utan olja).

Lunch: 100 g kokta eller ångade fiskfiléer; 200 g grönsaksgryta (du kan använda en tesked solrosolja när du lagar mat); på en halvtimme - en kopp nyponbuljong.

Mellanmål: 70 g risgröt; en tomat eller ett par små gurkor.

Middag: magert keso (150 g).

Innan du lägger dig: 200 ml kefir med låg fetthalt.

Dag 6

Frukost: hårdkokt ägg; gröna ärtor (50 g); 30 g ost med minimalt fettinnehåll; en kopp te.

Andra frukosten: bakad potatis; surkål (100 g) med grön lök.

Lunch: ärtsoppa utan stekning (150 g); en bit kycklingfilé (100 g); zucchini stuvad med morötter (150 g); två kli bröd.

Mellanmål: 200 g icke-stärkelse grönsaksallad med en sked gräddfil.

Middag: bakad blomkål (200 g) och 50 g mager ost.

Före sänggåendet: mager dryck med låg fetthalt (200 ml).

Dag 7

Frukost: 200 g korngröt; äpple- och morotsallad (2 msk. l.).

Andra frukost: apelsin och osötat te.

Lunch: stuvad kål (200 g); litet grönt äpple.

Mellanmål: 100 g magert keso.

Middag: en skiva mager fiskfilé (90 g); två kokta äggvitor; kokta bönor (150 g).

Innan du går och lägger dig: ett glas magert kefir.

Anmärkningar... Kostdagar kan, om så önskas, bytas ut.

Exempel på en daglig diet med låg fetthalt

Frukost: två kokta kycklingägg; en halv grapefrukt eller äpple; osötat grönt te.

Andra frukost: fruktsallad med en handfull russin; färskpressad äppeljuice.

Lunch: sallad av tomater med örter; fullkornsbröd med keso; osötat te.

Middag: kokt kött eller fiskfiléer; ofruktad grönsaksoppa; färsk gurka eller tomat.

Långsiktiga kontraindikationer

Standardrestriktioner för att följa långvariga dieter är förvärring av kroniska sjukdomar, barndom och ålderdom, graviditet (förutom en specialdiet) och amning.

Fördelar med en långsiktig diet

  1. Långsiktiga dieter kan hjälpa till att ändra matvanor som gjorde dig överviktig. Detta gör att du kan hålla din kropp i nya ramar i framtiden.
  2. De föreslagna dietrationerna gör att du kan äta hjärtligt, gott och ganska varierat.
  3. I de flesta typer av långvariga dieter främjas fraktionerade måltider, vilket hjälper till att undvika anfall av akut hunger och hjälper till att påskynda ämnesomsättningen.
  4. Kostmenyn är balanserad och kommer därför inte att leda till störningar i kroppens funktion.
  5. Viktminskning sker smidigt, vilket stöds av alla nutritionister och läkare.
  6. De olika typerna av långvarig viktminskning gör att du kan välja den som passar dig.

Nackdelar med en långvarig diet

  • Långvarig viktminskning har inga uttalade nackdelar om vi talar om välbefinnande och hälsa. Men det är värt att överväga det faktum att för betydande viktminskning måste du ha tålamod under lång tid och förmodligen göra om många matvanor för alltid.
  • På långvariga dieter minskar vikten långsamt. Om du vill se resultatet av dina ansträngningar "just imorgon" är dessa tekniker inte utformade för det.

Upprepa en långvarig diet

Om din hälsa och ditt välbefinnande är i ordning, men du fortfarande har övervikt, kan du när som helst gå på en långsiktig diet.

Kommentera uppropet